Den beste måten å stabilisere hoftene og kneleddene? Ta et miniband
"Velg et bandnivå som er utfordrende, men at du kan bevege deg gjennom hele bevegelsesområdet," sier Tucker. “På grunn av økningen av intensiteten når du når ditt fulle bevegelsesområde, kan en tendens være å begrense og ikke bevege deg gjennom hele området.”
Tucker råder til å ha flere motstandsnivåer for hånden.
"Hvis du ikke er sikker på hvilket nivåband du skal velge, anbefaler vi alltid å ta to," sier Tucker. “Du kan starte med det tyngre båndet, og hvis/når du føler at skjemaet begynner å gli eller at du kutter bevegelsesområdet ditt, bytter du til det lettere båndet.”
Det viktigste er at du ikke velger et band basert på hva du tror du bør bruke, men heller en som vil være utfordrende, men fortsatt gjennomførbar. Enten det er "litt lettere, litt tyngre, velger du det som er riktig for deg," sier Poupard.
Hvordan et motstandsbånd kan forbedre mobiliteten din
Når vi tenker på å forbedre mobiliteten, fokuserer mange på å strekke seg. Men å forbedre mobiliteten vår handler faktisk om.
"Mobilitet handler om kontroll og arbeid gjennom fulle bevegelsesfuger av ledd, typisk under spenning eller ved å skape spenning," sa trener Charlee Atkins, CSCs og grunnlegger av Le Sweat, tidligere fortalt Well+Good om mobilitetstrening.
Å ikke ha tilgang til det bevegelsesområdet kan forårsake ubalanse i andre deler av kroppen. For eksempel kan immobile hofter føre til smerter i korsryggen. Hvis du har knesmerter, kan problemet ditt faktisk være begrenset knemobilitet.
Styrke er en annen nøkkelingrediens for å forhindre smerte. Hvis du har svakere glute- eller hamstringmuskler, kan det forårsake en kjedereaksjon gjennom ryggen.
"Alt som påvirker hvor godt disse musklene fungerer, som leddmobilitet, svakhet eller skade, kan spille en rolle i hvor effektive lavbackmusklene fungerer også," sa Leada Malek, DPT, CSCS, tidligere fortalt Well+Good om mobilitet og Ryggsmerter. “Hvis hamstrings og glutes ikke hjelper til med å distribuere belastningen, vil mer bli plassert på korsryggen.""
Derfor gjør det å jobbe med mobilitet og styrke sammen den perfekte kombinasjonen, og er noe Poupard inkorporerer i denne nye trening av undermotstandsbånd. Øvelser som Clamshells vil bygge glutene dine mens du utfordrer bevegelsesområdet for å åpne opp for sitt fulle potensiale mot minibåndets motstand. Båndede turer og benheiser vil engasjere firene dine mens du jobber for å forhindre at knærne bøyer seg i, og støtter det leddet.
Du kan gjøre treningen ved å følge med i videoen over, eller ved å fullføre øvelsene nedenfor på din egen tid. Finn riktig miniband for deg, og få det etter det!
En 10-minutters trening av nedre kroppsmotstandsbånd
Format: Fire kroppsvektoppvarmingsbevegelser, etterfulgt av fire minibåndøvelser, avrundet med en hoftemobilitetsutfordring.
Utstyr som trengs: Ett minibånd (et sirkulært motstandsbånd), eller to hvis du er usikker på hvilket motstandsnivå du skal bruke.
Hvem er dette for?: Alle som vil ha en rask trening i underkroppen som også er til fordel for hofte- og kneleddstabiliteten.
Varme opp
1. Gode morgener (30 sekunder)
- Mens du står med føttene hofteavstand fra hverandre, legg hendene bak hodet og ta en svak sving på knærne.
- Bøy over slik at overkroppen din er parallell med gulvet, trykker hoftene tilbake og skaper en strekning i hamstringene.
- Stå tilbake oppreist og gjenta.
2. Kroppsvekt knebøy (30 sekunder)
- Begynn i samme stående stilling med hender bak hode og føtter hofteavstand fra hverandre.
- Bøy knær og nedre bunn i en knebøy.
- Stå tilbake oppreist og gjenta.
3. Butt Kicks (30 sekunder)
- Jogg på plass.
- Overdrive bevegelsen av bena ved å bringe foten til bunnen og svinge armene.
4. Jumping Jacks (30 sekunder)
- Begynn i en stående stilling.
- Hopp beina fra hverandre mens du tar hendene over hodet.
- Gå tilbake til startposisjonen og gjenta.
Nå, ta tak i mini -bandene og la oss komme inn i kjøttet av treningen.
5. Mini Band Walks (30 sekunder)
- Plasser et minibånd rundt underbenene rett over anklene.
- Begynn med føttene dine hoftedistanse fra hverandre, senk ned i en svak knebøy med deg, men bak deg, og støtter kjernen din.
- Ta et skritt ut til venstre med venstre fot, og ta deretter høyre fot inn slik at de er hipdistanse fra hverandre igjen. Hold spenning i bandet hele tiden.
- Gjenta tre ganger i en retning, og gå deretter den andre veien.
6. Mini-band benheiser (30 sekunder per side)
- Begynn i en stående stilling med føtter hofteavstand fra hverandre og minibåndet rett over anklene.
- Løft høyre fot rett ut til siden.
- Ta den med sakte inn og med kontroll.
- Gjenta i 30 sekunder.
- Gjenta på den andre siden.
7. Mini-band knebøy (1 minutt)
- Ta med minibåndet til rett under knærne.
- Begynn i en stående stilling med hender bak hode og føtter hofteavstand fra hverandre.
- Bøy knær og senk i en knebøy.
- Trykk på knærne ut for å motstå kraften til minibåndet.
- Stå tilbake oppreist og gjenta.
8. Clamshells (30 sekunder per side)
- Enten fjern bandet eller legg det over knærne.
- Kom ned til bakken og ligg på venstre side, med knærne bøyd, hviler på venstre albue.
- Hold føttene berører hverandre, løft topp (høyre) kneet.
- Gå tilbake til startposisjon, og gjenta i 15 sekunder.
- I de siste 15 sekundene, hold det øverste kneet hevet, og senk det bare ned i små pulser.
- Bytt til den andre siden og gjenta serien.
Gjenta trekk 5-7, før en siste balanse og mobilitetsutfordring, sans mini band
9. Hofterotasjoner (1 rep per side)
- Komme inn i en stående stilling.
- Løft høyre ben bøyd ut foran deg, så du balanserer på venstre ben.
- Med et bøyd høyre ben, åpne høyre kne ut til siden.
- Ta benet rundt ryggen og roter foten bak deg slik at kneet kommer ned for å møte det andre kneet.
- Returner foten til løftet stilling, bøyd foran deg.
- Omvend den sirkelen i den andre retningen.
- Gjenta på den andre siden.
