'Jeg er en RD og CPT, og dette er den ideelle mengden protein du bør ha ved hvert måltid'

3. godkjente tips for å optimalisere proteininntaket

Nå som vi har noen få referanser ut av veien, la oss fokusere på hvordan du kan optimalisere proteinrutinen din.

1. Velg kilder til full mat til magert protein

Første ting først, gjentar Sassos at hele matkilder til protein-enten dyre- eller plantebasert-foretrekkes. Sammenlignet med slike som proteintilskudd og pulver, er proteinrike Whole Foods fullpakket med andre viktige næringsstoffer du definitivt vil dra nytte av. "Dette synergistiske forholdet mellom protein i helmatform med andre vitaminer, mineraler og mer er måten naturen er ment, noe som gjør det ernæringsmessig overlegen tilskudd og pulver," forklarer Sassos.

Derfra anbefaler Sassos å velge proteinkilder som er mager og lite mettet fett. "Disse inkluderer hudløse fjærkre, fisk, meieriprodukter med lite fett, magert kjøtt, egg, linser og bønner," sier hun.

2. Finn ut ditt optimale proteininntak per dag

En rekke forskjellige faktorer vil informere hvor mye protein du bør sikte på hver dag, som inkluderer, men ikke er begrenset til din alder, kjønn og bevegelsesnivå. Generelt sett sier Sassos imidlertid at en enkel måte å finne ut hvor mye protein du trenger daglig er å multiplisere vekten i kilo med 0.8. (For eksempel, hvis du veier 165 pund, deler du det med 2.2 For å få vekten i kilo, multipliser du det tallet med 0.8. Det endelige nummeret ditt tilsvarer anbefalte 60 gram protein daglig.) “For idrettsutøvere, sikte på omtrent 1.2 til 2.0 gram protein per kilo kroppsvekt avhengig av treningsregimet og treningsmål, sier Sassos.

Igjen kan du endre proteinbehovene dine basert på faktorer som aktivitetsnivåene og ønsket om å bygge muskler. (Ifølge Sassos inkluderer andre mennesker som kan kreve protein i høyere områder “individer som nylig har hatt operasjon og personer med spesifikke medisinske tilstander som alvorlige sår.”I slike tilfeller bemerker hun at proteinpulver og kosttilskudd kan være fordelaktig for å nå sitt ideelle inntak; Bare sørg for å fjerne denne typen regime med helsepersonell.)

3. Fokus på balanse

Igjen er balanse navnet på spillet når det gjelder kostholdshensyn-og det er intet unntak med protein. For det første betyr det at du bør sikte mot protein ved hvert måltid, i stedet for å pakke det hele inn i en. "Å spre proteininntaket ditt jevnt gjennom dagen er ideelt for å maksimere proteinabsorpsjonen," forklarer Sassos. I tillegg anbefaler hun å sammenkoble den sammen med “Produkter, fullkorn og annen næringstett mat til et balansert måltid.”

Tips for å bygge en proteinrik plate ved hvert måltid

For noen svært næringsrik inspirasjon skisserer Sassos hjelpsomt hva en balansert, proteinrik plate kan se ut på måltidet fra frokost til middag. For hver holder hun den 30 gram øvre grense standard i tankene, men du kan (og bør!) Juster serveringsstørrelsene dine som passer appetitten og personlige behov.

Frokostprotein: