5 trinn for å skape en søvnfremkallende rutine om natten, ifølge et søvndokum

3 måter et søvndoktor forbereder seg på en solid natts søvn

Gjør noe avslappende eller morsomt
En måte å unngå stress før sengetid er ved å unngå noe stimulerende eller potensielt stressende. Tenk arbeids -e -post, nyhetsoverskrifter og sosiale medier. "Som en del av min nedlivende rutine, innlemmer jeg ting jeg synes er avslappende og morsomt, for eksempel mindfulness, lesing eller lytter til musikk," dr. Sier Kanady. Du kan gjøre alt som slapper av deg, men nøkkelen er å sørge for at det er noe som potensielt ikke vil forårsake stress.

Unngå skjermer, telefoner og nettbrett
Hver søvnekspert forkynner om å unngå skjermer fra enhetene dine om natten, fordi det blå lyset kan forhindre deg i å sove godt. "Jeg gjør mitt beste for å unngå å se på nettbrett, smarttelefoner eller andre enheter før sengetid, da innholdet ofte er stimulerende og kan gjøre det vanskeligere å sove," dr. Sier Kanady. "Lyset som sendes ut fra disse enhetene er ofte lyst nok til å hemme frigjøring av melatonin, et viktig hormon for å tilberede hjernen og kroppen til søvn.""

Lag det rette miljøet
Miljøet ditt er nøkkelen når det gjelder å sove godt. Ta deg tid til å gjøre soverommet ditt til en søvnhule, og du får oppsettet for en bedre natts søvn. "Soverom som er for varme, støyende og lyse forhindrer oss i å få god søvn, så jeg tar sikte på å sikre at soverommet mitt er godt ventilert, stille og mørkt," dr. Sier Kanady.

Hvordan lage din egen ideelle søvnrutine

En god natts søvn starter ikke alltid rett før sengetid. Hva du gjør hele dagen frem til sengetidstelling også. Trinnene nedenfor kan hjelpe deg ikke bare å skape en ideell nattrutine, men hjelper deg å identifisere noen vanlige fallgruver fra dagen din som kan avbryte ZZZ -ene senere om natten.

1. Identifiser din ideelle søvnmengde
"De fleste voksne bør sikte på syv til ni timers søvn," dr. Sier Kanady. Howeer, konstaterer hun, dette er bare et gjennomsnitt, og søvnbehov kan variere mellom mennesker (og endre seg over levetiden). "Noen mennesker kan klare seg på mindre søvn, mens andre trenger mer," sier hun. "Eksperimenter for å finne mengden søvn som vil tillate deg å våkne opp og føles uthvilt og våken, klar til å starte dagen og fungere uten å være sliten."Finn søvnen din søte flekk, og hold deg til den så mye som mulig.

2. Bli vanlig
"Våre døgnrytmer elsker regelmessighet og hjernen vår er veldig flinke til å lage assosiasjoner," dr. Sier Kanady. "Å lage en rutine som du følger daglig, kan hjelpe deg med å lære hjernen din når du skal være våken og når du skal sove."Rutiner utenom natten hjelp også, siden kroppen elsker forutsigbarhet. Forsøk å spise måltider, trene og våkne til konsistente tider hver dag.

3. Vær oppmerksom på dine energigivende handlinger
"Vær oppmerksom på koffein- og alkoholforbruket ditt gjennom dagen," sier dr. Kanady. Hold oversikt over når du trener også, og legg merke til hvis senere treningsøkter holder deg våken for sent på natten. "Mens regelmessig trening kan hjelpe søvnen din og mental helse, må du være på vakt mot å delta i kraftig trening før sengetid," sier hun. "Alle disse handlingene kan ha en varslende effekt, og holde deg våken i stedet for å oppmuntre til lydsøvn.""

4. Prioriter søvn som en del av din generelle helse
Hvis god søvn ikke allerede er en del av din generelle tilnærming til velvære, er det nå tid. "Å få for lite eller dårlig kvalitet søvn lar oss ikke bare føle oss søvnige og irritable dagen etter," dr. Sier Kanady. "Forskning antyder at hvis vi opplever dårlig søvn over lengre tid, kan det øke risikoen for å utvikle en rekke psykiske og fysiske sykdommer.""

5. Søk ekstra støtte
Ok, så hva om du allerede gjør disse tingene og fortsatt ikke sover godt? "Du trenger kanskje litt ekstra støtte," sier dr. Kanady. Hvis du tror du kan ha søvnløshet eller en annen søvnforstyrrelse, vet du at en lege kan hjelpe deg med å søke ytterligere behandling og ressurser slik at du kan sove som en baby før og senere.

å, hei! Du ser ut som noen som elsker gratis treningsøkter, rabatter for nyskapende velværemerker og eksklusivt brønn+godt innhold. Registrer deg for Well+, vårt online fellesskap av velværeinnsidere, og lås opp belønningen umiddelbart.