Hvordan utføre en søvnrevisjon for å legge de søvnløse nettene i seng

En måte å krysse referanse hvilke vaner og søvnvarighet som optimaliserer din mentale helse er ved å føre en søvnjournal der du skriver ned hvordan du føler deg, hvor mye søvn du har, og hva du gjorde før sengetid. For eksempel identifiserer du kanskje at du føler deg den perkiest når du leser før sengetid og sover i åtte timer.

Trinn 2: Liste over tro, atferd og tankesett som driver dine nåværende søvnvaner.

"Fra et psykologisk perspektiv er det viktig at soverommet ditt er assosiert med bare to aktiviteter: søvn og sex," sier dr. Fenn. "På en måte skal soverommet ditt signere kroppen din for å sove. Det er mange atferd som kan påvirke søvnen din negativ."Du kan identifisere en rekke dine spesifikke ting som hindrer deg i å drive av, men her er noen av de vanligste ingen-nos å klø fra din pre-snooze-rutine.

• Jobber rett før sengetid: En av de største søvnavbryterne som dr. Fenn Sees jobber nær sengetid, noe som kan utløse en stressrespons som i utgangspunktet er det motsatte av et søvnhjelp.
• Skjermtid før søvn: "Alt lys kan undertrykke melatoninproduksjon, men blått lys har en usedvanlig sterk innvirkning på melatonin. Som sådan, når vi bruker skjermer før sengetid, forteller vi på en måte kroppene våre at det er dagtid, og det er ikke tid til å sove. Dette kan gjøre det vanskeligere å sovne og sovne, sier dr. Fenn.
• Forbruker alkohol rett før du slår inn: Alle som har følt seg søvnige etter ett glass rødvin, vet at alkohol kan få øyelokkene til å falle. Problemet er at det samme glasset også undertrykker REM -søvn. Betydning, det er mindre sannsynlig at du når den dype, deilige søvnsyklusen som får deg til å føle deg så bra dagen etter.
• Drikker kaffe rett før sengetid: "Denne er ganske åpenbar, men på molekylært nivå, jo lengre er våken, det er økt produksjon av en nevrotransmitter som kalles adenosin. En av effektene av adenosin er å øke søvnigheten og å bidra til å sette i gang søvn. Koffein er en adenosinantagonist, noe som betyr at den blokkerer adenosin og reduserer evnen til å sovne, "sier dr. Fenn. Jeg vet, jeg vet: ettermiddagslumpa er en bummer-men ikke behandle det med en dobbel espresso.
• Blir forsterket før sengetid: Dette tipset er på den bredere, mer personaliserte siden, men dr. Fenn advarer mot å gjøre noe som får deg til å opparbeidet før leggetid. Det kan se ut som å se skumle filmer, krangle med partneren din eller prøve å Kondo skapet ditt i Twilight Hours (bare ikke gjør det).
• Å holde seg oppe for sent: "Selv om det er tilsynelatende uskyldig, påvirker vi hver natt at vi ikke får tilstrekkelig søvn, og til og med underliggende fysiologi dagen etter," sier Dr. Fenn. Videre er kroppen din elsker Å skape nye vaner-det er grunnen til at det å lukke øynene ut på samme tid hver eneste natt kan være en effektiv måte å øke søvnspillet ditt.

Trinn 3: Lag en sjekkliste for å velte søvnoppofrende vaner i 2021.

Når du har notert alt som står mellom deg og en solid natts søvn, er neste trinn i søvnrevisjonen å skrive ned en sjekkliste som vil holde deg på sporet for å erstatte denne atferden med søvnvennlige. "Velg en sengetid som er åtte timer før våknetiden. Flytt deretter bakover derfra, sier dr. Fenn. Sjekklisten din kan se slik ut:

1. Sett alarmen i 10 minutter før den tiltenkte leggetid, slik at du har tid til å vaske ansiktet og pusse tennene. (____ s.m.)
2. Slå av alle skjermene dine en time før ____ P.m.
3. Slutt å drikke alkohol tre til fire timer før ____ P.m.
4. Slutt å drikke kaffe seks til åtte timer før ____ P.m.
5. Slutt å jobbe minst en time før ____ P.m.

Når du har luktet ut denne atferden, kan du drømme opp søvnrutinen som du Ønsker For å avslutte dagen din. "Noen mennesker liker å ta et bad for å slappe av før sengetid," sier dr. Fenn. "Andre kan lese en roman eller praksismeditasjon. Det er viktig at det er en tid hvor du lar kroppen slappe av og forberede deg på søvn."Ja, du slår mange faktorer fra søvnplanen din-men du er også legge til FoU. Noe vi alle trenger i begynnelsen av et nytt år.

En brønn+god redaktør prøvde $ 3.400 for søvnutstyr som er det utstyret var verdt vekten i gylden søvn:

å, hei! Du ser ut som noen som elsker gratis treningsøkter, rabatter for kult-favende velværemerker og eksklusivt brønn+godt innhold. Registrer deg for Well+, vårt online fellesskap av velværeinnsidere, og lås opp belønningen umiddelbart.