Eksperter sier at dette er de beste måtene å forhindre å anstrenge nakken under trening

Å ikke ta tid å hvile musklene dine, og feil form kan også føre til nakkestamme, sier Janine Trembicki, sertifisert ess personlig trener og eier på J Ashley Fitness, i Westport, Connecticut. "Fra treningene mine er nakkestammen jeg ser mest fra overforbruk av nakke- og skuldermusklene," sier hun. "Andre grunner kan være skulderspenning mens du utfører øvelser og ikke holder deg nøytral med ryggraden.”

Fikse den belastningen i nakken din

For å redusere nakkestammen etter en treningsøkt (eller generelt), må du gå utover selve nakken, sier McLaughlin. "Den beste måten å fikse belastning på nakken på er å fikse holdningen til ryggraden under den," sier hun. “Jo rett din midtre rygg er, jo mer naturlig vil hodet ditt sitte på skuldrene uten at de fremre halsmusklene er i en lang, svak stilling. Dette oppnås ved å strekke brystmusklene og styrke øvre ryggmuskler ”med øvelser som rader og omvendte fluer.

Avhengig av treningen er det visse teknikker som hjelper til med å redusere belastningen. For eksempel anbefaler McLaughlin forsiktig å tøffe haken og sette hodet på toppen av skuldrene før du gjør noe tungt vektløfting. Hvis du gjør kjernearbeid, sier Trembicki å unngå å trekke på nakken, noe som reduserer muskelbelastningen i kjernen din og øker den i nakken.

"Det er også viktig i Pilates, Yoga og under kjerneøvelser for å beskytte nakken, ta pauser og være sikker på at nakken din er i tråd med ryggraden," sier Trembicki. “Når du løfter vekter, vil du være sikker på at du ikke holder spenning i skuldrene eller nakken når du utfører trekkene. I cardio -øvelser, for eksempel spinn, vil du holde innretningen av nakken og ryggraden for å forhindre disse skadene.”

Og ikke glem at oppvarming før en treningsøkt reduserer risikoen for muskelstamme i hele kroppen. "En solid oppvarming er så viktig før noen form for trening," sier Trembicki. "Prime musklene slik at de er klare for arbeidet de er i ferd med å ta på seg.""

Hvis du opplever nakkestamme, sier McLaughlin aktive intervensjoner som involverer tøyning av pectoral og thorax ryggrad [i.e. midtback] mobilitet kan gi lindring, samt forhindre belastning i nakken når det gjøres regelmessig. Og om du er en nybegynner eller fitness buff, hvis du bare ikke kan sparke smertene i nakken, kan du vurdere å jobbe med en trener, trener eller fysioterapeut.

"Det største tipset mitt for å redusere nakkestammen, i hvilken som helst treningsform du foretrekker, vil være å få noen til å veilede deg under treningen for å være sikker på at du utfører øvelsene med riktig form," sier Trembicki. “Når du har skjemaet nede, kan du gjøre dem på egen hånd.”

3 beveger seg for å hjelpe med nakkestamme etter en treningsøkt, takket være MIHP -utkoblingsserien

1. Veggvask

Stå seks centimeter fra en vegg, vendt mot den, med føttene skulderbredde fra hverandre, tærne rett fremover. Plasser hendene på veggen. Skyv høyre hånd opp veggen rett over hodet når du skifter vekten til høyre ben. Du skal føle en strekning på høyre side. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta på venstre side. Alternativ høyre og venstre for to sett med 12 repetisjoner.

2. Sidelying Angel

Ligg på høyre side og bøy hoftene og knærne i 90-graders vinkel. Hold knærne sammen med høyre hånd, og la venstre skulderblad falle mot gulvet med armen utstrakt. Flytt venstre arm i en bue opp mot hodet og deretter ned ved siden av deg. Gjenta flere ganger på hver side.

3. Stilker

Begynn å sitte i forkanten av en stol med ryggen rett og brystet opp høy. Kryss lett armene foran ved å ta tak i den motsatte albuen, og gjør deretter følgende seks ganger hver: løft armene over hodet og deretter nedre dem. Løft armene over hodet og bøyer deg fra side til side. Løft armene over hodet og roter overkroppen til høyre og deretter til venstre.