Møt det nordiske kostholdet, Middelhavets kostholds miljøvennlige lille fetter

Så hvordan kan de nordiske og middelhavsdiets dietter sammenligne? Brissette og Jessica Cording, R.D., Bryt det ned for oss.

1. De er begge store på plantebaserte matvarer

Det (ikke-så-hemmelige) helsevåpenet i både Middelhavet og nordiske dietter er en hyperfokus på frukt, grønnsaker, nøtter og belgfrukter. Planter er den eneste maten som inneholder fiber naturlig, og fiber øker hjertehelsen, kontrollerer vekt og støtter fordøyelse, forklarer Brissette. Planter er også den eneste kilden til fytokjemikalier-antioksidantforbindelser som bekjemper frie radikaler-som har vist seg å bekjempe aldring, hjerte- og karsykdommer, kreft, diabetes og nevrodegenerative tilstander, legger hun til.

Imidlertid varierer typene frukt og grønnsaker på hver meny. Middelhavsdietten har frukt og grønnsaker i varmt vær som salatgrønnsaker, tomater, auberginer, granatepler, fiken og datoer. Det nordiske kostholdet serverer hjerteligere, stivelsesfrukt og grønnsaker som vokser i kaldere klima, inkludert rotgrønnsaker (gulrøtter, rødbeter, kålrot), epler, plommer og pærer. Men du vil fortsatt høste de samme helsemessige fordelene. "Hvis du sammenligner granateple med ville blåbær, får du lignende næringsstoffer, antioksidanter, fytokjemikalier," sier Brissette.

Vil lære mer om middelhavsdietten? Sjekk ut denne episoden av Du kontra mat:

2. Det nordiske fokuset er lokalt-noe som er bra for din helse og miljø

Å spise lokalt kan ha lagt til fordeler. "Det er noen bevis på at ernæringsverdien kan være høyere i vill kontra konvensjonelt dyrket mat," sier Brissette. Konvensjonelt dyrkede produkter er kunstig beskyttet mot skadedyr og tøft vær. Men vill mat må pleie seg selv-og de gjør det ved å produsere mer av de samme fytokjemikaliene som er så bra for helsen vår. “Tenk på planter som å ha sitt eget immunforsvar. Når den er konvensjonelt dyrket, trenger det ikke å slå tilbake så hardt. Du får ikke disse fytokjemiske nivåene du vil få i naturen, når det står overfor utfordringer og blir sterkere, sier Brissette.

Å tilpasse menyen din for å spise lokalt er også bedre for jorden, spesielt når fokuset er på plantebasert mat. "Å nyte de sunne matvarene som vokser i samfunnet ditt støtter lokale bønder og fisker og reduserer karbonavtrykket ditt sammenlignet med noe som må reise halvveis rundt i verden for å komme til matbutikken din," legger Brissette til.

3. Begge oppmuntrer til moderate mengder fettfisk

En annen sunn oppside av de nordiske og middelhavsdiettene er at du får mye av proteinet ditt fra fisk i tilfellet med det nordiske kostholdet, det er laks, makrell og sild. Disse fiskene er en utmerket kilde til omega-3 fettsyrer, som hjelper til med å senke triglyseridnivåene for å redusere risikoen for hjertesykdommer. "Noe forskning antyder at Omega-3s kan være gunstig for emosjonell og mental helse så vel som din kognitive funksjon," legger til snoring.

4. Ingen av planene vil få deg til å kutte karbohydrater

I motsetning til Paleo eller Keto, trenger du ikke å kutte fullkornsblandinger, kjeks og brød på Middelhavet eller nordiske dietter. Mens middelhavsdietten inkluderer korn som Farro og fullkorn i brød og pasta, er det nordiske kostholdet større på en rekke kaldt værkorn som bygg, havre og rug. Det får bonuspoeng for det nordiske kostholdet: disse typer korn serverer oppløselig fiber, kontra den mest uoppløselige fiber (aka grovfart) i middelhavskorn.

Mens all fiber er bra for fordøyelsessystemet og hjertet ditt, absorberer oppløselig fiber vann for å hjelpe deg med å føle deg full og mer fornøyd. Det feller og fjerner kolesterol fra kroppen din-en ekstra fordel for hjertet ditt. Noe forskning antyder til og med at løselig fiber hjelper til med å stabilisere blodsukkernivået, et stort pluss for personer med diabetes. "Jeg sier alltid at alle burde spise som om de er i faresonen for diabetes for å stabilisere energien sin i løpet av dagen, så det er veldig viktig å inkludere løselig fiber," sier Brissette.

5. Små mengder meieri er en gang på begge deler

Begge spiseplanene inkluderer litt kalsiumrik meieri-plain med lav fett gresk yoghurt på middelhavsdietten og vanlig fettfatskyogoghurt på det nordiske kostholdet. Begge typer yoghurt blir behandlet på en måte som støter opp proteininnholdet sammenlignet med de normale tingene (ca. 15 gram protein i fem gram gresk og skyr yoghurt kontra seks gram i samme del av standard yoghurt). Bare velg alternativer for lite fett for å holde det mettede fettinntaket i sjakk, sier Brissette.

6. De begrenser begge bearbeidet mat, søtsaker og rødt kjøtt

Middelhavet og nordiske dietter begrenser (men ikke direkte forbud) rødt kjøtt og bearbeidet mat. Ved å kutte ned på disse matvarene, vil du redusere inntaket av mettet fett og natrium, noe som bidrar til å redusere risikoen for hjertesykdom og høyt blodtrykk. Siden det meste av sukkeret i begge dietter kommer naturlig fra yoghurt, frukt og korn, er det generelt bedre for deg (og mer næringstett) enn de tilsatte sukkerene som finnes i bearbeidet mat. “Du får alle fordelene som kommer fra å spise hele matvarer, som protein og kalsium. Det er veldig forskjellig fra å ha en søtet smaksatt yoghurt, sier Brissette.

7. Det nordiske kostholdet er ikke så bra når det gjelder sunt fett

Mens Middelhavspris er skåret i olivenolje, bruker den nordiske kostholdet rapsolje fordi rapsanlegget (som brukes til å lage rapsolje) vokser lokalt. Cording sier at dette er den ene store ulempen med det nordiske kostholdet. Olivenolje er generelt et bedre valg enn rapsolje, siden raps er høyere i omega-6 fettsyrer. De fleste av oss får allerede for mye omega-6, siden det finnes i solsikke og safflower oljer ofte brukt i bearbeidet mat. En ubalanse i Omega-6s til Omega-3s på sin side kan føre til betennelse, som gjør et tall på kroppen din. “Det er veldig enkelt å gå over bord på Omega-6. Hvis du trenger en nøytral olje, kan du sub for avokado eller rapsolje. Ellers, hold deg til olivenolje, sier Cording.

8. Begge dietter oppmuntrer til sosial spising

Vi er alle skyldige i å stappe lunsj over kjøkkenvasken eller i bilen-og det hjelper ikke helsen vår. “Å spise på den måten stiller deg ikke inn i kroppen din. Noen ganger registrerer du ikke at du har spist fordi du skjerf det, sier Brissette. Middelhavsdietten feirer å ta seg tid til å sitte med venner og familie ved måltider. På samme måte oppfordrer det nordiske kostholdet folk til å tilberede og glede seg over måltider hjemme. "Det må sies mye for sosial spising," sier Brissette.

Ønsker å gi nordisk kosthold en gang? Variasjon er nøkkelen for å maksimere helsemessige fordeler, så vurder å blande Norden med Middelhavsdietten. For de mange amerikanerne som lever i et klima med veldig kalde vintre og varme somre, vil du kunne kjøpe mer lokalt produsert mat hvis du følger det nordiske kostholdet om vinteren og Middelhavets kosthold om sommeren, sier Brissette.

Uansett, sørg for at du finner en spisestil som fungerer for deg. “De er begge veldig like og tilbyr mange av de samme fordelene. Gå med det som føles bærekraftig og hyggelig, sier Cording. “Ikke vær redd for å begynne i det små hvis du er redd for å overprøve kostholdet ditt. Start med en endring du kan gjøre og gå derfra.”

Nysgjerrig på middelhavsdietten? Her er din essensielle handleliste. Og her er noen middelhavsvennlige øyeblikkelige potteoppskrifter å prøve ut.