Ta 20 minutter å bekjempe knesmerter med denne knevennlige Pilates-treningen

Det skal selv si at eventuelle knesmerter bør sjekkes ut av en lege, som kan avgjøre om det er noe mer alvorlig som skjer. Men en god innsats er også å holde musklene sterke. "Du kan bidra til å korrigere muskelubalanser med styrking av Gluteus Medius og Vastus Medialis, og strekke den laterale muskulaturen," sier Fulop. Å strekke og styrke hoftene kan også være nyttig, siden sterke, mobile hofter kan bidra til å forhindre bevegelse i kneskålen og beskytte brusk i kneet.

Et smart alternativ for å få alt dette til å skje: å gjøre dette Pilates for knesmerter trening. I den siste episoden av Well+Goods "Trainer of the Month Club", går Chloe de Winter, en Pilates-instruktør med base i Australia, oss gjennom sine 20-minutters Pilates for knesmerterutine.

Hvert trekk er designet for å skape styrken kroppen din trenger for å støtte knærne for langdistansen-og ingen av øvelsene skal gi deg smerte. Hvis de gjør det av en eller annen grunn, kan du prøve en variant eller hoppe videre til neste trekk. Men vi vil satse på at du vil ende opp med å gå av matten med en ekstra vår i trinnet ditt.

En 20-minutters pilates for trening av knesmerter

Nå, som er klar til å sparke knesmerter til fortauskanten? Her er hva du kan forvente.

Format: En Pilates Mat -trening, alt gjort på gulvet.

Utstyr som trengs: Ingenting annet enn en matte å legge seg på (skjegg teppe fungerer også bra). Selv om du kan øke utfordringen til et par av øvelsene med et byttebånd eller Pilates Ball (eller sammenrullede håndkle) hvis du vil.

Hvem er dette for?: Dette er en nybegynnervennlig trening for alle som ønsker å styrke musklene som støtter knærne.

Muslingserie

De Winter starter sine Pilates for knesmerterutine med en ytre hip-øvelse hun sverger ved: muslinger. Bevegelsen består av å ligge på din side (velg en side, hvilken som helst side), med det ene benet på det andre med en sving i knærne, og pulserende det ene kneet opp mot taket mens du holder hælene berørt og bekkenet stablet.

"Vi kommer virkelig til å jobbe i musklene i hoften," sier de vinter. "Nå hjelper glutemuskulaturen rundt hofta å støtte disse kneleddene. Sterke glutes betyr støttede knær.”Ved å styrke hofte- og glutemusklene, sier De Winter at du vil føle deg mer støttet under turer, løp og til og med mens du står.

Bare i tilfelle muslinger alene ikke får de glutene til å brenne (selv om de sannsynligvis vil), øker de vinteren ante ved å gå videre til muslinger fra en hæler løftet stilling med føttene noen centimeter fra gulvet slik at du får tilgang til et større område av bevegelse. Hun legger til slutt kickouts på toppen av hver musling for å virkelig utfordre disse bollene.

Vil ha enda mer? De Winter sier at du kan legge til et motstandsband. For mye? Ikke nøl med å ta en pause og slå ut de glutene når du trenger. (Stol på oss, du skal føle det.)

For å forsikre deg om at du har fått grunnleggende musling, sjekk ut denne demoen:

Bridge Series

Den neste måten de vinter fungerer musklene rundt knærne er med Pilates Bridge, som fungerer på baksiden av bena, inkludert glutene og hamstringsene. "Virkelig viktige muskler å virkelig styrke," sier De Winter, og legger til at de er spesielt gode for knærne.

For å gjøre denne øvelsen, legg deg ned på ryggen, legg føttene flate, løft hendene i himmelen og løft hoftene opp for å danne en rett linje fra skuldrene til knærne, hold en nøytral ryggrad. "Trykk gjennom hælene dine som om du prøver å grave et hull," sier De Winter.

Hvis du føler smerter i korsryggen under broer, er en tips de vinteren å øse på halebenet for å ta presset av. Husk: "Det handler ikke om høyden du løfter. Det handler om å virkelig få musklene til å aktivere og skyte opp, sier hun.

Treningen fortsetter med tre forskjellige varianter av broene: pulser øverst, broer med hæler løftet for å engasjere kalvene, og veksler deretter benheiser for å marsjere med hoftene i en broposisjon (hei, hamstrings!).

Begynn med å spikre den Pilates Bridge Form:

Abdominal arbeid

De Winter topper denne knevennlige Pilates-serien med abdominalarbeid for å virkelig engasjere kjernen og gi basen og grunnlaget for deg å bevege deg rundt verden i ett solid stykke, uten å legge unødig press på andre deler av kroppen (som knærne!).

Denne siste delen inkluderer langsomme, milde knaser; Vekslende marsjer som til slutt legger i en overkroppsvinde for å bygge inn sykler. Så slår de vinteren alt av med triceps dypper slik at du får litt av en kroppsforbrenning, og hun avslutter det hele i en deilig sommerfuglposisjon for å strekke hoftene, indre ben og ryggen.

Hvis du finner ut at sluttposisjon etterlater deg at du ønsker flere strekninger, kan du gjøre det til en dobbel funksjon ved å flytte inn i Well+Goods strekkserie for knesmerter, ledet av East River Pilates -instruktøren Brian Spencer. For som Spencer sier: “Hvis det omgir kneet, er det en god idé å prøve å gi ut det.”Forvent dype kalvemassasjer, en serie lunger for å åpne opp hoftene og firer, litt hamstring og det båndstreker for å hjelpe deg. Sjekk det ut, og takk oss senere:

Ytterligere rapportering av Zoe Weiner

Velvære Intel du trenger-uten at BS du ikke registrerer deg i dag for å ha de siste (og største) trivselsnyhetene og ekspertgodkjente tipsene levert rett til innboksen din.