Disse 5 øvelsene vil hjelpe deg med å styrke den lave abs uten å bryte svette

For at de skal være effektive, bemerker King imidlertid at du trenger å opprettholde en nøytral ryggrad, noe som betyr at du ikke vil tøffe halebeinet under eller flate lave rygg på gulvet. I stedet vil du at ryggraden skal holde den naturlige svake krumningen: Tenk deg at det er en blåbær under korsryggen når du ligger og prøv å ikke klemme den.

5 pilatesøvelser for lav abs

Bønnestilling over ball

1. Begynn med å ligge på ryggen med en myk pilatesball (eller en liten pute brettet i to) mellom skulderbladene. Bøy bena slik at fotsålene kommer sammen og knærne er åpne (som en liggende sommerfuglpose). Ta hendene bak hodet for å støtte nakken og flette fingrene, eller hold dem lange ved sidene dine. Hold bekkenet nøytralt.
2. Pust inn her, og løft ansiktet og brystet forsiktig opp mot taket, og føles som vekten av kroppen din kommer opp og av ballen.
3. Ved å opprettholde nøytral, inhalerer du øverst og på utpustet lå tilbake og over ballen.
4. Gjenta dette 10 ganger, klem føttene sammen hele tiden.

Engens brystløft

1. Ligge på ryggen og over ballen din (mellom skulderbladene) med ett ben forlenget rett, slik at tærne bøyer deg tilbake mot deg. Det andre benet ditt er bøyd, fot flatt på gulvet.
2. Pust inn, og på pusten, oppretthold et nøytralt bekken når du løfter ansiktet og brystet opp mot taket. Pust inn på toppen og pust ut mens du ligger tilbake og over ballen.
3. Gjenta denne bevegelsen, og denne gangen flyter det lange benet opp, og bringer kneet på linje med det bøyde benet når du løfter brystet. Pust inn, og på pusten, senk benet mens du ligger tilbake over ballen. Forsikre deg om at du bare løfter det lange benet så høyt du kan, mens du opprettholder et nøytralt bekken.
4. Gjenta dette 10 ganger før du bytter ben.

Brystløft

1. Legg deg tilbake og over ballen (fremdeles mellom skulderbladene), denne gangen med to bøyde ben og begge føttene flate på gulvet.
2. Pust inn i denne posisjonen og pust ut for å løfte ansiktet og brystet opp til taket. Når du løfter opp, vil du føle at hælene skyver ned og inn i matten, og samtidig trekker du tilbake mot bunnen din. Dette sikrer at du finner en dypere forbindelse gjennom hamstrings og i nedre del av magen. Oppretthold den forbindelsen gjennom føttene dine når brystet løfter opp og over ballen.
3. Gjenta dette 10 ganger.

Engens løftplank

1. Kom til en firedoblet stilling på hendene og knærne med begge håndleddene under skuldrene, og press de 10 fingrene ned og inn i matten. Strekker deg deretter hvert ben ut i en plankeposisjon, og forsikrer bekkenet ditt forblir nivå med skuldrene.
2. Pust, og løft på bena på bena for å være i tråd med bekkenet ditt.
3. Pust inn på toppen og pust ut for å senke benet ned til bakken, og gjenta deretter på den andre siden.
4. Gjenta dette 10 ganger.

Hvis planken din for kan bruke en oppfriskning:

Knekraner

1. Kom tilbake til hender og knær, 10 fingre trykker inn i matten og begge knærne under hoftene.
2. Tuck tærne under, inhalerer og på pusten, trykk gjennom hendene og løft knærne for bare å sveve en tomme av bakken. Hold i fem sekunder, og senk deretter knærne ned igjen for å tappe gulvet.
3. Gjenta dette 10 ganger.

å, hei! Du ser ut som noen som elsker gratis treningsøkter, rabatter for nyskapende velværemerker og eksklusivt brønn+godt innhold. Registrer deg godt+, Vårt online fellesskap av velværeinnsidere, og låser opp belønningen umiddelbart.