Trenere deler sine øverste treningsøkter under 10 minutter for bedre holdning

Den beste 10-minutters holdningen til 5 forskjellige kondisjonsmodaliteter

1. Styrke

Denne kroppsvektstreningen fokuserer på å bygge styrke gjennom push-and-pull-bevegelser, som er avgjørende for å forbedre holdningen din. "Push-Pull-mønstre faller inn i grunnlaget for funksjonell kondisjon, som er kjernen i asymmetrisk balanse og holdning i hele kroppen din," sier Anthony Crouchelli, direktør for talent og mastertrener ved medlemsbasert treningsplattform Liteboxer. I denne serien i Emom-stil (som står for "Hvert minutt, på minuttet"), sykler du gjennom tre trekk hvert minutt i 10 minutter i strekk. Gjør åtte repetisjoner av hver, og bruk deretter den gjenværende tiden til å hvile før du starter det igjen.

1. T hever: Stående oppreist, hold armene ut til siden av kroppen din slik at de lager et bokstav T med overkroppen. Hold dem i skulderhøyden, klemmer skuldrene bak deg. Gå tilbake for å starte og gjenta åtte ganger.
2. Y hever:Hev armene i en y -form over hodet (tenk: den første delen av KFUM -dansen) med håndflatene vendt fremover, klem gjennom skuldrene. Gå tilbake for å starte og gjenta åtte ganger.
3. Negative push-ups: Start i en plankeposisjon, og bruk musklene i kjernen, brystet og tilbake til å senke helt til bakken i fem sekunder (jo saktere, jo bedre). Bruk deretter knærne for å raskt skyve kroppen opp igjen til planke. Gjenta åtte ganger.

2. Hiit

Leter etter en treningsøkt som vil fikse holdningen din og få pulsen opp? Chris Stocel, eieren av NYCs MindbodyProject Studio, har en løsning: "Når du jobber din holdning, skal din bakre kjede være det viktigste fokusområdet," sier han og peker på glutene dine, hamstrings og thorax ryggraden som de primære områdene deg vil være målrettet. Disse musklene er ansvarlige for alle Arbeidet som kommer fra baksiden av kroppen din (som i, gående, sittende, huk), men kan begynne å lide når du tilbringer timer hver dag smeltet over et skrivebord, som igjen påvirker holdningen din.

"Når kroppen sitter fast i en sittende stilling, blir den fremre eller frontkroppen av kroppen ekstremt tett mens den bakre, eller bakre, kjeden blir stadig mer spent og dysfunksjonell," Jeff Brannigan, en av grunnleggerne av strekk*d , tidligere fortalt godt+bra. "Når hodet faller fremover, kurver ryggraden utover, noe som resulterer i musklene i bakhalsen og øvre rygg kompenserer og prøver å holde hodet oppreist."Med det i bakhodet vil denne serien med trekk strekke seg og styrke alle de rette stedene i din bakre kjede. Forbedret holdning er bare syv minutter unna.

1. Katteku-strekk: Begynn å knele på alle fire i en bordplate med håndleddene under skuldrene og knærne under hoftene. Pust inn og se fremover, engasjere kjernen din, så puster deretter ut og tapp haken mot brystet mens du slipper hodet og tegner mageknappen mot ryggraden, og avrunder ryggvirvlene mot taket. Pust ut og gå tilbake til bordplaten, og pust deretter inn og se fremover når du skyver magen mot matten. Løft halen mot taket, tegner brystet og brystbenet frem og opp. Gå tilbake til bordplaten og gjenta i ett minutt.
2. Plank walkouts: Fra en stående stilling, legg hendene på gulvet og gå dem ut i en plankeposisjon. Hold for en takt, gå deretter hendene tilbake til føttene og stå opp. Gjenta i ett minutt.
3. Verdens største strekning: Lav ned i en lungeposisjon med høyre ben fremover og venstre ben forlenget rett bak deg. Plasser venstre hånd på gulvet, ved siden av høyre fot, og vri kroppen din for å forlenge venstre arm opp mot himmelen. Hold i 30 sekunder, og gjenta deretter på den andre siden.
4. Glute Bridges: Ligger på ryggen med føttene plantet godt på gulvet, trykk gjennom hælene for å løfte baken av bakken. Klem glutene dine når du kommer til toppen, hold for en takt, og gå tilbake for å starte. Gjenta i ett minutt.
5. Hopp knebøy: Fra å stå, bøy knærne til å senke deg ned i en knebøyposisjon. Husk å skyve vekten inn i hælene, hold knærne over tærne og hold brystet stolt. Hopp opp og skjær hendene ned og bak deg, og land mykt med knærne bøyd. For å endre trekket, ta ut hoppet og gjør luftknebøy i stedet. Gjenta i ett minutt.
6. Push-ups på hånden: Start i en plankeposisjon med hendene på gulvet under skuldrene og føttene sammen. Senk ned i en push-up, og hold kroppen rett hele tiden. Når du kommer til bunnen av flyttingen, løfter du hendene en tomme av gulvet, og holder hodet stille. Returner hendene dine for å starte, og gjenta et øyeblikk. Hvis dette føles for avansert, kan du prøve det fra knærne, eller bare sykle gjennom noen vanlige push-ups i stedet. Gjenta i ett minutt.
7. fjellklatrere: Tenk på dette trekket som en "løpeplank."Fra din standard høye planposisjon, trekk ett kne om gangen mot brystet så raskt du kan, og pass på å engasjere deg gjennom kjernen din og holde kroppen i en rett linje. Gjenta i ett minutt.

3. Strekking

Hvis en full trening ikke er på menyen, foreslår Kelsey Decker, NSCA-CPT og utdanningskoordinator for Stretchlab. Disse trekkene fungerer ryggraden, brystet, hoftene, skuldrene og kjernen, som hun sier "har en tendens til å være de mest kompromitterte områdene når vi sitter for lenge, gjentar feil bevegelsesmønstre, opplever høy stress, trener konsekvent eller opplever lav fleksibilitet.""

1. Katteku-strekk: Start med en flat rygg og skuldre over håndleddet, knærne i kontakt med bakken og i tråd med hoftene over håndleddet, knærne i kontakt med bakken og i tråd med hoftene. Begynn bevegelsen med å tøffe haken til brystet, skyv opp gjennom skuldrene for å runde overryggen, og tøff hoftene under kroppen din ved å trekke kjernen inn for å tillate en strekning gjennom ryggraden. Omvend denne bevegelsen for å forlenge gjennom brystet og kjernen, løsne hoftene, la magen slippe å tillate en bue i korsryggen, rundt skuldrene og ta hodet til øvre rygg. Gjenta dette flere ganger ved å bruke pusten for å bevege deg gjennom bevegelsen.
2. Oppover hund til nedadgående hund: Begynn i en høy planstilling, skyv vekten opp mot himmelen og ryggen slik at glutene dine er i luften og vekten din først og fremst er tilbake mot føttene dine. (Du skal se ut som en fjelltopp). Du kan være på tærne eller prøve å bringe hælene mot bakken for å strekke kalvene. Armer skal være rette for å hjelpe til med å fordele vekten mellom hendene og føttene. For å gå over til hunden oppover, flytter du vekten til hendene og slipp hoftene mot gulvet. Rull skulderen tilbake for å åpne brystet. Hold disse stillingene i 20 til 30 sekunder, og arbeid med membranpusten for å slappe av og strekke foran og bak muskler i kroppen.
3. Verdens største strekning: Start i en løpers lunge: venstre ben foran, legg begge hendene på innsiden av fremre fot med bak kneet fra bakken. Roter mot venstre kne med venstre hånd som kommer fra bakken og rekkevidde mot himmelen. Følg denne hånden med øynene for å rotere gjennom ryggraden. Denne strekningen fungerer ved å mobilisere anklene, hoftene og thorax ryggraden. Gjenta på hver side tre ganger og hold hver strekning i 20 sekunder, eller flytt inn og ut av strekningen for å legge til dynamisk bevegelse.

4. Barre

"En av de beste måtene å forbedre holdningen din på er å fokusere på øvelser som retter seg mot kjernen din," sier Danielle Cote, direktør for treningsoperasjoner for Pure Barre. "Å engasjere disse musklene hjelper med fleksibilitet, stabilitet og generell styrke."I denne ballettinspirerte treningen (som for hva det er verdt, ikke krever en faktiske Barre), vil du jobbe gjennom en serie bevegelser som er rettet mot alle 360 ​​grader av kjernen din, og deretter behandle musklene dine til noen få kroppsstrekninger. Resultatet? Etter 10 minutter vil du føle deg sterk og løs overalt, to komponenter som sikkert vil være til nytte for din holdning.

1. Teasere: Ligg flatt på ryggen med armene utvidet over hodet, bena glidelås sammen, og tærne pekte. Rull opp for fire tellinger, og rull deretter ned igjen for fire tellinger. Gjenta tre ganger. Rull deretter opp for fire tellinger, hold trekket øverst og forleng armene fremover med bena enten rett eller bøyd til en bordplateposisjon. Hold i 10 sekunder.
2. Underarmsplank: Kom til underarmene dine med føttene hoftebredde fra hverandre. Trekk abs for å engasjere kjernen din (tenk på å holde kroppen din i en rett linje fra toppen av hodet ned til tærne). Flyte høyre fot av gulvet med tærne spiss; Hold i 30 sekunder, og gjenta deretter på den andre siden. Plasser begge føttene på gulvet, trykk hælene tilbake og hold i 30 sekunder. Skyv opp i en rett armplank, trekk høyre kne i brystet og hold i 20 sekunder, og gjenta på den andre siden. Plasser begge føttene på gulvet og hold den høye planken din i 20 sekunder.
   
3. Armhevninger: Kom opp til enten en full planposisjon (for å endre, legg knærne på bakken), med hånden litt bredere enn skuldrene. Senk brystet til gulvet, trykk opp til rette armer og gjenta 10 ganger. Deretter senker du ned til bunnen av flyttingen og hold i 10 sekunder på det laveste punktet.
4. Broer: Ligg på ryggen med armene ved siden av deg og føttene dine hoftebreddemiddering fra hverandre. Trykk hoftene opp i broposisjonen, klem glutene dine øverst. Forleng høyre ben rett opp, senk det ned slik at det er parallelt med venstre kne, og gjenta 15 ganger. Forleng benet tilbake mot himmelen, og senk og løft hoftene i små pulser 20 ganger. Gjenta denne serien på den andre siden. Planter deretter begge føttene på gulvet, og senk og løft hoftene helt til gulvet 10 ganger. Hold hoftene på toppen av flyttingen og pulsen opp og ned 20 ganger.
5. Tilbake utvidelse: Ligger flatt på magen med beina litt bredere enn hoftene, nå armene ut foran deg med håndflatene vendt mot hverandre. Engasjer de øvre gluter og tilbake for å løfte armene og bena fra gulvet, og hold i 20 sekunder. Korsryggen ned på gulvet, og gjenta tre ganger.
6. Katteku: Kom til hendene og knærne. Slipp hodet, rundt ryggraden og ta blikket mot navlen din, og hold for en kattestrekk. Bue ryggen, skyv hoftene, brystet og haken opp og hold for en kumstrekning. Gjenta tre ganger.
7. Frem foldstrekk: Fra en stående stilling, ta føttene dine om hoftebreddeavstand fra hverandre. Brett forsiktig fremover og ta et lett grep bak leggene eller anklene for å trekke brystet mot lårene. Bøy knærne litt, mykhet hoftene dine og la ryggraden forlenge. Tegn haken mot brystet og la hodet bli tungt.

5. Pilates

Pilates, som en praksis, handler om å jobbe kroppens stabiliserende muskler, som er viktig for å holde kroppen din oppreist. I denne treningen, ledet av Chloe de Winter, grunnlegger av Go Chlo Pilates, vil du fokusere på serratus fremre, som pakker seg under skulderbladene og hjelper deg med å støtte skuldrene og øvre ryggen. Gjennom en serie med vendinger vil du jobbe balansen din, noe som vil bidra til å bygge kjernestyrken du trenger for å opprettholde riktig holdning. Selv om noen av øvelsene kan føles enkle, pakker de et større trøkk enn du kanskje skjønner. "Vi jobber direkte inn i de posturale musklene som hjelper oss å sitte eller stå med bedre holdning gjennom dagen. De store musklene må jobbe hardt-vi må bygge og styrke dem, sier de vinter. Følg med videoen over for å prøve den selv.

å, hei! Du ser ut som noen som elsker gratis treningsøkter, rabatter for nyskapende velværemerker og eksklusivt brønn+godt innhold. Registrer deg for Well+, vårt online fellesskap av velværeinnsidere, og lås opp belønningen umiddelbart.