La ingen muskler ligge igjen med denne treningsplanen for full kroppsaktivering

I dag er vår første fullkroppstrening sammen. Etter en oppvarming vil vi målrette mot kjernen og glutene. Så vil vi legge til et snev av cardio og smidighet på slutten før vi kjøler ned ting. Igjen, sørg for at du har hydrert og drevet ordentlig for denne treningen. Og spoilervarsel: Det er veldig sannsynlig at du vil se denne fullkroppsaktiveringen igjen, så sørg for at du er oppmerksom.

Dag 10: Fullfør en Emom -trening (20 minutter)

Hvert minutt på minutt (eller Emom) utfordrer deg til å fullføre et bestemt antall reps i løpet av et minutt. Den gjenværende tiden din blir din restitusjonstid. (For eksempel: Hvis du trenger å fullføre 15 sit-ups på 60 sekunder, kan du fullføre dem på 40-sekundersmerket. Og dermed, ha 20 sekunder å hvile før neste trening begynner.) Det er en utfordrende trening som virkelig holder deg på tærne. Fullfør videoen over to ganger for å treffe trekkmålet ditt på 20 minutter i dag hvis du er mer avansert i din treningsrutine. Eller hvis du er nybegynner, kan du sjekke ut en av de 20 minutter lange EMOM-treningsøktene på Nike Training-appen. Når du har lastet ned appen, kan du søke etter "Emom Basics" eller "Strength Meets Cardio", som er to treningsøkter som gjør en god jobb med å introdusere denne typen trening.

Dag 11: Gjenta fullkroppsaktiveringstrening (12 minutter)

Déjà vu. Kjør gjennom denne treningen igjen og fokuser på å fullføre representantene dine med bedre form mens du øker innsatsnivået ditt. Legg merke til hvordan tilliten din øker hver gang vi gjentar disse treningsøktene.

Dag 12: Øv yoga (25 minutter)

Velkommen til din andre yogadag i dette programmet. Denne strømmen, orientert mot å jobbe hjemmefra, strekker kroppen din fra topp til tå og har til og med en liten bit av kjernearbeid. ABS -øvelser er viktig for å balansere stillesittende oppførsel fordi de hjelper deg å lære å engasjere magen og beskytte korsryggen mens du jobber. Gjør deg klar til å føle deg uthvilt.

Dag 13: Velg din egen bevegelse (30-45 minutter)

Du vet hva du skal gjøre! Velg en bevegelsesstil du elsker og fyll opp 30 til 45 minutter å gjøre bare at.

Dag 14: Prøv gjenopprettende aktiviteter (30-45 minutter)

Gratulerer med å lage det gjennom uke to av denne planen! Nå, legg telefonen bort og nyt gjenopprettende aktiviteter. (Som en påminnelse har jeg inkludert alternativene dine igjen.)

• Bruk fem til åtte minutter i en støttet stilling som Savasana med en pute eller sammenrullede yogamatte under knærne. Lukk øynene og ta noen dype pust. Legg merke til hva som kommer opp uten dom. Du kan stille en alarm eller bare føle det ut, men ikke engasjere deg med dingsene dine, eller følg med denne guidede strekkrutinen.
• Selvmassasje, eller bruk baller og/eller en skumrulle i ti til 12 minutter. Behandle dette med et lekent sinn. Velg hvilken del av deg som trenger litt kjærlighet. Kalvene dine? Dine hamstrings? Dine armer?
• Sjekk inn med hvordan du føler deg. Ta en notisbok og skriv ned hvordan du føler deg. Hold det enkelt og noter de første tingene som kommer til hjernen. Neste, skriv ned det du føler deg takknemlig for. Igjen er det ikke tillatt noen dom. Målet med disse øvelsene er å føle alle følelsene dine og deretter la dem gå.

Ikke skynde deg yumminess! Hold deg i ditt gjenopprettende tankesett så lenge du vil!

Ønsker å treffe oppdatering på de sunne vanene dine i januar? Sjekk ut vårt hele 2022 Renew Year-programmet for ekspertledede planer for bedre søvn, ernæring, trening og egenomsorgsrutiner.