Hvorfor å bruke * mindre * total tid i sengen kan hjelpe deg å sovne lettere

Når du sovner raskere når du kommer i sengen, bruker du også mer av den totale tiden din i sengen som faktisk sover-som i søvndoktor betyr at du øker søvneffektiviteten din, sier søvnneurolog Brandon Peters , MD, søvnrådgiver for Amazon Halo. "Søvnseffektivitet er hvor mye tid brukt i prosent av mengden tid brukt i sengen," sier han. “For eksempel ville noen som bare sover seks timer av åtte timer i sengen ha en søvnseffektivitet på 75 prosent. Og de fleste bør målrette seg et sted i 80 til 90 prosent rekkevidde.”

Det høye søvnnivået gjør deg mer sannsynlig å knytte sengen din med søvn (og ikke med å kaste og snu), sier DR. Peters: “Dette fører til en betinget respons der selve sengen hjelper til med å fremme evnen til å sove.”Med andre ord, hjernen din vil lære at det å komme i sengen er signalet for å sove, noe som gjør det så mye lettere å faktisk gjøre det.

Hvordan øve på søvnkonsolidering for å sovne lettere om natten

Før du tar sikte på å konsolidere søvnen din, kan du begynne med å finne ut hvor mye tid du faktisk sover hver natt kontra hvor mye tid du ligger våken i sengen og prøver For å sove, slik at du kan forstå ditt nåværende nivå av søvneffektivitet og det totale søvnbehovet ditt, sier DR. Peters. Du kan gjøre dette manuelt ved å føre en søvndagbok eller ved å bruke en enhet som sporer søvnen din, som en Apple Watch, Amazon Halo eller Oura Ring.

Deretter, dr. Peters foreslår å trekke fra den gjennomsnittlige tiden du har en tendens til å være våken i sengen fra den totale tiden du bruker i sengen i trinn på 15 minutter, mens du fortsatt forlater deg med minst syv timer i sengen (et godt minimum for søvnbegrensning for å sikre deg Ikke risikere berøvelse). For eksempel, hvis du ofte legger deg rundt 10 s.m., Bruk omtrent to timer på å ligge våken i sengen, og våkne deretter 7 a.m. I totalt ni timer tilbrakt i sengen, begynn å legge deg 15 minutter senere hver dag til leggetid er ved midnatt.

Under den reisen vil du sannsynligvis oppdage at du begynner å sovne lettere etter å ha kommet deg i sengen. Når du har bestemt deg.

Mens du konsoliderer deg, må du huske å holde våknetiden den samme (og bare endre sengetid), slik at du begrenser potensiell søvntid, men ikke forstyrrer døgnrytmen din. Og styr unna lur og alle sovende-yes før sengetid, som inkluderer deg, "Sleep Snacers"-slik at drevet for søvn alltid er maksimalt når den nye leggiden kommer.