Hvordan visualisere veien til ditt neste treningsmål, ifølge eksperter

Konstruert av tre hovedpilarer: perspektiv, livlighet og kontrollerbarhet, visualisering-og dets store søsken, mindfulness-har blitt brukt av fenomer som Katie Ledecky, Venus Williams og Simone Biles. NBA, USA Swimming og USA Gymnastics tilbyr alle mindfulness -programmer til sine idrettsutøvere og ansatte.

Hvorfor er visualisering så populær blant de beste utøverne i verden? Under visualiseringen tapper hjernen din de samme nevrale traséene som er aktivert når du utfører en bevegelse og under konkurranse. "Når du forestiller seg en opplevelse, stimulerer en person de samme nevrale mønstrene av den faktiske opplevelsen," sier Dr. Bønne. Si at du visualiser deg selv og gjør en knebøy, sier han, når du går gjennom bevegelsen i tankene dine, er de samme områdene i hjernen din som er ansvarlig for å utføre bevegelsesmønsteret til en knebøy, engasjert.

"I hovedsak får vi en mental representant uten å utmatte musklene ytterligere," fortsetter DR. Bønne. Mer praksis uten fysisk belastning? Det er en stor seier.

Når du praktiserer visualisering, går hjernen i overdrive, spesielt når du bretter inn så mange detaljer-og sanser-om hendelsen som mulig. "Den fascinerende delen er at hvis vi gjør visualiseringen levende, kan vi faktisk få flere områder av hjernen til å lyse opp under visualiseringen," sier Dylan Firsick, PhD, klinisk assistentprofessor i psykiatri og atferdsvitenskap ved University of South California som som hjalp til med å lede NCAA-innovasjonene og praktisere Grant-vinnende student-idrettsutøver-mindfulness-program ved universitetet ved universitetet ved universitetet ved universitetet.

Jo flere sanser du kan engasjere deg, jo bedre, sier han. Det betyr å forestille deg hva du kan lukte under arrangementet, hvordan utstyr kan føles i hånden eller på føttene dine, og alle lyder du kan høre. Det kan også bidra til å sjekke ut fasilitetene, løpskartet eller andre detaljer du kan samle til å inkludere i visualiseringen.

For treningsmål, dr. Bean anbefaler å bruke det som kalles et eksternt perspektiv. ”Eksternt perspektiv kan være fra tredjepersonsperspektivet, der en person forestiller seg å se en annen person opptre; eller det kan være fra andrepersonsperspektivet der en person forestiller seg å se på sin egen forestilling som om han vurderer en video av forestillingen. Visualisering fra det ytre perspektivet er spesielt gunstig i ytelse der fysisk form og justering er avgjørende som dykking, gymnastikk, skøyter og dans, sier DR. Bønne.

Begge dr. Firsick og dr. Bean understreker at det er viktig å fokusere på positive resultater under visualiseringen. Det er her den tredje søylekontrollbarhet-kommer i. "Hvis en person har problemer med å forestille seg å utføre en oppgave, er oddsen at de vil slite med den faktiske ytelsen til den oppgaven," sier DR. Bønne. Kontrollerbarhet omfatter ikke bare hvordan du fysisk utfører ferdigheten, men hvordan du vil føle det. Dette er grunnen til at mindfulness-bevisstheten om tankene dine-er nøkkelen til å bruke visualisering produktivt.

Som er visualisering riktig for?

Visualisering kan forbedre ganske mye noens ytelse. Men du kan finne visualisering spesielt nyttig hvis du lider av rasedags jitters eller har en tendens til å bli skremt før tøffe treningsøkter.

Det kan også bidra til å avbryte engstelige tanker eller depresjon. I en undersøkelse fra 2014 gjennomført blant USC-student-idrettsutøvere, delte 56 prosent at de opplevde dyp angst, nesten 33 prosent av de spurte kjempet mot depresjon, og over seks prosent hadde alvorlig vurdert selvmord. Etter student-idrettsutøveren i 2017 rapporterte deltakerne en "betydelig nedgang i angst, økt generell velvære og forbedret mindfulness med den femte [mindfulness] -økten," i henhold til de samme undersøkelsesresultatene. Etter fullføringen av programmet fortsatte 89 prosent av deltakerne å bruke mindfulness på deres respektive idrett.

"Visualisering av deg selv å svare på en konstruktiv måte til stressende situasjoner kan hjelpe idrettsutøvere med å regulere angsten de føler i spill," sier DR. Bønne. Når du visualiserer, bekjemper du ikke bare frykt for å mislykkes, du utvikler selvtillit, dr. Firsick ekko. Når det er sagt, skal visualisering ikke ta stedet for andre former for hjelp som å snakke med en sertifisert terapeut.

Hvordan starte en visualiseringspraksis

1. Start enkelt

https: // www.Instagram.com/p/b5s5h4zagbf/

For Jo Anna Mixpe Ley, engelsklærer, samfunnsarrangør, kunstner og medgründer av Los Angeles-baserte løpegruppe, Running Mamis, var visualisering noe som ble lært fra eldste og har blitt brukt i en rekke fasetter i livet hennes. “Visualisering for meg begynner med en intensjon. Det er en gave av forfedres kunnskap via praksis som jeg lærte av mine urfolk, sier hun. Opprinnelig var dette mer en praksis i mitt daglige liv når jeg organiserte med samfunnet eller for seremonier.”

Det er faktisk ikke en dårlig måte å starte på, sier dr. Bønne. "Det første trinnet for å integrere visualisering er å starte med noe enkelt og kjent," sier han. Men før du begynner å visualisere, kan det være lurt å ta et skritt tilbake og først utvikle en mindfulness -praksis.

2. Bygg et mindfulness eller Breathwork Foundation

"Før visualisering, start på mindfulness eller bare ved pust," sier dr. Firsick. “Gi deg selv litt tid, det trenger ikke å være mye tid, det kan være tre eller fem minutter om dagen, men gi deg selv litt tid til å lære å puste, hvordan du kan slappe av og hvordan du kan øve mindfulness.”Med mindfulness vil du kunne benytte deg.

Når du først starter en mindfulness eller visualiseringspraksis, dr. Firsick understreker at konsistens er nøkkelen. I stedet for å prøve å "knuse" en enkelt visualisering eller mindfulness -økt, biter av korte tider gjennom dagen for å styrke ferdigheten, anbefaler han.

https: // www.Instagram.com/p/cphbdnehdqa/

Mireille Siné, MPH, en USATF Level 1 Run Coach som har kjørt sin del av maraton og ultra-maraton kom til visualisering gjennom sin meklingspraksis. “Da jeg begynte å meditere, hadde jeg nylig løpt mitt første maraton og begynte å trene for mitt andre. Jeg ønsket å ta det jeg lærte under mitt første maraton og se hvordan jeg kunne forbedre meg. Jeg brukte visualisering for å forestille meg hvordan jeg ville ha det under visse deler av løpet, det var stort sett en del av treningsstrategien min, sier hun. Ved å brette mindfulness og visualisering til en treningsrutine, vil praksisen i økende grad bli beriket og mer tilgjengelig-akkurat som alle deler av et treningsprogram.

Hvordan bruke visualisering for å nå målet ditt

Fikk et mål? Kjent med mindfulness? Flott, du er klar til å begynne å visualisere. Til syvende og sist er det å finne riktig metode, perspektiv og timing helt opp til deg. For å komme i gang, prøv disse trinnene for å begynne å brette inn teknikken for å hjelpe deg med å oppnå det du ser på.

1. Bli komfortabel med å øve mindfulness

Harkening tilbake til det DR. Farsick sa og legger grunnlaget for en jevn mindfulness -praksis er nøkkelen til å utvikle visualiseringsferdigheter. "Et mest grunnleggende mindfulness-fundament inkluderer å lære å få pusten, slik at hjernen og kroppen din får oksygen, og deretter lære å bruke pusten til å slappe av kroppen, sinnet og musklene mens du forblir nåfokusert," sier han.

For å gjøre det, foreslår han å øve mindfulness eller pusteverk tre ganger i uken i bare tre minutter per økt til du kan holde disse øktene med minimal distraksjon. Når du føler deg komfortabel med disse ferdighetene, kan du begynne å fokusere på visualisering. “For ytelse kommer det hele ned for å puste. Sakte sinnet, slapp av musklene og bli komfortable med [visualisering], fortsetter han. “Gi tid før treningen din begynner å innlemme visualisering.”

Hvis du leter etter litt mer veiledning når du blir mer kjent med praksisen, dr. Firsick anbefaler å laste ned en mindfulness eller meditasjonsapp som headspace eller enkel vane. Alternativt inkluderer Nike Run Club -appen en "Mindful Running" -del som inneholder fortalt løp som legger vekt på praksis mens du er på veien. I mellomtiden tilbyr Equinox+ til sine medlemmer, Headstrong, en samling meditasjoner og lydbilder for å avgjøre tanker og frigjøre angst.

2. Bor i detaljer

Når du begynner å jobbe med visualisering, må du huske å være så detaljert som mulig i bildene for optimale resultater. "Vanligvis, jo flere sanser som oppleves, jo større er livlighet og realisme," sier dr. Bønne. “Optimal visualisering inkluderer de visuelle og taktile opplevelsene, lyder, lukter og følelser. Tenk på livlighet som en HD.”

https: // www.Instagram.com/p/cjmwumyhwpv/

Siné gjør nettopp dette. "Jeg pumper meg selv ved å gjennomgå hva som kreves i treningen eller se på kartet over løpet," forklarer hun. ”Jeg opplever at det å være så forberedt som jeg muligens kan bidra til å øke styrken til visualiseringsteknikken min. Etter at jeg har samlet så mange detaljer jeg kan, setter jeg meg ned og tar meg gjennom forskjellige punkter på treningen eller rasen. Jeg ser for meg hvilket tempo jeg skal løpe gjennom visse seksjoner, øyeblikkene når jeg tar i ernæring eller en slurk med vann, selv hva jeg vil gjøre hvis jeg tilfeldigvis ser noen jeg kjenner på kurset.”

3. Snakk med deg selv

Ryan Flaherty, seniordirektør for ytelse hos Nike som har jobbet med slike som Serena Williams og andre utviklet “The Athlete Mindset” etter å ha studert det som fikk toppproffene til å skille seg ut fra resten. Den første delen? En idrettsutøveres selvprat. "Hjernen er interessant og har utviklet seg gjennom mange år," sier han. “Hjernen prøver å oppsøke problemer rundt oss. Mesterutøvere snakker med seg selv, de hører ikke på seg selv.”

I tillegg til forberedelse, bruker Siné positive bekreftelser under spesielt utfordrende deler av et løp eller kurs. "Jeg kan forberede visualiseringen min av hvordan jeg vil overvinne den grove lappen og fortsette med løpet," sier hun. "Jeg tenker kanskje på bekreftelser å gå sammen med den praksisen som 'du fikk dette' eller 'ett trinn om gangen', mens jeg så meg selv bare å sette den ene foten foran den andre.”

4. Squash negativitet

Kobterproduktive tanker skjer, det er hva du gjør (eller ikke gjør) med dem som betyr noe. Hvis du befinner deg i en spiral av negativ tanke, forstyrrer dialogen. Dr. Firsick oppgaver idrettsutøvere som er tøffe mot seg selv for å først identifisere de negative tankene (hei, mindfulness -praksis) og følge disse tankene med tre unike positive ting som atlet bore. Hvis du opplever noe lignende, kan du prøve å følge eventuelle uproduktive tanker med noe (stort eller lite) som du gjorde det bra under øvelsen eller selve arrangementet.

https: // www.Instagram.com/p/cga3dcla7x1/

Ley brukte denne teknikken under en intens trening i svulmende varme da hun forberedte seg på Speed ​​Project (TSP) DIY (en ny tilnærming til løpet under pandemien der idrettsutøvere og lag logget så mange mil mulig under den nåværende rekorden det tok tidligere konkurrenter å løpe fra Santa Monica til Vegas).

“Da jeg gjorde intervallene mine, føltes beina tyngre med hver runde. Og all tvil i meg tok over, og jeg bare slapp meg og gråt, ”husker hun. “Jeg tillot meg å være til stede i det øyeblikket og ri den følelsen, men visualiseringen hjalp meg. Jeg husket at jeg ikke hadde tenkt å kjøre så lange repeterende intervaller under selve TSP -en, og selv om det skulle bli varmt, ville denne treningen gjøre det mulig. Og den visualiseringen gjorde virkelig hele forskjellen.”

5. Øv tålmodighet

Som hva som helst, kan det ta litt tid å bygge livlige og vellykkede visualiseringer. Det er greit-og mer, helt normalt. "[Visualisering er] en muskel akkurat som noe annet," sier dr. Firsick. “Den første dagen i et treningsstudio ville du ikke prøve å matche folk som gjør maksimalt eller supertunge treningsøkter. Ikke hopp til visualiseringer på lang lengde.”

"Som med alle ferdigheter, tar visualisering praksis," gjentar dr. Bønne. “Hvis du finner deg selv sliter, kan du gå tilbake til noe enkelt og kjent og sakte legge til vanskeligere eller komplekse elementer.”

6. Prøv en nybegynnervisualiseringsøvelse

Klar til å ta fatt på visualiseringspraksisen din? Prøv denne øvelsen med tillatelse fra DR. Bønne:

“Visualiser deg selv som går rundt hjemmet eller leiligheten din, og åpner deretter kjøleskapet og trekker frem en sitron. Opplev deretter alle trinnene og prosessen for å kutte sitronen i to, deretter kvartaler, og ta en bit av en sitronkil. Dette er en veldig vanlig visualiseringsøvelse for å øve.”

Uansett om du er en nybegynner til mindfulness eller visualisering, en seriøs idrettsutøver som ønsker å øke spillet ditt, eller noen som er interessert i å styrke din sinn-kropp-tilkobling, kan disse verktøyene hjelpe deg med å navigere deg til målet ditt. Få etter det!

å, hei! Du ser ut som noen som elsker gratis treningsøkter, rabatter for kult-favende velværemerker og eksklusivt brønn+godt innhold. Registrer deg for Well+, vårt online fellesskap av velværeinnsidere, og lås opp belønningen umiddelbart.