Hvordan innlemme tørket frukt i kostholdet ditt uten overbelastning på sukker

Og tørket frukt er rik på vitaminer og mineraler, selv om de er avhengig av den spesifikke frukten. "Rosiner er en god kilde til jern, kalium og kalsium, mens tørkede plommer, aka svisker, gir vitamin A, vitamin K og bor," sier Gans.

Ulemper med tørket frukt

Som nevnt er tørket frukt mye sukker. Faktisk er de fleste tørket frukt doble, og noen ganger til og med trippel, sukkerinnholdet i fersk frukt, sier velværeeksperter og ernæringsfysiologer, som Ariane Hundt. "Vi snakker 70 gram sukker per porsjon," sier grunnleggeren av Slim and Strong, et Fitness and Food Advice -program, og Brooklyn Bridge Boot Camp. Og sukker, i tilfelle du ikke hadde hørt, er stort sett djevelen.

"De fleste bør begrense sitt daglige fruktinntak til 30 gram karbohydrater [sukker] per dag, som er omtrent en banan, ett eple eller to kopper bær," sier Hundt. Og det er mye mindre enn det som er i den typiske serveringen av tørket frukt. En kopp friske tyttebær inneholder 4 gram sukker og en kopp tørkede tyttebær inneholder hele 70 gram.

Det spesifikke sukkeret i tørket frukt kalles fruktose, og det kan skape alle slags ødeleggelser på helsen din, sier Hundt. Overskytende fruktose blir raskt omdannet av leveren til VLDL, en form for kolesterol som er høyt i triglyserider, noe som fører til fettlagring. Det er også den typen sukker som skaper insulinresistens, hjertesykdom, overvekt og mer.

Og dets også Lett å spise mye tørker frukt, tilfører Gans, fordi fruktose ikke signaliserer hjernen din når du er full. "Det undertrykker ikke ghrelin eller stimulerer leptin etter at du spiser," forklarer hun. (Ghrelin gjør deg sulten og leptin stopper sult.)

Hvordan innlemme tørket frukt i kostholdet ditt

Du trenger ikke å-og til og med, burde ikke-Unngå tørket frukt helt, skjønt. I stedet anbefaler både Gans og Tabaie å holde porsjonsstørrelsen i sjakk. "Øv oppmerksom på å spise når du konsumerer tørket frukt ved å belegge snacks kontra å spise rett fra posen, og ta hensyn til måltidet ditt, slik at hjernen din registrerer fylde," foreslår Tabaie.

Både hun og gans anbefaler også å sammenkoble tørket frukt med protein og/eller en kilde til sunt fett for å forhindre blodsukkerpigger og fremme metthetsfølelse. "Å sammenkoble tørket frukt med en håndfull nøtter er en flott måte å balansere snacks på," sier Tabaie.

Med andre ord, du trenger ikke å kaste ut løypemiksen; Tvert imot, anbefaler Gans å noshing på den populære snacks hvis du vil konsumere tørket frukt på en sunn måte. "Å kaste rosiner eller tørkede tyttebær i en kyllingsalat for tilsatt søthet, toppende havregryn eller vanlig yoghurt med tørket kirsebær eller blåbær, eller tilsetning av svisker for å redusere mengden tilsatt sukker som trengs i bakingen [er alle gode måter å inkorporere tørket frukt i kostholdet ditt], sier hun.

Sunne oppskrifter med tørket frukt

1. Nootropic trail mix oppskrift

Jada, du kan kaste litt nøtter og tørket frukt i en pose og kalle det en dag, eller du kan jevne opp løypemiksen din via denne oppskriften fra herbalist Rachelle Robinett. Den er designet for å beseire hjernetåke, noe som gjør det til den perfekte snacks å se deg gjennom ettermiddagssnedgangen. Den tørkede fruktkomponenten er goji-bær, en av de mest antioksidantrike (og deilige) former raof tørket frukt.

2. Mørk sjokolade pistasj granola med tørkede tyttebær

Denne raske og enkle oppskriften fra Tabaie-it tar bokstavelig talt hele fem minutter å kaste sammen og deretter 20 minutter å bake-kombiner tørkede tyttebær med protein- og fettrike pistasjnøtter, mørk sjokolade og granola for en satiering og næringsstoff- tett brekkie eller snack.

3. Dopaminbønne saligheter baller

Her deler Robinett sin oppskrift på humørsvingende havrekuler laget med Adaptogen Mucuna Pruriens, proteinpakkede cashewnøtter og datoer (blant andre ingredienser).

4. Blåbærkikerter kakedeigkuler

Hvis du ikke er oppe på hele kikerterikatedeigfenomenet, er det godt forbi tid for deg å teste vannet. Her deler Tabaie sin oppskrift på en versjon fullpakket med to typer tørkede fruktdatoer og blåbær. De resulterende godbitene er en fanfavoritt blant Tabaies smårolling, men de er en utmerket, proteinpakket (takk, kikerter!) også snacks for voksne for voksne.

5. Bærbar salat

Her tilbyr Robinett en hjertelig salatoppskrift fullpakket med flere typer ferske og stekte grønnsaker og deretter toppet med yummy ekstrautstyr som avokado, artisjokkhjerter, oliven, epler, diverse nøtter og den tørkede frukten (e) etter eget valg. Det er en flott salat å kaste sammen raskt for lunsj eller ta-and-go for din neste pendel.