Hvis du har IBS, følg disse 4 reglene for å forhindre at fiber går i farty

Dette er neppe å si at alle grønnsaker er utenfor bordet-der er fremdeles mange matvarer med lite fodmap som tilbyr litt fiber, inkludert spinat, ruccola, squash og tomater. Eksperimenter med lav-fodmap, fiberrike grønnsaker på nye måter å unngå matutmattelse. Til og med prepping dem på en annen måte som steking av tomatene i stedet for å spise dem rå, kan gi spenning til måltidet ditt.

2. Bland grønnsakene dine med lavere FODMAP -korn i stedet for linser

"Pulser, for eksempel bønner kan være en trigger hos noen mennesker med IBS," sier Palmer. En tryggere sammenkobling for grønnsakene dine, sier hun, er lavere FODMAP -pulser som linser og fullkorn, for eksempel bokhvete, havre, hirse, quinoa og ris. Bruk et av disse alternativene for å avrunde grønnsaker og protein til et komplett måltid.

Apropos korn, hva er avtalen med gluten? En RD lyder av:

3. Få fiberen din hele dagen i stedet for alt på en gang

I gjennomsnitt er et godt fibermål å sette seg 25 gram om dagen, men å få det hele på en gang kan føre til mye fordøyelsesdød-spesielt hvis det er noe du allerede er utsatt for. En bedre vei å gå er å spre inntaket ditt gjennom dagen, slik at du ikke overbelaster magen.

"Mengden fiber du tåler kan være en unik, avhengig av dine egne symptomer, triggere og fysisk tilstand," sier Palmer. Hvis du ikke er vant til å få mye fiber i kostholdet ditt, kan du begynne i det små og øke mengden per måltid sakte.

4. Gå sakte når du eksperimenterer med nye fiberkilder

Produkter med høy fiber er super trendy akkurat nå, noe som kan gi praktiske måter å oppfylle fibermålene dine. Mens det er flott fiber har gått mainstream, gjentar Palmer rådene sine om å gå sakte når han inkorporerer disse produktene i kostholdet ditt. "En vanlig trigger [av IBS] er inulin, en vanlig kilde til tilsatte fibre i matvarer," sier hun og legger til at Chicory Root er en vanlig kilde til inulin som ofte finnes i høye fiberprodukter.

Imidlertid, hvis du prøver det og det ser ut til å være enig med kroppen din, sier Palmer for det. "Inulin er et sunt prebiotikum, så hvis det ikke er en utløser for deg, trenger du ikke å fjerne det helt," sier hun. Generelt er det godt å være klar over hva fiberkildene i disse produktene er, slik at du kan holde rede på hva som er enkelt for deg å fordøye, og hva som ikke er det. (Nok en grunn til at det alltid er en god idé å lese ernæringsetiketter!)

Fiber er viktig for alle. Selv om IBS kan bety å begrense noen kilder fra kostholdet ditt, betyr det absolutt ikke å blandes dem alle. Husk disse retningslinjene og ikke bare er det mulig å få nok fiber, det vil også smake ganske godt.

Her er dommen om at trening faktisk kan hjelpe med IBS -symptomer. Pluss at myter om legene med lite fodmap vil at du skal vite.