13 handlingsrike tips for hvordan du kan slutte å føle deg skyldig-spesielt om ting du ikke kan endre

Og når den lite hjelpsomme skylden får plass til å feste, kan den begynne å fysisk veie deg ned. Da forskere som gjennomførte en studie fra 2013, ba skyld deltakerne om å huske en tid da de gjorde noe uetisk og deretter vurderte sine subjektive følelser om sin egen kroppsvekt sammenlignet med gjennomsnittet, de fleste faktisk følte tyngre. For å lette den belastningen, les videre for ekspertråd om hvordan du kan slutte å føle deg skyldig, og gå videre med en mer positiv sinnsramme.

Her er 13 handlingsrike tips for hvordan du kan slutte å føle deg skyldig, ifølge eksperter på mental helse

1. Eier valgene dine.

Når du har handlet etter et valg du har tatt, er det gjort-og plagsom om hva du burde ha gjort annerledes, vil ikke endre noe med det, og det vil heller ikke hjelpe deg å finne ut hvordan du kan slutte å føle deg skyldig over det. "Det er viktig å forstå at du tok avgjørelsen du gjorde med den beste informasjonen du hadde den gangen," sier Dr. Gallagher.

Å bo ved hva du gjorde eller ikke gjorde, vil bare få deg til å føle deg verre. "Å ta dette eierskapet til valgene dine stopper for å tenke over," sier lisensiert klinisk psykolog John Mayer, PhD, forfatter av Familiepasning: Finn balansen i livet. Hvis du sliter med å godta valget ditt, kan du prøve denne teknikken: Tenk på beslutningen du tok, vet at du gjorde ditt beste, og erkjenner at du kan nærme deg den annerledes i fremtiden. La det da gå.

2. Fang skyld tidlig.

Siden folk opplever skyld annerledes, kan det å gjenkjenne dine egne tidlige advarselsskilt hjelpe deg med å omgå følelsen før det påvirker deg på et dypere nivå. Ta deg tid til å reflektere over nøyaktig hva som skjer når du begynner å føle deg skyldig; Føler du deg engstelig, paranoid, uproduktiv?

"Det er en forskjell mellom skyld på nivå 2 og skyld på et nivå 10," sier dr. Charatan. Hun anbefaler å prøve å fange skyld når det er rundt en 3-A-etappe der du fremdeles kan gjøre noe produktivt med det.

3. Sett ting i perspektiv.

Det er lett å tenke at noe er en større avtale enn det faktisk er. "Vi har en tendens til å blåse opp viktigheten av negative opplevelser," sier terapeut Lesli Doares, LMFT. Men å kunne ta et mer realistisk syn på en bestemt handling eller hendelse kan være enormt nyttig på reisen for å lære å slutte å føle seg skyldig.

Vel flott ... men hvordan? For å starte, øv takknemlighet for de grunnleggende nødvendighetene i livet du har, som mat, klær og ly. Når du kan gjøre det, vil mindre ting som å glemme å losse oppvaskmaskinen eller til og med glemme å ringe en venn ikke føle at slike monumentale feil. (Og gjett hva? De er rett og slett ikke.)

4. Fokuser på de store tingene du gjør.

De fleste har en negativitetsskjevhet, noe som betyr at de prioriterer negative situasjoner og konsekvenser i et forsøk på å unngå skade og smerter, sier lisensiert klinisk psykolog Alicia H. Clark, Psyd, forfatter av Hacke angsten din. Men å fokusere på positive i livet ditt kan bidra til å nøytralisere denne tendensen, noe som igjen kan lette angst og skyld.

Så utfordre deg selv til å balansere alle kritiske eller skyldige tanker med en positiv. Hvis du for eksempel føler deg skyldig i at du var sen til vennens skuespill, må du følge opp tanken ved å minne deg selv på at du fremdeles dukket opp for å støtte henne.

5. Spør folk i livet ditt hvordan de faktisk føler det.

Du kan anta at partneren eller vennen din føler at de får skaftet takket være din intense arbeidstid, som et eksempel, men virkeligheten kan være helt annerledes-og det er grunnen til at det er viktig å spørre dem direkte hvordan dine handlinger eller uttalelser er gjort (eller får dem til å føle dem.

“Hvis de føler seg såret, er det også viktig å få eksempler fra dem på atferden eller handlingene du tok som fikk dem til å føle det slik. Spør også hvordan de føler seg ivaretatt av deg, og om det er noe annet du kan gjøre som også vil hjelpe dem til å føle seg ivaretatt, sier Doares. ”Ofte gjør vi antagelser om hva som støtter i stedet for å la den andre personen fortelle oss.”Handlingsrike tilbakemeldinger (eller kanskje kunnskapen om at du ikke forsømmer din kjære i det hele tatt) gir deg mulighet til å svare effektivt på en situasjon i stedet for å prøve å finne ut av det på egen hånd.

6. Bryt ned hva som gir drivstoff til skyldspiralen din.

Kan du føle deg skyldig på grunn av hvordan du alltid har reagert i lignende situasjoner? I så fall, dr. Gallagher anbefaler “å følge kjeden ned.”Først, identifiser om du faktisk gjorde noe galt. Prøv deretter å forstå hva som gir drivstoff til følelsene dine. "Spør deg selv," hvilket formål er denne serveringen?'Sier Gallagher. Hvis du ikke kan komme med et gyldig svar, er det på tide å kutte deg litt slakk.

7. Tenk på hvordan du vil behandle noen andre i samme situasjon.

Folk har en tendens til å være mye mer snill med andre enn de er med seg selv, sier dr. Gallagher, og det er derfor det er smart å identifisere hvordan du ville snakke med en venn som følte skyld. “Du vil sannsynligvis ikke si: 'Du suger virkelig til dette. Bedre komme deg sammen, 'sier hun. “Du holder deg til en annen standard enn du holder andre-og det er urettferdig for deg.”

8. Øv deg selv-tilgi.

På lignende måte er det viktig å utvikle kapasiteten til å være snill mot deg selv-uansett størrelsen på handlingen eller uttalelsen som utløste skylden. “Vi er alle mennesker. Alle gjør ting de angrer på. Det er en del av livet, sier dr. Charatan. Hvis du ikke har medfølelse for deg selv, er det vanskelig å forvente at noen andre vil ha medfølelse med deg eller at du vil kunne ha medfølelse med andre, legger hun til. Ved å ramme inn dine skyldturer på denne måten, er det mindre sannsynlig at du er selvkritisk i en grad som er uproduktiv.

9. Forstå at ting ikke alltid er "riktig" eller "galt"

Det er lett å tenke på absolutte termer når det gjelder skyld, men livet fungerer ikke slik. "Ingenting er bra eller dårlig, og det inkluderer mennesker," sier Doares. “Å lage feil er ganske enkelt handlinger, ikke karaktertrekk.”Det er også viktig å forstå at det ikke nødvendigvis er en riktig eller feil måte å gjøre mange ting på livet-bare mange forskjellige måter. Og å finne ut hvordan du kan slutte å føle skyld, kan ganske enkelt være et spørsmål om din handling eller oppførsel som bare forskjellig fra en samfunnsmessig eller personlig forventning, men ikke nødvendigvis verre.

10. Være ok med å være ukomfortabel

I likhet med en tøff treningsøkt eller en meditasjonspraksis fokusert på å lære å være i orden med stillhet, innebærer et sentralt aspekt ved å lære å slutte å føle deg dårlig om noe du ikke kan endre, innebærer å kunne tolerere den tilhørende frustrasjonen. "Du trenger ikke alltid å gjøre ting bedre for å lindre skyldfølelser," sier dr. Charatan. “I stedet handler det om å regne med sorgen over å ikke kunne fikse ting.”

Når du er i stand til å sitte med skylden av skyld lenge nok til å finne ut hvor den kommer fra og hva du kan gjøre med det som kan være reparativt (i stedet for skam- eller angstproduserende), kan skylden veldig godt spre.

11. Godta at det er helt kult å ta vare på dine egne behov

"Å ta vare på dine behov er en naturlig og sunn del av livet," sier dr. Gallagher. “Hvis du ikke tar vare på deg selv, hvordan kan du hjelpe noen andre?”

Neste gang du føler deg skyldig for, for eksempel, tar du en yogaklasse fordi det kutter i tiden du kan tilbringe med familien eller fordi det krever at du bruker penger på deg selv, tenk på hvordan meg-tid drar deg til fordel for deg. Føler du deg mer energisk og oppdatert? Bedre i stand til å ta vare på dine kjære? I så fall er det verdt det. "Se på det som en investering i deg som person," sier dr. Gallagher.

12. Øv mindfulness

Å praktisere mindfulness regelmessig kan hjelpe deg med å få perspektiv på hvorfor du handler på måtene du gjør, og kan også hjelpe deg med å gi deg selv en pause. Ta deg tid til å puste og stille inn det som skjer med kroppen din, sier Doares. Når du har identifisert hva du føler, følg tanken til opprinnelsesstedet, og bestemmer om det skjer akkurat nå, eller om det reflekterer noe i fortiden og ut av din kontroll.

1. 3. Omfavne den skylden er ofte en ubrukelig følelse

Noen ganger kan skyld være en positiv kilde til motivasjon, men ofte har den rett og slett ingen formål. "Skyld handler om fortiden og ingenting kan endre fortiden," sier Doares. “Det som er mulig er å ta ansvar for alle deler du spilte i fortiden og fokusere på nåtiden og fremtiden.”

Hvis du har prøvd disse teknikkene for hvordan du kan slutte å føle deg skyldig, og du fremdeles føler at den irriterende følelsen styrer livet ditt, kan det være på tide å snakke med en profesjonell helsepersonell som kan tilby individualiserte løsninger slik at du kan grøfte den kroniske skyld, en gang for alle.

Ytterligere rapportering av Sara Angle.

Velvære Intel du trenger-uten at BS du ikke registrerer deg i dag for å ha de siste (og største) trivselsnyhetene og ekspertgodkjente tipsene levert rett til innboksen din.