Disse 3 proteinpakkede middagene beviser at det å spise for det meste kan være super deilige

3 Pegan diettoppskrifter som er 75 prosent laget av planter:

Avocado Latke "Toast"

Serverer 4

Avocado Toast har blitt så populær, men jeg er aldri en fan av butikk kjøpt brød fullt av raffinert mel. For denne sunnere Ver-sionen lagde jeg Yam Latkes (potetpannekaker) med en enkel tak på guacamole, en fersk fennikel slaw og et mykt kokt egg. Fennikel er en underbruk av grønnsaker rik på mineraler og beskyttende poly-fenol-antioksidanter som rosmarinsyre, klorogensyre og quercetin, med en unik litt lakris smak.

Ingredienser
For Yam Latkes:
3 kopper revet japansk hvit yam (eller hvilken som helst type yam/søtpotet)
3/4 kopp revet hvit løk
1 liten jalapeño, frø og ribbeina fjernet, finhakket (valgfritt)
1/4 kopp pluss 2 ss malt linfrø
1/2 ts hvitløkspulver
1/2 ts svart pepper
1/4 kopp avokadoolje
3 beitehevede eggehviter, slått

For fennikel slaw:
1 stor fennikelpære med fronds
10 ferske mynteblader, revet
2 ss sundrierte tomater, hakket 1 liten sjalottløk, finhakket
2 ss fersk sitronsaft
1 ss ekstra jomfru olivenolje
1/8 ts havsalt
1/4 ts svart pepper

For den knuste avokadoen:
1 stor avokado, halvert og grodd
1/2 kopp fersk koriander, tettpakket
Juice og glede av 1 kalk
1 liten jalapeño, frø og ribbeina fjernet, finhakket (valgfritt)
1 ss ekstra jomfru olivenolje
1/4 ts svart pepper

For de myke kokte eggene:
4 beitemessige egg

1. Forvarm ovnen til 375 ° F og linjer en stekeplate med pergamentpapir.

2. For Latkes: Tilsett revet yams og løk til en fin sil og trykk for å fjerne overflødig fuktighet. Bland jalapeño i en stor bolle (hvis du bruker), malt linfrø, hvitløkspulver, pepper, avokadolje og eggehviter sammen. Tilsett yams og løk og bland godt til de er kombinert.

3. Pakk blandingen i en en fjerdedel -cup målekopp og slå ut hver latke på arket. Bruk hendene dine til å flate. Du bør ha åtte Latkes minimum. Stek i 15 minutter, vend og stek i ytterligere 15 minutter til de er gyldenbrune og sprø.

4. Forbered salaten ved å fjerne stilker og fronds fra fennikelpæren. Grovt hugger frondene og skiver stilkene tynt. Plasser i en stor bolle. Bruk en mandoline, skiver tynt pæren tynt, skjærer den i to om nødvendig. Legg fennikelen i bollen sammen med den revne mynten og hakkede Sundried Tomatoes.

5. Tilsett hakket sjalottløk, sitronsaft, olivenolje, salt og pepper i en egen liten bolle.

6. Forbered den knuste avokadoen ved å øse avokadoen i en liten bolle og grovt moser den. Tilsett koriander, limesaft, kalkskall, jalapeño (hvis du bruker), olivenolje og pepper. Bland til kombinert, men tykk.

7. For å lage de myke-kokte eggene, bringer du en stor kasserolle vann til å koke over medium-høy varme. Bruk en slisset skje, senk eggene forsiktig i vannet om gangen. Kok i nøyaktig seks og et halvt minutt, og juster varmen for å opprettholde en forsiktig koke. Overfør eggene til en skål med isvann og avkjøl i to minutter. Når den er avkjølt, sprekker du eggene forsiktig og skreller.

8. Kombiner fennikelblandingen med bandasjen. Sett sammen parabolen ved å legge en Yam -latke med knust avokado, tilsette en annen latke, deretter en øse av salat, og toppet med et egg. Gjenta for å lage fire totalt og servere.

Thai-inspirert kokosnøtt kalkun suppe

Serverer 4

Dette unike spinnet på en thailandsk kokosnøttsuppe er utrolig smakfull og tilfredsstillende. Jeg elsker at det har alt jeg trenger for et nærende måltid i en bolle. I årevis var folk redd for å nyte mørk kalkunkjøtt, men når du fokuserer på beite-oppdrett høye kalkunlår, får du hjerte-sunne enumettet fett og immun-som øker mineraler som jern, sink og selen. Pluss mørkt kjøtt er alltid mer mørt enn hvitt kjøtt, noe hver kokk vil.

Ingredienser
For kalkunballene:
3/4 pund beitehevet malt kalkunlår
1 middels zucchini
1 middels gulrot, skrellet
1 Bunch Scallions
2 store hvitløksfedd, hakket
2 ss ristede sesamfrø
2 ss malt linfrø
1/2 ts havsalt
1 ts svart pepper
1 ts ristet sesamolje
1 ss kokosnøtt aminos
Hoisinsaus (valgfritt)

For suppen:
1 ss avokadoolje
2 sitrongressstilker
2 sjalottløk, skrellet og tynt skiver
1 (2 -tommers) stykke fersk ingefær, skrellet og tynt skiver
2 hvitløksfedd, skrellet
4 kopper kyllingbuljong
1 (13.5 oz) kan usøtet full fett kokosmelk
Glede og juice av 1 kalk
1/4 ts havsalt, pluss mer etter smak
1 liten fresno chili, tynt skivet
1 ts rød karripasta
1 medium bok choy, stammet og hakket
5 grønnkål blader, stammet og hakket
1 1/2 ts glutenfri fiskesaus, pluss mer etter smak

For pynt:
1/2 kopp fersk koriander, løst pakket
1 kalk, kvart

1. Forvarm ovnen til 425 ° F.

2. Legg kalkunkjøttet i en stor miksebolle. Ved å bruke den finere delen av et riving, må du raspe zucchini og gulrot i bollen. Skjær løktene, tilsett de hvite delene i bollen og reserverer de grønne delene.

3. Tilsett hvitløk, sesamfrø, malt linfrø, salt, pepper, sesamolje, egg og hoisinsaus (hvis du bruker) og bland sammen.

4. Form og forme kalkunblandingen til 2-tommers baller. Plasser ballene på en ildfast form dekket med pergamentpapir og stek i 20 til 25 minutter. Ta ut av ovnen når den er gyldenbrun og fra og sett og sett til side.

5. I mellomtiden, begynn å tilberede suppen. Varm en stor gryte med avokadololjen over middels varme. Forbered sitrongressen ved å skrelle av tøffe ytre blader og trimme rotenden. Knuser stilken lett med siden av en kniv for å bryte den opp, kutt i en-tommers biter og tilsett i potten. Tilsett sjalottløk og ingefær. Bruk den brede flate siden av kniven, knus hvitløken og tilsett potten, rør godt.

6. Kok i fem minutter, tilsett deretter kyllingbuljongen og kokosmelken. Kok blandingen for å koke, reduser deretter varmen til lav og la det småkoke i 35 minutter.

7. Sil suppen ved hjelp av en stor finmasket sil og tilsett væskene tilbake til potten. Tilsett kalkskall og juice, salt, fresno chili, rød karripasta og de bakte kalkunkulene. Dekk til og fortsett å småkoke i 10 minutter.

8. Legg bok choy og grønnkål i suppen med de reserverte grønne delene av scallions, og la dem visne. Tilsett fiskesausen, rør og stek i fem minutter til.

9. For å servere, øse suppen i boller og pynt individuelt med koriander og en kalkkil.

Bønder 'markedspizza

Serverer 4

Pizza kan fremdeles være en favoritt, uten meieri, gluten og bel-ly-verke. Denne salte skorpen er laget med blomkålmel og klassiske italienske urter, så er den toppet med en frisk salat av Aru-Gula, arvestomater, basilikum og enkel syltet rød løk. Du kan bytte ut påleggene for hva som er i sesongen; Noen av mine andre favoritter er spinat, paprika og sopp. Dette er en flott rett å bli kreativ med og lage din egen pizza. Du vil ikke tro hvor bra det er!

Ingredienser
For pizzaskorpen:
2 kopper blomkål mel
30 friske oregano blader
1 ts hvitløkspulver
2 ss malt linfrø
3/4 ts havsalt
4 beitehevede egg
1 kopp vann
1 ss avokadoolje

For syltet løk:
1/2 kopp rødløk, tynt skiver
1 ss sumac
1 ss fersk sitronsaft

For de andre påleggene:
2 Heirloom tomater
1/2 kopp fersk basilikum
1 stor håndfull ruccola
2 ts ekstra jomfru olivenolje
Klype Maldon eller havsalt, eller mer etter smak
Svart pepper etter smak
2 ss tahini pasta

1. Forvarm ovnen til 400 ° F.

2. I en middels blandeskål, kombiner blomkålmel, oregano, hvitløk, linfrø og salt. Slå eggene med vannet i en egen bolle, og kombiner deretter med de tørre ingrediensene. Bland til en myk deig dannes.

3. Line en bakeplate med pergamentpapir og fett med avokadololjen. Overfør pizzadeigen til midten av arket og trykk ned til den er en fjerdedel tomme tykk. Stek i midten av ovnen i 15 minutter.

4. Mens skorpen baker, tilbereder du syltet løk: Kombiner den tynt skiver løk med sumac og sitronsaft i en middels krukke eller bolle og legg i kjøleskapet til servering.

5. Forbered de andre påleggene: Grovt hugg Toma-toes og finhakk basilikum. I en stor bolle, kast dem sammen med ruccola, olivenolje, maldon salt og pepper.

6. For å sette sammen pizzaen, topp skorpen jevnt med salaten og syltet løk, og drypp deretter med tahini. Server umiddelbart.

Utdrag fra Pegan -dietten. Copyright © 2021 av Hyman Enterprises, LLC. Brukt med tillatelse av lite, brun gnist, et avtrykk av lite, brun og selskap. New York, NY. Alle rettigheter forbeholdt.

Få flere oppskriftsideer i Well+Good's Cook med oss ​​Facebook -gruppe.