Her er grunnen til at ryggen din kan skade under graviditeten, og hva du skal gjøre med det

Det er to hovedmåter å bekjempe eller forhindre korsryggsmerter i svangerskapet. Den første er holdning. Prenatal -sertifisert trener Azul Corajoria sier at det er nøkkelen. Du vil holde en myk sving i knærne, bekkenet ditt er tukket litt mer enn nøytralt (for å motvirke magenes trekk for å svinge ryggen fremover), med kjernen din engasjert og skuldrene trukket tilbake og ned.

Men å opprettholde god holdning er lettere sagt enn gjort, og krever faktisk å ha musklene for å opprettholde den posisjonen, samt mobilitet og fleksibilitet, i en gravid kropp som gjennomgår mange svingninger.

"Så mye skjer [i svangerskapet] fra endringer i muskelspenning, redusert leddmobilitet eller mangel på styrke i viktig Vel+bra om hvordan man kan bekjempe korsryggsmerter under graviditet. ”Det er viktig å jobbe med å styrke støttemusklene, så vel som å strekke seg for å forbedre leddmobilitet og frigjøre muskelspenning.”

Det inkluderer øvre rygg så vel som korsryggsmuskler som er en del av kjernen din og gir avgjørende støtte for ryggraden. Dr. Yanamadala anbefaler å gjøre kjerneforsterkende øvelser ved hjelp av en Bosu-ball, siden ballen kan gi litt ekstra støtte og smertelindring til en allerede skattet ryggrad. Arnold anbefaler øvelser som kombinerer kjernearbeid med mobilisering av ryggraden. Her er noen av favorittene hennes.

6 øvelser for ryggsmerter i svangerskapet

1. Fuglehund

"Dette trekket retter seg mot de bakre kjede musklene og forbedrer kjernestabiliteten ved å bruke buk- og lavbackmusklene," forklarer Arnold.

1. Start på alle fire. Forsikre deg om at håndleddene dine er direkte på linje under skuldrene og at knærne er under hoftene.
2. Løft den motsatte armen og benet. "Løft sakte og nå høyre arm fremover mens du samtidig løfter og når venstre ben tilbake bak deg," sier Arnold. Sørg for ikke å rotere overkroppen eller bue ryggen.
3. Gå tilbake til alle fire.
4. Gjenta. Veksle sakte mellom hver side, og utfør 10 reps per side.

2. Bekken vipper

"Denne bevegelsen lindrer lavbacksmerter gjennom isometrisk hold som styrker og støtter kjernen stabiliserende muskler," forklarer Arnold.

1. Ligg på ryggen. Bøy knærne og legg føttene flate på gulvet med knærne grovt hofteavstand fra hverandre.
2. Vipp hoftene. Fokuser på å presse korsryggen i bakken og engasjere abs, tuck og vippe hoftene opp til taket, mens du opprettholder kontakten med gulvet. (Merk: dette er ikke en glutebro; Du skal ikke løfte rumpa fra gulvet.) Hold vippingen i tre sekunder, og puster som du gjør.
3. Gå tilbake til nøytral.
4. Gjenta 10 ganger.

3. Sideligende benheiser

I følge Arnold aktiverer side-liggende benheiser glutene, kjernen, hoftefleksorene, hamstrings og korsryggmusklene. Hun sier at old-school-bevegelsen forbedrer mobiliteten i hoftene og øker kjernestyrken. "De hjelper deg med å forberede kroppen din på arbeidskraft," sier hun.

1. Legg deg på din side. Stakk bena på toppen av hverandre, med armen nærmest matten forlenget rett over deg, slik at dere komfortabelt kan legge hodet på den.
2. Løft toppbenet Opptil en 45-graders vinkel på en inhalasjon, hold et sekund og slipp ned ned igjen. Hold overkroppen så stille som mulig, med hoftene dine stablet direkte oppå hverandre.
3. Gjenta. Utfør tre runder med 10 reps per side.

4. Sittende piriformis strekning

Arnold sier at strekking er like (om ikke mer) viktig som å utføre styrkeøvelser mens du er gravid. Hun anbefaler den sittende piriformis -strekningen, som retter seg mot en nøkkel hoftemuskel som kan gjøre en stor innvirkning på hvor tett korsrygg føles.

1. Sitt på en stol med føttene flate på bakken.
2. Plasser høyre ankel over venstre kne For å lage en figur fire.
3. Bøy deg fremover. Pust ut og lener overkroppen sakte fremover, hold ryggraden rett, til du føler en liten strekning i glutene og korsryggen. "Ikke runde skuldre," understreker hun. Hold i 30 sekunder.
4. Gjenta på den andre siden.

5. Barnets positur

En av yogas mest gjenkjennelige positurer viser seg gunstig for korsryggsmerter.

1. Begynn på alle fire. La de store tærne berøre mens du holder knærne skulderbredde fra hverandre.
2. Skift rumpa tilbake mot hælene på en pust mens du tapper haken til brystet. Hvis du føler deg fleksibel nok til å gjøre det, hviler pannen på bakken.
3. Hvil for seks pust. Sakte inhalerer og puster ut før du kommer tilbake til nøytral.

6. Kattestrekk

Du har sikkert hørt om katteku-strekningen nå. Når du fokuserer på korsryggen, sier Arnold å prioritere den konvekse kattestrekningen.

1. Begynn på alle fire. Igjen, hold skuldrene stablet over håndleddene og knærne rett under hoftene, alt sammen mens du opprettholder en nøytral ryggrad.
2. Innånding, Så mens du puster ut, trekker du sakte magen opp og runde ryggraden for å krumme ryggen som en katt.
3. Hold formen i tre sekunder før du inhalerer og slipper tilbake til nøytral.
4. Gjenta. Utfør åtte til 10 reps.

For andre treningsøkter som kan bidra til å dempe ryggsmerter, anbefaler Arnold disse fire Movement Club -klassene:

• Overkroppen kjøler ned
• Nedre kropp kjøle seg ned
• Toning Mat Session
• Øvre og nedre kropp tone

Velvære Intel du trenger-uten at BS du ikke registrerer deg i dag for å ha de siste (og største) trivselsnyhetene og ekspertgodkjente tipsene levert rett til innboksen din.