Slik går du med perfekt form slik at du kan amble sammen for miles smertefri

Hvis det å starte noe som en vanlig gangrutine føles skremmende, vet du at praksis som denne gangøvelsen for eldre kan hjelpe deg med å jobbe opp til dine mål.

"Hvis vi begynner å trene, begynner vi kanskje fra å gå, lære å gå riktig, føle det i kroppen og komme i harmoni med kroppen," sier Fichtner. "Du trenger ikke å begynne å gjøre sprø øvelser. Du kan starte med å gå, lære å gå riktig, og hvordan du kan være i harmoni med kroppen.”

Du kan følge med Fichtner i denne 9-minutters videoen av gangøvelse for eldre ovenfor, eller gå gjennom bevegelsene på egen hånd ved å følge instruksjonene nedenfor. Og ikke glem å sørge for at du er utstyrt med et godt par gangsko før du treffer fortauet (eller løype eller strand)!

En 9-minutters gangøvelse for eldre

Format: Ni minutter med muskelaktivering og mobilitetsøvelser i hele kroppen, med fokus på en kroppsdel ​​om gangen før du setter alle bevegelsene sammen for å øve på et ideelt ganggang

Utstyr som trengs: Plass til å bevege seg rundt

Hvem er dette for: Seniorer som vil strekke, mobilisere og aktivere musklene sine før de går en tur

1. Finn tærne

Forsikre deg om at du kan bevege deg gjennom et komplett bevegelsesområde i foten. "Løft hælen på fotballen på foten, og jeg vil at du bare skal skifte side til side fra din store tå, føle alle tærne til det rosa, bare ha den tankene til muskelforbindelsen," sier Fichtner.

2. Forfotruller

Fortsett fotmobilisering, men denne gangen foran til bak i stedet for side til side. "Løft hælen og slags rulle på fotenes ball, føl tærne, så lavere og bare veksle," sier Fichtner. “Etter hvert kommer du til å bare begynne å nesten som en liten galopp, løfte og rulle på føttens ball.”

3. Nedre kroppssirkler

Gå gjennom sirkler ved leddene dine, og begynn med ankelkretser på den ene foten, og deretter den andre. Så kom tilbake til å stå på to meter. Med en svak sving i knærne, sirkler du knærne på den ene veien og deretter den andre. Gjenta sirkelbevegelsen med hoftene. Sørg for å engasjere kjernen din.

4. Arm svinger

Denne øvelsen handler om å bygge en forbindelse mellom din dype kjerne og bevegelse i hoftene og overkroppen. Stabiliser hoftene, engasjer kjernen din, og begynn deretter å svinge armene forsiktig, veksle hvilken som er foran.

"Med hoftene dine stabile først, vil vi føle denne forbindelsen i thorax ryggraden over mageknappen," sier Fichtner. “Bare føl at rotasjonen gjennom thoraxen.”

5. Hofte side-til-sider

Bli vant til å bringe bevegelse i stabiliserte og kjernekoblede hofter. Øv deg å rotere dem slik at hver side svinger fremover en om gangen. “Bare slags liten side til side, føler deg fin og løs. Ikke tenker for mye på det, sier Fichtner.

6. Gangpraksis

Sett de to siste øvelsene sammen ved å inkorporere kjernekoblede milde armsvingninger i hofte side-til-side.

7. Benheiser

Denne øvelsen handler om å lære å kjøre fra hælen. Først vil du øve på å løfte benet opp med et bøyd kne for å se hvor kraften din naturlig kommer fra. Deretter vil du fokusere på å drive kneet fra hælen opp.

"Løft gjennom hælen," sier Fichtner. “Tror sinn-til-kroppsforbindelsen fra hælen. Så tenk på noe som løfter deg under hælen. Nå føler du det ikke i hoftefleksoren din, og du føler det ikke i lårene.”

8. Øv deg på å gå fra korsbenet

"En siste ting som vi skal jobbe med er å føle at forlengelse," sier Fichtner. Slik du vil gjøre dette på er ved å identifisere korsbenet ditt-beinet i bekkenet i bunnen av ryggraden og rett over og mellom glutes-og tenke på å løfte overkroppen fra bunnen av ryggraden. Dette vil hjelpe deg å trekke skulderbladene nedover ryggen og åpne opp brystet, så hele kroppen din er oppreist og langstrakt.

"Gå foran og ta hendene på det korsbenet og føl det korsbenet," sier Fichtner. "Bare gå og føl det korsbenet. Føler du deg ikke litt høyere? Føler du deg litt lenger? Hvordan er den holdningen? Ikke sant? Føles det ikke så mye bedre i kroppen? Nå avrunder du ikke fremover, ikke sant?”

9. Sett alt sammen

Øv deg på å gå frem og tilbake med en løftet hæl, en langstrakt ryggrad og kjerneforbindelse mens du forsiktig svai hoftene og sving armene.

"Vi kommer til å tenke på den thoraxbevegelsen gjennom thorax ryggraden over magen," sier Fichtner. “Vi kommer til å tenke på løse hofter. Vi kommer til å tenke på langstrakt, føler oss fine og lange og høye. Og vi kommer til å tenke på å løfte gjennom hælen.”

Nå er du klar til å rulle.

Velvære Intel du trenger-uten at BS du ikke registrerer deg i dag for å ha de siste (og største) trivselsnyhetene og ekspertgodkjente tipsene levert rett til innboksen din.