Jillian Michaels 'idiotsikre guide for å holde seg til treningsmålene dine i 2019

2. Hydrat, hydrat, hydrat: Dehydrering når trening gjør deg svak, sliten og ineffektiv. I tillegg kan det også forårsake muskelkramper.

3. Legg til noen kosttilskudd: Vurder riktig tilskudd fra organiske hele matprodukter som Alaya Naturals. Merkets organiske gressmatede myse med kjede aminos eller multikollagen med MSM glukosamin chondroiton forbedrer resultatene dine og hjelper kroppens helbredelse etter trening etter trening.

4. Bland ting opp: Uansett hva treningsmålet ditt, er det viktig å trene med variasjon for å unngå skader. Trening er stress, og når du gjør samme type trening repetitivt, kan det føre til skade derav uttrykket “repeterende stress.”For eksempel, hvis du jobber med å kjøre en 5K, bør du fortsatt løfte og strekke deg også. Derfor bygde jeg motstandstrening i løpsprogrammene mine på My Fitness -appen.

5. Prioriter treningsgjenoppretting: Sørg for å ta et absolutt minimum 1 treningsdag per uke (ideelt sett 2 dager, men ikke mer enn 3 dager). Dette gir kroppen din den tiden den trenger å "helbrede" fra treningsøktene og bli sterkere og mer passform.

6. Ikke overdriv det: En annen måte å optimalisere treningsøktene dine er ikke å overdrive dem. Uansett mål, bør du trene ikke mer enn 6 timer i uken og gjøre ikke mindre enn 4, 20-minutters treningsøkter. Hvis treningsøktene er mer intense, bør tidsrammen være kortere, og hvis treningsøktene er mindre intense kan tidsrammen være lengre.

7. Varm den opp: Sørg for å gjøre en 5-minutter. Oppvarming av kroppen hjelper deg med å fokusere tankene dine, oksygenere blodet og tilberede muskler, ledd og sener til trening, som alle hjelper til med å forhindre skade.

8. Ikke statisk strekning før du trener: Statisk tøyning bør gjøres etter trening, når du kjøler ned. Studier viser at strekking når kroppen ikke blir varmet opp, kan forårsake skade og redusere muskelstyrken under din faktiske trening.

9. Vær alltid oppmerksom på hjerterytmen din: Gå aldri over maks, og skyter for å optimalisere treningsøktene dine (uansett hva de er) ved å trene på omtrent 80 til 85 prosent av det maksimale antallet. For å finne maks, trekker du bare alderen fra 220, og multipliser deretter tallet med .85. For eksempel, hvis du er 35, ville det være 220-35 = 185 slag per minutt for din maksimale hjertefrekvens, og 185 x .85 = 157 slag per minutt for din ideelle hjertefrekvens.

10. Pump litt jern: Uansett ditt spesifikke treningsmål, selv om det er utholdenhetstreningsbasert som en sprint triatlon, må du huske å løfte vekter. Så mange kvinner viker unna dette, men som jeg nevnte i boka mi, De 6 nøklene, Motstandstrening og løfte vekter er en av de mest effektive teknikkene for å forbrenne fett og holde deg ung.

11. Finn aktiviteter du elsker og gjør flere av dem: Hvis du hater ting som vektløfting og HIIT -trening, vil du til slutt ikke gjøre dem konsekvent. Så enten det er barre, yoga, pilates, fotturer, sykling eller noe annet, gjør det du elsker å få dine ukentlige aktivitetsmål oppfylt, uavhengig av om de er det “ideelle eller ikke.”

12. Være konsekvent: Ingen mål kan nås, uansett hvor smart du tar grep eller hvor intenst du går på det, med mindre du gjør det konsekvent. Så selv om treningsøktene dine ikke er "perfekte", spiller det ingen rolle så lenge du er konsekvent.

1. 3. Skumrull: Skumrulling er en form for myofascial frigjøring (i utgangspunktet som en dyp vevsmassasje), og å gjøre det etter trening er ideell ettersom kjøle ned. Men selv om det ikke er umiddelbart etter svetten, når du kan gjøre det, bare gjør det. Skumrulling forbedrer leddområdet, og hastigheter muskelgjenvinning uten at det går ut over styrken slik statisk strekking kan. Så enten det er etter trening eller 10 minutter før sengetid som en del av den nattlige rutinen din, kan du rulle.

14. Jobb smartere ikke hardere: Mer er ikke mer. Nøkkelen er ikke å gjøre flere reps eller løfte mer vekt. Måten å få resultater er god form. Periode. Det er langt bedre å løfte mindre eller gjøre mindre med et komplett spekter av bevegelse og riktig kroppsinnretting enn å øke gjennom ting med slurvete reps og bevegelser.

15. Sove: Det er ikke en del av treningen din i seg selv, men det er en av de beste måtene å opprettholde mager muskel og forbrenne fett. Pluss at treningsøkter stresser kroppen og søvn er den ideelle tiden for kroppen din å fokusere på å gjenoppbygge og reparere. Så få minimum 7 timer og maksimalt 9 for optimale resultater.

16. Representanter og vekter har et omvendt forhold: Det er ikke noe riktig eller galt svar når det gjelder "lett vekt, høye reps" kontra "tung vekt, lave reps."I sannhet er nøkkelen å blande det sammen med begge, så mangfoldet av regimet ditt fortsetter å tvinge kroppen din til å tilpasse seg og komme videre. De to tingene å være oppmerksom på er: 1) løft aldri så tungt at du ikke kan opprettholde god form for hele settet, og 2) når representantene går opp, går vekten ned og når vekten går opp, går representantene ned.

17. Sørg for å fortsette å komme videre: Hvert mål trenger innebygde benchmarks for å komme videre. Hvis programmet du følger ikke iboende instruere deg om hvordan du kan komme videre, som "Couch to 5K" -programmet i appen min, må du huske å øke intensiteten med omtrent 10 prosent annenhver uke.

18. Hold det enkelt og undervurder aldri det grunnleggende: Når vi overkompliserer ting, blir vi overveldet og slutter. Så ikke tro at treningsøktene dine trenger å være fancy for å være effektive lunger, knebøy og pushups alltid få det til å gjøre det.

19. Ikke undervurder viktigheten av å følge en riktig ernæringsplan: Til syvende og sist kan mat-og-bør-komplimentere dine treningsmål. Å sette pris på den iboende synergien av alle problemer velvære vil fremskynde resultatene dine på en stor måte.

20. Spor fremgangen din: Ofte ser du ikke fremgangen vår på daglig basis, men hvis du ser tilbake til hvor du var da du startet, er resultatene vanligvis ganske betydningsfulle. Resultatene hjelper oss med å holde oss motiverte, så hold oversikt! Enten det er en selfie før og etter, et diagram over hvor mange pushups du kan gjøre på dag 1 kontra dag 15, eller noe annet, finn en måte å måle fremgangen fra start til slutt.

Sørg for å sjekke ut Jillians guide til å sette treningsmål for 2019, pluss Sophia Roe råd om hvordan du kan spise sunt hele året lang-no slanking påkrevd.