De tre tingene som Jennifer Lopezs trener lærte meg om sterke glutes

Her er de tre viktige takeawayene jeg lærte om hvordan du styrker glutes

1. Innlemme trekk som retter seg mot sidens gledemuskler

Rumpa har tre deler: gluteus maximus, gluteus medius og gluteus minimus. Eller som Sapakie liker å si: toppen, midten/ryggen og siden. Nøkkelen til å styrke baken er å legge til trekk som fokuserer på alle tre muskelgrupper. For eksempel er huk. Og dessverre, dette et område som folk flest forsømmer, sier hun.

"Mange ganger blir vi fast i å gjøre en øvelse som bare fungerer en [type rumpemuskel]," sier hun. ”Men det er veldig viktig å finne øvelser som kommer til alle tre, slik at du, for mangel på et bedre begrep, får et mer avrundet bytte.”

Et av trekkene som var * smertefullt * bra for min gledemuskel var knelende sidekicks. Vi gjorde bare åtte reps per etappe, men byttet mitt var i brann etterpå. Se nedenfor.

@Taylorbell2020 til en klasse m/JLOs trener Johanna Sapakie og dette trekket er morder for glutene dine!♬ Kjæreste - Ruger

2. Mindre er mer

Sapakie er en stor tro på å velge langsomme, mer kontrollerte og fokuserte øvelser som aktiverer musklene dine umiddelbart. Det betyr vanligvis å finne trekk som utfordrer deg fra starten av. Jada, 50 knebøy vil til slutt bygge rumpemuskulaturen din og få rumpa til å være i brann, men Sapakie sier at det er bedre å stable treningen. Fokuser på komplekse bevegelser som for eksempel enbenede løfter.

3. Legg til variasjon for å utfordre den samme muskelen

Kroppen kan bli veldig effektiv til å utføre det samme trekket over tid, så det er viktig å stadig utfordre rumpa med nye øvelser. Igjen er knebøy en god standard og hjelper til med å skulpturere rumpa fantastisk, men de er veldig "lineære", ifølge Sapakie. "På vår tid vrir vi oss, vi trekker, vi beveger oss gjennom livet vårt, ikke sant? Så jeg liker å jobbe gluter på forskjellige måter som overfører kroppen vår gjennom forskjellige vinkler, så den er mer anvendelig for alle de forskjellige måtene kroppen din beveger seg, i motsetning til bare lineær, "forklarer hun.

Endring av øvelser på denne måten hjelper ikke bare deg.

å, hei! Du ser ut som noen som elsker gratis treningsøkter, rabatter for nyskapende velværemerker og eksklusivt brønn+godt innhold. Registrer deg for Well+, vårt online fellesskap av velværeinnsidere, og lås opp belønningen umiddelbart.