Så, um, hvordan finner du faktisk bekkenbunnsmusklene dine?

I stedet er nøkkelen å finpusse på bekkenbunnen og kjernen som helhet. "Bekkenbunnen din ble designet av naturen for å jobbe i takt med mellomgulvet og resten av kjernen, og med pusten," sier Bromley.

Det eneste problemet? Siden bekkenbunnsmuskulaturen ikke er de vi kan se, som biceps eller firer, kan det være vanskelig å finne ut hvordan du kan engasjere dem. Finn riktig koordinering tar både fantasi og praksis.

Hvordan aktiverer du bekkenbunnen din?

1. Start med pusten

Bekkenbunnen ligger dypt inne i flersjiktsmuskelsystemet i bekkenet, påpeker Bloom Method-grunnleggeren Brooke Cates. Hun innrømmer at det kan være ganske utfordrende å koble seg til først.

"Jeg elsker å hjelpe kvinner med å benytte seg. Når du inhalerer, forlenges bekkenbunnsmuskulaturen din naturlig, og når du puster ut, trekker de seg naturlig inn. “Når noen når noen kan føle den subtile bevegelsen av bekkenbunnen i korrelasjon til pusten, kan vi gå litt dypere.”

2. Se for deg en arkademaskinfangst

Cates foreslår å forestille seg å løfte bekkenbunnen som om det var en grabberklo. "Alle de fire bekkenbunnspunktene kommer sammen (tenk på en diamantform, og du vil tegne alle punkter til midten når du løfter deg opp med pusten)," forklarer hun. “Jo saktere utpust, jo bedre. Når du inhalerer, kan du forestille deg Grabber Claw som åpner og slipper med alle punkter som beveger seg bort fra hverandre.”

3. Prøv dype knebøy

"I en dyp knebøyposisjon (tenk: Sumo Squat) inhalerer når du senker deg, åpner bekkenbunnen og når du reiser deg, pust ut og forestill deg å plukke opp en blåbær- eller marmorkule med bekkenbunnen din," sier Cates.

4. Tenk på å suge opp gjennom et sugerør

Mens han er på temaet mat, sier Cates å se for seg en slurpende sensasjon også kan hjelpe. "Se for deg at skjeden din suger en milkshake opp gjennom et sugerør," foreslår hun. “Når du puster ut, suger du bokstavelig talt milkshaken med bekkenbunnskontraksjonen, og på inhalaen slipper du milkshaken tilbake i halmen.”

5. Se for seg en heis som stiger

For ikke-matrelaterte signaler, klinisk sexolog og tilfredsstillende utdanningsdirektør, sier Megwyn White, å forestille seg en heis som trekker seg oppover lenger inne i deg. "Når musklene dine i bekkenbunnen trekker seg sammen, løfter dine indre organer oppover og åpningen av vaginal, anus og urinrøret strammer seg," legger hun til.

6. Gjør det samme som når du stopper tissen

Elvie administrerende direktør og grunnlegger Tania Boler sier for å forestille deg at du stopper tisse midt i strømmen. "Dette vil hjelpe deg å identifisere hvor bekkenbunnsmuskulaturen din er," forklarer hun, og bemerker raskt at det er viktig for ikke Bruk denne øvelsen når du faktisk holder tisse eller bruker den som en øvelse for å styrke bekkenbunnen (dette kan faktisk skade bekkenbunnen din hvis det gjøres for ofte). “Men det er et godt triks å vite hvilke muskler du vil fokusere på å engasjere deg.”

7. Tenk på å løfte og snøre

I stedet for å knytte skjeden din og holde den spenningen, sier Bromley for å bytte oppmerksomhet til et løft og snørende tankesett. "Sett tankene dine seks centimeter under mageknappen, og forestill deg at du ganske enkelt prøver å løfte opp alle dine interne organer-ingen klem, bare løfter," instruerer hun. "Nå vil vi ikke lære bekkenbunnen å jobbe uavhengig av resten av kjernen, så her er hvordan du kobler sammen prikkene: hold den heisen, og forestill deg at noen knytter en av de gamle viktorianske korsettene veldig tett rundt deg. Det er dine tverrgående abdominaler (din omsluttende ABS).”Pust inn den posisjonen i 30 sekunder, slapp deretter av og gjenta.

8. Legg til en rekvisitt

Hvis du vil ta bekkenbunnen din som styrker et skritt videre, er det alltid muligheten til å inkludere et tilbehør, som Elvie Trainer ($ 199). "Du kan styrke bekkenbunnen din med ekspertdesignede treningsøkter og visualisere bevegelsene i sanntid ved å bruke biofeedback for å sikre at du utfører dem riktig," sier Boler.

9. Plasser en finger inni

Vil sørge for at du aktiverer alt på riktig måte? White foreslår å plassere en finger i skjeden din. "Du skal føle en løft/kontraherende følelse.""

Prøv denne trinn-for-trinn-opplæringen om å engasjere bekkenbunnen din med Physio og Pilates Trainer Chloe de Winter:

Noe å merke seg

Det er verdt å nevne: Selv om det er mest vanlig at samtaler rundt bekkengulv skal være rettet mot mennesker med vaginas-og spesielt med de som nylig har gitt fødsel i virkeligheten, har menn også bekkengulv. I likhet med kvinner støtter menns bekkengulv blæren og tarmen, og spiller en rolle i seksuell ytelse.