'Jeg prøvde Creatine Gummies før jeg trente i en uke, og energien jeg brakte til treningsøktene mine var ikke normal'

For det første er det viktig å huske på at kroppen din naturlig kan produsere disse aminosyrene når du bruker visse matvarer. I følge Bonci finnes kreatin bare i matvarer og er rikelig med storfekjøtt, svinekjøtt og fisk. "Å spise denne typen matvarer vil resultere i et daglig kreatinforbruk på en til to gram om dagen," sier Bonci. "Men husk: Når vi sammenligner kreatin i matvarer med kreatin fra tilskudd, er det viktig å innse at mat som inneholder kreatin også gir protein og mineraler, mens et kreatintilskudd bare gir kreatin, ingenting annet."Men siden kreatin ikke er tilgjengelig i matvarer med planter, bemerker hun at butikker med kreatin hos folk som følger et vegansk eller vegetarisk kosthold kan være lavere.

Når det er sagt, kan det å prøve kreatintilskudd ha fordelene. Imidlertid, i henhold til Boncis anbefaling, er det alltid best å rådføre seg med en sportsdiettist som kan gjøre en grundig evaluering av det samlede inntaket og gi veiledning angående tilskudd før du starter.

Bonci, som har fordel av fordelene med kreatin. Og som nevnt kan tilskudd bidra til å øke kreatininntaket uten å stole på dyrebasert mat. "Hele matvarer [har en tendens til å] ta lengre tid å metabolisere, noe som kan påvirke utvinningen [sammenlignet med tilskudd]," DR. Smith-Ryan sier.

Men hovedforskjellen kommer ned på doseringen og mengden du får fra å bare spise mat. “Det er omtrent 0.8 gram kreatin i fire gram kylling-25 gram protein-så for å få fem gram kreatin gjennom kosthold, må du konsumere seks kyllingbryst, og det er 125 gram protein, ”DR. Smith-Ryan sier. For å sette ting i perspektiv, får du ett gram kreatin per create gummy.

Dessuten sier Bonci at kreatin kan hjelpe med atletisk ytelse. "Kreatintilskudd kan øke fosfokreatinnivået i muskler, samt fri kreatin, noe som resulterer i forsinket tretthet. Det hjelper også. "Kreatintilskudd kan føre til en forbedring i treningsytelsen, raskere utvinning, skadeforebygging, økt muskelstyrke og masse, forbedret kraft, redusert kramper og forsinket tretthet," sier hun.

"Kreatintilskudd kan føre til en forbedring i treningsytelsen, raskere utvinning, skadeforebygging, økt muskelstyrke og masse, forbedret kraft, redusert kramper og forsinket tretthet.-Leslie Bonci, MPH, RD, CSSD, LDN

Noe forskning peker også på noen terapeutiske fordeler knyttet til konsumerende kreatin. En eldre studie i 2012 demonstrerte kreatintilskudd å være et trygt, effektivt og tålelig supplement til medisiner for behandling av hjernelaterte lidelser knyttet til dysfunksjonell energimetabolisme. I mellomtiden vurderte en nyere studie fra 2019 kreatin for dets positive effekter på økende humør. Til slutt så en 2021 -studie på fordelene med kreatin på kognitiv helse og bruken av den for behandling av hjerneskader. "Kreatintilskudd kan forbedre blodstrømmen til hjernen, opprettholde ATP -energi i hjernen og redusere nivåene av reaktive oksygen -mellomprodukter, noe som resulterer i en reduksjon i hjerneskaden som ofte følger hjernerystelse kjent som sekundær skade," sier Bonci, sier.

Når det er sagt, dr. Smith-Ryan bemerker at fordelene ved å konsumere kreatin vil være avhengig av personen og deres livsstil. Men generelt sett kan det hjelpe med muskelgjenoppretting, øke energien og potensielt bidra til å gjøre en treningsøkt mer effektiv. Når det gjelder dosering, dr. Smith-Ryan understreker viktigheten av å holde seg i samsvar med et daglig kreatinregime. "Ofte glemmer folk å ta pulveret, men gummiene kan tas når som helst, og forhåpentligvis, i det minste daglig," sier hun. Bonci anbefaler også å ta ikke mer enn tre til fem gram per dag.

I tillegg kan du konsumere kreatin rundt når (eller etter) du driver med en slags fysisk aktivitet, selv om det er koffeinfri, potensielt øke effekten. ”Vi vet også at alt som konsumeres rundt trening vanligvis har bedre absorpsjon på grunn av vasodilatasjon og energibruk. Jeg liker ofte å ta kreatin midt på morgenen eller sen ettermiddag, da vi også har kreatin i hjernen vår, og dermed kan det gi et lite løft i energi, sier Bonci.

Jeg prøvde Creatine Gummies, og her er hvordan de påvirket treningsrutinen min

Er pre-workout din pre-gym syltetøy? For meg er det definitivt ikke. Jeg faller inn i kategorien svært koffeinfølsom og tåler knapt mer enn en kopp Joe; jeg får veldig Jittery. Når det er sagt, å finne måter å øke energien min på mens jeg trener uten å føle seg altfor koffeinholdig, er en av mine topp prioriteringer, og det er grunnen til at jeg naturlig graviterte mot Create's koffeinfrie kreatingummier.

Til å begynne med elsket jeg det faktum at jeg kunne kontrollere doseringen min basert på hvor mye jeg bruker. På emballasjen står det: “For bygg: Ta tre til fem gummier; For vedlikehold: Ta to til tre gummier.”Jeg valgte sistnevnte, da jeg testet dette produktet først og fremst for treningsytelsesfordeler.

Jeg prøver å komme i en rask trening hver ettermiddag-men etter hvert som dagen går, har jeg en tendens til å miste fokus (og motivasjon til å hoppe på pelotonet) og føle meg lav energi. Denne uken begynte jeg å ta to kreatingummier sammenkoblet med et stort glass vann omtrent en time før jeg kom på den stasjonære sykkelen.

Kort tid etter å ha spist gummiene, kjente jeg en øyeblikkelig bølge av energi, som etter å ha drukket ut et proteinshake eller et glass matcha. Til å begynne med følte jeg meg litt engstelig for det, kanskje det var følelsen av økt blodstrøm i hele kroppen min. Vent, tok jeg for mye? Men etter omtrent 10 minutter eller så, var angsten min tilsynelatende spredt, og alt som var igjen var en fokusert form for energi (hei, aminosyrer) som hjalp meg å finne motivasjonen til å hoppe på sykkelen. I sannhet var det veldig annerledes og mye mer behagelig enn den pirrende følelsen jeg får etter å ha nippet til en energidrikk før en treningsøkt. Jeg hadde ingen jitters og fikk ikke den tunnellignende synsfølelsen jeg ofte gjør når jeg inntar overdreven koffein. Og hver dag som jeg spiste gummiene, følte jeg den samme eksakte måten.

I sannhet var det veldig annerledes og mye mer behagelig enn den pirrende følelsen jeg får etter å ha nippet til en energidrikk før en treningsøkt. Jeg hadde ingen jitters og fikk ikke den tunnellignende synsfølelsen jeg ofte gjør når jeg inntar overdreven koffein.

Når det gjelder hvordan det påvirket treningen min, følte jeg at jeg hadde mer energi gjennom hele turen og opplevde mindre tretthet generelt. Gjenoppretting føltes også mye lettere enn vanlig, og jeg fikk ikke de vanlige kramper i beina etter å ha gått av sykkelen. Alt i alt er de siste tankene mine at disse gummiene er en flott måte å overvinne barrieren for inntreden i kreatinverdenen som er tilgjengelig for omtrent hvem som helst. (Pluss, får meg til å føle meg mye bedre enn en neonfarget drink før trening, som i utgangspunktet er en enveisbillett for sur oppstøt for meg.)

En RD forklarer hva du skal spise for optimal energi: