En olympisk vektløfters favoritt utstyrsfri trening beveger seg

2. Hopp knebøy: Å gjøre hoppknebøy gir en eksplosiv komponent til den normale kroppsvekt knebøy, sier Contreras. "Disse fungerer trippelforlengelse, som overfører til løping og hopping, pluss at de jobber på strekkrefleksen i bunnen av knebøyen og drivfasen står opp."Han legger til at dette er en stift i mange vektløftingsprogrammer.
3. Treveis lunge-matrise: Contreras sverger ved denne multi-plante lungevariasjonen, da den "lar deg bevege deg gjennom frontal- og sagittalplanet i ett sett," ved å målrette glutene, firer og adduktorer. "Det er viktig å trene med ensidige bevegelser siden det meste av tiden trener bilateralt. Disse hjelper også med å identifisere svakheter mellom beina, sier han. For å gjøre disse, gå inn i en lateral lunge, kom til sentrum, gå inn i en omvendt lunge. Kjør deretter tilbake til en fremover spreng for en full rep.

4. Høy planke: "Den høye planken styrker skulderbeltet og tverrgående abdominis, noe som hjelper til med å holde korsrygg og skuldre sunne, mens du trener langsiktig ved å hjelpe til.

5. Sumo Squat Hold: Når du er i en sumo -knebøy, som er en knebøy med en større holdning, jobber du bortførerne. "Disse hjelper til med å jobbe stabilisatormuskler som omgir hofte- og kneledd," sier Contreras. "Dette overføres til å holde tyngre vektede belastninger."Når du er nede og holder knebøyen i bunnen, anbefaler han å gynge side til side for å føle en strekning inne i lårene.

For Contreras anbefalte trening som setter alle trekkene sammen, antyder han:

1. Armhevninger: 3 sett, 15 reps
2. Høy planke: 3 sett med 30 sekunder
3. Treveis lunge-matrise: 5 sett, 5 reps (side, bak og fremover tilsvarer en rep)
4. Hopp knebøy: 5 sett med 3 reps
5. Sumo Squat Hold: 3 sett med 30 sekunder