Fordelene med statiske holdøvelser påvirker hver muskel i kroppen din

Hva er fordelene med statiske holdøvelser?

Fordelene med statiske holdøvelser strekker seg til forskjellige deler av kroppen. Når du utfører statiske holdøvelser, holder du en øvelse i en gitt periode for å bygge styrke i de spesielle muskelgruppene, samt øke definisjonen og tonen, og finne forbedringer i holdning og kjernestyrke.

• JegForebygging av njury: Mangel på bevegelsesområde så vel som muskulære ubalanser som følge av overtrening eller overforbruk i et spesifikt muskuløst område kan føre til skade og betennelse. Statiske holdøvelser er en flott måte å få muskler varme før du utfører større muskelbevegelser for å forhindre skade på. "Nøkkelen er å få hele kroppstemperaturen forhøyet før du utfører øvelser som å løfte vekter eller gå for et løp," sier han.
• Vedlikehold av muskelstyrke: Fordelene med statiske holdøvelser strekker seg til muskeldefinisjon og styrke. Å utføre disse bevegelsene med riktige sett, reps eller tider er påkrevd for å få de sanne fordelene. Du øker spenningen i muskelen, men ikke endrer den faktiske lengden på den. Likevel er det stresset du føler på musklene hvordan du øker styrken.
• Forbedret holdning: Statiske holdøvelser rekrutterer lokale muskelgrupper som hjelper til med å forbedre holdningen, spesielt rundt skulderbladene, nakken, midt og korsrygg. "Det gjør dette ved å plassere spenning på områdene bare på grunn av stillingen du holder, så hvis du klemmer skulderbladene sammen, vil du umiddelbart sitte rett opp og føle aktiveringen i midten av ryggen, som et eksempel," sier han.
• Rekrutterer kjernemuskulaturen og styrker dem: Å ha en sterk kjerne er super viktig for generelle kondisjonsgevinster, ettersom en sterk kjerne kan hjelpe kroppen din med å håndtere vekt som er tålelig for å løfte, og det kan også forbedre fleksibilitet, holdning og bevegelsesområde. Statiske holdøvelser forbedrer rekrutteringen av disse muskelgruppene som mange ganger blir savnet i cardio eller bevegelsesbasert trening, som sykling eller løp.

Typer statiske holdøvelser

Utfør disse statiske holdøvelsene for totalt tre sett med 30-45 sekunder som holder for hver stilling.

1. Knebøy

Et knebøyhold er en flott måte å oppnå multiselskap og muskelaktivering, spesielt for kjernen og nedre kropp. "Kjernen er en gruppe muskler mellom midt-torso og midt på lårene som hjelper oss med å holde oss oppreist og støtte ryggraden, og denne øvelsen tvinger deg til å aktivere disse kjernemuskulaturen mens du opprettholder god holdning uten å lene deg fremover," sier han.

Å lene seg fremover er et eksempel på en kompensasjonsmekanisme som kroppen din ofrer riktig form for å fortsette å holde ønsket posisjon. Og det kan føre til skade eller overforbruk i området. Denne øvelsen er flott for å aktivere korsryggen, glutene og firhjulene.

1. Begynn med føttene dine omtrent skulderbredde fra hverandre.
2. Sett hoftene tilbake mens du bøyer knærne og senk kroppen din til omtrent å sitte i en stol.
3. Hold denne stillingen i 30 sekunder og gjenta 3 ganger.
4. Oppretthold riktig form ved å holde haken din tukket, ryggen rett og knær like over tærne.

Dette er den rette måten å gjøre en knebøy på:

2. Planker

Et plankehold er en øvre øvelse på overkroppen som involverer flere muskelgrupper å komme sammen for å støtte ryggraden din. "Målet med planken er å opprettholde riktig plassering av skuldrene og hoftene med spesifikk muskelsekvensering gjennom midtseksjonen av kroppen din, og dette oppnås ganske enkelt ved å holde kroppen din i en bestemt posisjon med fire kontaktpunkter (både armer og føtter) , over bakken, sier han.

Du kan også gjøre en sideplank, der du bare er på den ene siden om gangen mens du løfter kroppen opp mot taket, i et tak, med den ene armen rett i luften og den andre som holder kroppen oppe.

1. Begynn med håndleddene dine direkte under skuldrene og løft kroppen ved å løfte opp på tærne og hendene.
2. Tegn i magemusklene og oppretthold en nøytral bekkenes stilling.
3. Hold haken tukket og skulderbladene trakk litt tilbake.
4. Hold denne stillingen i 30 sekunder og gjenta tre ganger.
5. Oppretthold riktig form ved å unngå en avrundet bakstilling og ikke la hoftene gå mot gulvet, da hofte sagging vil kompromittere støtten i korsryggen og kan føre til skade.

Dette er den rette måten å lage en planke på:

3. Bro

"Bridge Hold fremmer gluteaktivering mens du opprettholder bekkenet i en trygg, nøytral stilling, og det er en utmerket måte å varme opp den bakre kjeden eller bygge styrke i hamstrings, glutes og lave rygg," sier han.

1. Begynn med å legge deg på ryggen med føttene skulderbredde fra hverandre og føttene godt plantet på bakken.
2. Vipp bekkenet bakover ved å skyve det lave rygg i bakken.
3. Klem glutemusklene tett og løft hoftene i luften til de er på linje med knærne.
4. Hold denne stillingen i ett minutt og gjenta tre ganger.
5. Oppretthold riktig form og unngå å utvide ryggen, noe som kan skje fra å skyve hoftene for høyt mot taket. "Ved å skyve hoftene for høyt vil du miste riktig muskelaktivering av hoftene og sette ryggraden i en posisjon som er utsatt for skade," forklarer han.

Her er den rette måten å gjøre en glutebro på:

Tips for å gjøre statiske holdøvelser for maksimale fordeler

Timing er viktig for å få de beste resultatene. "Statiske hold utføres best i begynnelsen av treningen som et oppvarmingssett eller muskelaktivering, men kan også brukes mellom sett hvis målet med treningen er muskeltretthet," sier han.

Likevel, vær advart: muskelutmattelse vil gjøre den neste øvelsen du gjør vanskeligere. Muskelutmattelse fra statiske holdøvelser kommer fra "Super-seting øvelsen, eller utfører et statisk hold rett etter hovedsettet med liten eller ingen hvile," sier han. "For eksempel, hvis du utfører et statisk knebøyhold etter å ha utført en først og fremst lavere kroppsaktivitet, vil musklene dine tretthet mer, og på sin side gjør det neste settet vanskeligere," sier han.

Og ikke miste formen din, spesielt bekkenets plassering. "Hvis du mister bekkenets plassering, vil du kompromittere øvelsens integritet og få andre muskelgrupper til å aktivere det som ikke er ment å gjøre det," sier han. Denne kompensasjonen kan gi deg utsatt for skade, ettersom det fungerer et område som ikke er grunnet for det arbeidet eller som allerede har blitt arbeidet med dets grenser på andre måter. Stopp hvis du ikke kan opprettholde riktig posisjon lenger.

Du kan også gjøre disse øvelsene foran et speil for å sjekke skjemaet ditt. Markøren for vellykket form er evnen til å ha en ønsket posisjon (en statisk holdøvelse) i en lengre periode uten å endre den posisjonen eller slippe.

Velg en rekke statiske holdøvelser for å rekruttere forskjellige muskelgrupper. "For eksempel, i stedet for hukhold, kan du prøve en delt knebøy, da denne endringen vil tillate forskjellige muskelgrupper å aktivere og på sin side utfordre kroppen din til å opprettholde styrke i forskjellige posisjoner," sier han. Ikke gjør den samme statiske holdrutinen hver gang. Bytt ting opp. Legg til en rekke statiske hold som inkluderer både overkroppen og underkroppen for en balansert rutine.

Her er et eksempel. "Endring mellom høye planker, knebøy og stolposisjon på en dag, som vil aktivere firer, skuldre og mage, til lunger, broer og fuglehunder på en annen dag, som vil aktivere glutene og korsryggen," sier han. For disse tre treningskretsene, hold hver positur i 30 sekunder og utfør hele kretsen tre ganger med 30 sekunders hvile mellom hver runde.

å, hei! Du ser ut som noen som elsker gratis treningsøkter, rabatter for kult-favende velværemerker og eksklusivt brønn+godt innhold. Registrer deg for Well+, vårt online fellesskap av velværeinnsidere, og lås opp belønningen umiddelbart.