Du trenger ikke engang å stå opp for å gjøre denne fullkroppen Pilates-treningen

Velkommen til Trainer of the Month Club, vår splitter nye treningsserie, der vi trykker på den kuleste, mest kjente treningsledere for å skape en måned lang treningsutfordring. På mandager har vi våre "svettedråper" der du får tilgang til ukens trening som du kan følge med hjemme. Denne uken tar Kimmy Kellum fra East River Pilates oss gjennom en fullkropps Pilates-trening.

Ofte vil jeg spøke med at jeg skulle ønske jeg kunne krype gjennom treningsøktene mine. Men det fungerer egentlig ikke. Den nest beste tingen (foruten sittende yoga eller trener mens du ligger)? En Pilates -trening som du kan gjøre på alle fire.

Jeg tuller ikke. Månedens trener, Kimmy Kellum-Fitness Goddess og grunnlegger av East River Pilates-er her for å bevise at du ikke en gang trenger å stå opp for å høste fordelene til Pilates. Så du kan gjøre denne ukens Pilates -trening mens du holder deg på hender og knær.

Det er ikke å si at det kommer til å bli enkelt, skjønt. "Det jeg elsker med denne treningen er at det er bedragende vanskelig," sier Kellum. "Det ser veldig enkelt ut, men det er veldig vanskelig hvis det er gjort bra."Å, og en annen ting? Det hjelper deg hvis du takler korsryggsmerter på reg (les: meg). Alt som trengs er 13 trekk, omtrent ni minutter, og du kommer til å føle en ekte forbrenning uten noen gang å måtte være på beina. Fortsett å bla for å prøve det selv.

Prøv Kellums fullkropps Pilates-trening

1. Serratus push-up: På alle fire, ta hendene rett under skuldrene. Ære den naturlige S-Benden i ryggraden din, så prøv å unngå over-tucking eller over-forlenge korsryggen. Finn et sted mellom bakre og fremre vipp, hvor du har en liten innadkurve på ryggen. Hold hoftene rett på toppen av knærne, og starter i en senket stilling. Fortsett å trykke bort fra gulvet for å stille inn skulderbladene i justering, og arbeid med å mobilisere scapula. Pust til å senke, pust ut for å presse bort. Hold vekten i hendene og prøv å late som om du klemmer en blyant mellom skulderbladene mens du løfter.

2. Knehover: Tuck tærne under og begynn med en kneheve. Ta et dypt magepust og la AB -musklene myke opp. Når du puster ut, klem på magen og tegner magen din i ryggraden. Når du ikke har luft igjen, kan du begynne å sveve knærne over bakken. Pust inn mykt når du tapper dem ned til matten. Pust ut for å løfte, tegne abs, men uten å endre justeringen av ryggraden, og inhalerer til senk. Fortsett med dette og sørg for at du har en myk sving i albuene. Hvis du finner ut at dette er følsomt for håndleddene dine, kan du prøve å slå hendene dine. Eller du kan gjøre dette fra ned på albuene med håndflatene vendt opp.

3. Knehover med puls: Hold knærne og svever og puls i ti sekunder, og la ikke noe bevege seg, men knærne.

4. Knehover med marsjering: Når knærne fortsatt svever, begynner du å flyte ett ben opp om gangen. Hold det hevede benet bøyd, med foten opp i luften. Prenatal mamas, ikke løft knærne for denne. Du kan holde deg på bakken og bare flyte det ene benet opp om gangen. Uansett endrer ingenting annet i kroppen din, og knærne er så lave på gulvet som mulig.

5. Enkeltarms rekkevidde: Flyte knærne ned igjen med kontroll. Unnuck tærne, hold skuldrene brede. Bare flytt en kroppsdel. Ta pusten dypt, og når du puster ut, klem på magen og forleng den ene armen fremover, inhalerer sakte og flyter den tilbake med kontroll. Løft den andre armen. Hvis du gjør dette riktig, er det veldig utfordrende. Brystet ditt støtter kroppen din, glutene dine sparker inn for å la kroppen din holde seg stille. Unngå å mobilisere ryggraden fra side til side. Hold alt virkelig frosset når du forlenger hver arm en om gangen.

6. REGNINGSLEGG: Skyv nå ett ben rett tilbake om gangen. Dette er mer utfordrende enn armene. Det viktigste å fokusere på er å demontere benet fra hofteleddet. Vi vil ikke utvide det lave tilbake hit. Hold abs engasjert i denne serien. Skille eller isolere benet fra bekkenet ditt slik at du holder bekkenet virkelig fortsatt.

7. Motsatt arm pluss ben rekkevidde: Forleng den ene armen og det motsatte benet om gangen. Din støttende albue skal ikke hyperextend og hold den litt bøyd, så alle armmusklene blir fyrt opp. Pust ut for å nå, og inhalere til senk. Bekkenet ditt skal holde seg nøytralt og alt annet holder seg på plass.

8. Diagonal rekkevidde til venstre: Ta en diagonal rekkevidde med høyre arm fremover, og ta en diagonal rekkevidde, flyter høyre arm til høyre og venstre ben ut til venstre. Det er her du begynner å skyte opp gjennom Obliques og Gluteus Medius. Pust ut for å åpne, inhalere for å bringe lemmene tilbake til midten, og etterlater alt forlenget.

9. Diagonal rekkevidde til høyre: Sjekk justeringen din, sørg for at alt er aktivt og at du skyver ned gjennom hendene. Utvide den motsatte hånden og benet. Pust ut for å åpne for en diagonal, og inhalere for å bringe alt tilbake til sentrum. Du kan bli skjelven ettersom balansen på den ene siden kanskje ikke er så kontrollerbar som på den andre. Ta et barns positur når du er ferdig med denne for å tilbakestille hoftene og åpne opp gjennom brystet.

10. Esel kick-høyre: Kom deg ned på underarmene dine. Du kan feste hendene sammen, men prøve å holde håndflatene vendt opp og underarmene så brede som brystet, parallelt med hverandre. Begynn med esel spark mens du bøyer høyre kne og prøv å sparke rumpa med hælen. Løft det benet så høyt på utpustet ditt så høyt, og inhalerer deretter til å senke med kontroll. Du demonterer beinet fra hoften, så prøv å ikke lage dette om ryggen din.

11. Knekryss-høyre: Kryss høyre kne over til det motsatte kneet mens du holder det løftet.

12. Esel-kick-venstre: Bøy venstre kne og spark hælen til rumpa. Pustet inn for å løfte, pust ut for å senke. Baksiden av nakken din skal holde seg veldig lang. Hvis du ikke føler det i skråene dine, må du ta litt vekt til venstre.

1. 3. Kneet kryss til venstre: Med venstre kne fremdeles bøyd, ta det til motsatt kne og løft opp for å finne parallelt. Fortsett å skyve ned gjennom underarmene.

Vil at mer av dette skal gjøre? Her er Kellums øvelse fra forrige uke, som er en Pilates Glutes -trening. Og her er en megformasjonstrening du kan gjøre hjemme, som er til og med hardere.