Natrium påvirker kroppens hydreringsnivåer. Here hvordan, ifølge en RD
Å holde seg riktig hydrert er enormt en viktig del av å føle deg best og sikre at kroppen din fungerer ordentlig. Å drikke rikelig med vann er en flott måte å sikre at du holder deg tilstrekkelig hydrert, men har du noen gang tappet massevis av vann bare for å føle deg mer tørst? Årsaken til det skyldes ofte natrium.
"Natrium er et mineral som kroppen vår trenger for [riktig] væskebalanse, muskelfunksjon og nervefunksjon," deler Breanna Cecil, MS, RDN, LN, en styresertifisert registrert kostholdsekspert ernæringsfysiolog som spesialiserer seg på å jobbe med idrettsutøvere. "Natrium hjelper også med å transportere næringsstoffer inn i cellene våre, som aminosyrer og vitaminer, og kontrollerer mengden vann som går inn og ut av celler."Det kan naturlig nok finnes i forskjellige matvarer, men blir ofte konsumert som natriumklorid (aka bordsalt)-om matforedling eller når det blir tilsatt som krydder.
Forholdet mellom natrium og kroppens hydreringsnivå kan være ganske forvirrende. Når alt kommer til alt, kan det hende at du har fått beskjed om å være oppmerksom på natriumforbruket ditt for å unngå dehydrering, den neste, tiktok -videoene som antyder at du legger salt til smoothies for hydrering oversvømmer din side og den en venn som sverger ved å tøffe sylteagurkaice Etter at en lang løp har rotet med hodet. Det som er viktigst å huske på, sier Cecil, er at det kroppene våre trenger for å rehydrere kan variere, avhengig av situasjonen. Noen ganger kan det hende du trenger et glass vann, mens andre ganger kan det hende du trenger en elektrolytt som natrium for å fylle på tapte væsker.
Eksperter i denne artikkelen
- Breanna Cecil, Breanna Cecil, MS, RDN, LN er en registrert kostholdsekspert ernæringsfysiolog som spesialiserer seg på å jobbe med idrettsutøvere. Bre har jobbet med mange idrettsutøvere over hele landet i forskjellige idretter. Hennes oppgave er å eliminere forvirring av ernæring gjennom utdanning og bruke evidensbasert praksis for å hjelpe enkeltpersoner med å nå sine mål.
I et forsøk på å gjøre saker mindre forvirrende, ba vi Cecil om å pakke ut hvordan natrium påvirker hydrering i kroppen, inkludert hvordan du vet når du trenger mer av det-og når du skal ringe tilbake.
Hvordan natrium påvirker hydreringsnivået
Den endelige detaljene å huske når du tenker på hydrering er at kroppen din trenger både vann og natrium for riktig væskebalanse, så det å ha mer eller mindre av begge deler kan påvirke hydreringsnivåene dine. I de fleste tilfeller bekrefter Cecil at det generelle forbruket av natrium kan påvirke hvor ofte du trenger å rehydrere med drikke som inneholder natrium. Imidlertid er det fremdeles viktig å rehydrere riktig hvis du er aktiv eller idrettsutøver. I følge Cecil anbefaler kostholdsretningslinjene 2020-2025 for amerikanere at enkeltpersoner har mindre enn 2300 mg eller mindre enn en teskje natrium per dag.
"De fleste individer i befolkningen generelt trenger mindre enn 2300 mg natrium per dag, [men] natriumbehov er høyere for aktive individer og idrettsutøvere," sier Cecil. “[Når] vi svetter, er den viktigste elektrolytten tapt natrium, så når idrettsutøvere kontinuerlig mister natrium gjennom svetten mens de er på øvelse eller spill, må de fylle på det de mistet.”Hun legger til at det å ikke legge til natrium gjennom verken snacks eller et fuktighetspulver kan øke sjansene for muskelkramper sammen med andre ugunstige effekter. “Når en person bare er en prosent dehydrert, er det en nedgang i kognitiv funksjon. Ved bare to prosent dehydrering kan du se et fysisk fall i ytelsen, spesielt for idrettsutøvere, sier Cecil.
"De fleste individer i befolkningen generelt trenger mindre enn 2300 mg natrium per dag, [men] natriumbehov er høyere for aktive individer og idrettsutøvere," sier Cecil.
Hvis du er usikker på om kroppen din trenger natrium for å hydrat. Hun legger til, “I tidlige stadier av hyponatremi kan det være symptomer på kvalme, hodepine, kramper eller bare føle seg mer sliten enn vanlig. Når det er et mer alvorlig tilfelle av hyponatremi, kan det føre til anfall og bevissthetstap. ""
Så hva er måter å bekjempe dette for å sikre at du rehydrerer riktig når du svetter mer enn vanlig? ”Jeg ber alltid kundene mine om å lytte til kroppene deres, fordi de kjenner seg best. Hvis du tenker tilbake på dagen din og legger merke til at du har hatt lite natriuminntak gjennom kostholdet ditt, kan et elektrolyttpulver eller drikke kanskje være gunstig, sier Cecil, "sier Cecil. Hun foreslår også å ha salte snacks, for eksempel løypemiks, eller inkorporere et hydreringspulver som flytende IV.
"American College of Sports Medicine (ACSM) anbefaler et natriuminntak på 300 til 600 mg/time langvarig trening," sier Cecil. De fleste individer får generelt mer enn Nok natrium gjennom kostholdet, men Cecil råder svært aktive mennesker og idrettsutøvere til å øke natriumnivået til en mengde som er spesifikt for dem, kostholdet, klimaet og svettehastigheten. Før du øker eller reduserer mengden natrium i kostholdet ditt, må du snakke med legen din, ettersom hver enkelt person er annerledes.
De fleste individer får generelt mer enn Nok natrium gjennom kostholdet, men Cecil råder svært aktive mennesker og idrettsutøvere til å øke natriumnivået til en mengde som er spesifikt for dem, kostholdet, klimaet og svettehastigheten.
Er for mye natrium alltid dårlig for deg?
Forbruk av for mye natrium har vært knyttet til høyt blodtrykk, hjertesykdom og hjerneslag, så det er veldig viktig å være oppmerksom på det generelle forbruket ditt. "Hvis noen som har hypertensjon bruker for mye natrium, kan [dette] forårsake en negativ effekt ved å øke blodtrykket og derfor redusere strømmen av blod og oksygen til hjertet ditt," sier Cecil. "Når det gjelder folk som svetter i overkant eller idrettsutøvere, kan de trenge en større mengde natrium på grunn av tapene i svetten.""
Igjen understreker Cecil at for mye natrium påvirker alle annerledes.
3 tips for hydrering ordentlig
Hvis vann ikke gjør jobben med å slukke tørsten din, deler Cecil tre måter å hjelpe deg med å rehydrat.
Vurder å innlemme noen salte snacks: "Salt snacks, for eksempel løypemiks eller kringler, er ikke bare for natrium, men karbohydratene letter natrium og vannabsorpsjon," sier Cecil.
Elektrolytt drikke som inkluderer natrium: Ett tips Cecil deler ved å navigere i elektrolyttgangen er å se på etiketten for å sikre at den inkluderer de nødvendige komponentene for hydrering. "Hvis du ser på etiketten, [sikre] det er minimale mengder natrium, som er den viktigste elektrolytten vi mister i svetten vår," sier hun.
Tilsett salt i kokosnøttvann: Til tross for den vanlige troen på at kokosnøttvann er bra for hydrering, påpeker Cecil hvordan det ikke er tilfelle. "Kokosnøttvann har en stor mengde kalium, men mangler mengden natrium som trengs for å rehydrere deg, spesielt hvis du er idrettsutøver."Hun råder til å legge salt til det for å kompensere for mangelen på natrium hvis kokosnøttvann er din favoritthydreringsdrikk.
Bunnlinjen? Natrium spiller en viktig rolle i å opprettholde riktig væskebalanse, spesielt når det gjelder overdreven svette tap på grunn av fysisk aktivitet eller varme temperaturer. Hvis du har hatt en salt snack. På den annen side, hvis vann alene ikke gjør susen, kan det hende du trenger en salt matbit eller en elektrolyttdrikk for å rehydrere ordentlig.
Velvære Intel du trenger-uten at BS du ikke registrerer deg i dag for å ha de siste (og største) trivselsnyhetene og ekspertgodkjente tipsene levert rett til innboksen din.
