5 Back Mobility -øvelser som tilbyr øyeblikkelig lettelse, ifølge en trener

Men takket være vår 9-til-5 (eller lengre) kultur, bruker de fleste av oss ugudelige mengder tid som er klippet over pultene våre, og forsømmer ryggraden i prosessen. "Jo mer vi sitter, jo strammere blir vi," sier Vesco. ”Vi har også en tendens til å bære mye spenning i ryggradene våre, noe som gjør det så mye vanskeligere å bevege seg jevnt i våre daglige liv.”

Heldigvis kan back mobilitetsøvelser bidra til å frigjøre den spenningen. "De hjelper oss å bevege oss og senke sjansene våre for uønsket skade og smerter," legger Vesco til.

Fem øvelser for optimal back -mobilitet

1. Katteku

Det er en grunn til at denne bevegelsen er gitt i så mange treningsklasser-det gir en kvikk ryggrad. "Fra en firedoblet posisjonshånd stablet under skuldrene, knærne rett under hoftene, nøytral ryggraden med blikket mot gulvet, krøll halen opp mot taket mens du inhalerer og fortsetter å kruste opp ryggraden til brystet ditt er Åpent, blikket ditt er mot taket, med hodet ditt det siste å slå opp, ”instruerer Vesco. “Omvend rekkefølgen mens du puster ut, slipper haken til brystet, avrunder gjennom ryggraden mens du skyver gulvet bort, skulderbladene som skyver fra hverandre.”Gjenta dette så lenge føles nødvendig, men ideelt sett for minst 10 reps.

2. Rullende planke

Husk: Back Mobility handler om å kunne bevege seg fritt. Som sådan er treg, stødige bevegelser et must for en sunn rygg. Derfor foreslår Vesco å legge bølgende planker til rutinen din. "Start i en nedadgående hund, inhal når du rippet ryggraden en ryggvirvel om gangen fremover i en planke (eller mer avansert kan rulle helt gjennom til en oppadgående hund)," sier hun. “Så, og sakte skifter hoftene opp igjen fra planken til hunden nedover.”Gjenta for minst 10 reps, og sørg for å bevege deg sakte i prosessen.

3. Kneling T-Spine rotasjon

Elsker følelsen av ryggen og slipper spenning? Du vil raskt føle det med denne enkle øvelsen. "Start i en firedoblet stilling, med hendene stablet under skuldrene, knærne under hoftene," sier Vesco. “Nå venstre arm mot taket når du åpner brystet til venstre, ta hånden til venstre øre med en bøyd albue og krøll venstre albue mot høyre håndledd på gulvet.”Utfør 10 reps på hver side.

4. Skorpionstrekning

La det være kjent: Det er en veldig god sjanse for at ryggen din vil sprekke under denne øvelsen. (Jeg gjorde det bare mens jeg tok en pause fra å skrive dette, og min gud-det er så bra.) "Begynn å legge deg på magen med ansiktet ned, bena rett, med toppen av føttene på gulvet," sier Vesco. “Ta med høyre håndflate på gulvet under høyre skulder og forleng venstre arm ut til en T -form på venstre side av kroppen din. Bøy høyre kne for å ta foten så nær høyre rumpe som mulig og begynn å vri deg, og før med høyre fot for å tappe gulvet på utsiden av venstre ben.”Når du er vridd bakover med foten som berører gulvet, hold posituren og ta tre dype åndedrag før du kommer tilbake til magen og gjentar på den andre siden. Gjenta til du føler merkbar lettelse i ryggen.

5. Supine Twist

Foretrekker å legge med ansiktet opp? Vesco anbefaler en liggende vri. "Begynn å legge deg på ryggen med venstre ben forlenget langt, bøy høyre kne i brystet og kryss det over midtlinjen til venstre med armene i en T-form, og ser til høyre," sier hun. Hold for noen få dype åndedrag før du gjentar på den andre siden. Vanligvis vil en til fem langsomme reps gi øyeblikkelig lettelse på korsryggen.

Og husk: gå sakte og stødig

Uansett hva du gjør, ikke skynde deg gjennom disse bevegelsene. "Jo saktere du beveger deg gjennom disse back mobilitetsøvelsene, jo mer fordelaktig vil de være," sier Vesco. “Å bruke fart eller prøve å makt gjennom vil gjøre mer skade enn hjelp, så mitt største råd er å gå sakte, møte deg selv hvor du er, og ikke prøve å tvinge noe.”