12 'Joy Practices' for naturlig å øke følelsesgods hormonnivåene (aka lykkelige hormoner)

For det formål, Agrawal og dr. Stacie J. Stephenson, kjent som "The Vibrantdoc", en funksjonell medisinekspert og forfatter av Levende: Et banebrytende program for å bli energisk, omvendt aldring og glød, Del prøvd og-sanne gledepraksis som naturlig kan øke dine følelsesmessige hormoner, nedenfor.

Hva er feel-good hormoner (aka lykkelige hormoner)?

"Det endokrine systemet, som er systemet med organer som produserer hormoner [inkludert feel-good one], regulerer stadig produksjonen av alle hormonene i kroppen din," sier DR. Stephenson. “Hormonene dine ebber og flyter i henhold til dine behov i øyeblikket, som tolket av hjernen din.”

Hun legger til at det er vanskelig å finne ut hvilke hormoner som gir spesielle følelsesgood-effekter fordi det er mange som bidrar til humørsregulering, og det endokrine systemet er gjensidig avhengig, og jobber i samsvar med andre kroppslige systemer som nervesystemet, immunsystemet og fordøyelsessystemet. Imidlertid de fire hormonene som er Vanligvis instrument for å få deg til å føle deg lykkelig (eller lindre negative følelser) er serotonin, dopamin, oksytocin og endorfiner.

12 Joy Practices designet for å øke hvert av de gode hormonene

1. Synger i dusjen: dopamin

Dopamin er kjent for sin viktigste energigivende effekt, og fungerer som en øvre: det er den rush-of-happiness-følelsen du kan få fra å huske, leve eller forutse noe supertilfredsstillende.

For å nyde på nytt, foreslår Agrawal å belte tekstene til favorittlåten din i dusjen-mest fordi akustikken gjør deg mindre sannsynlig å begynne å selvanalisere din egen sangevne. "Forskning på vokaltoning antyder at det å høre og oppleve vibrasjonene i din egen stemme kan øke følelser av glede, men også å synge i dusjen er en praksis med mot og kommunikasjon," sier hun.

2. Selvmassasje: Oxytocin

Du kjenner kanskje oksytocin som kosedormonet fordi det ofte stammer fra menneskelig forbindelse eller berøring, og det har en tendens til å utløse følelser av å være elsket, sikker og komfortabel. Men du trenger ikke nødvendigvis en annen person for å øke nivåene dine, sier Agrawal, som anbefaler forsiktig selvmassasje, med fokus på ansiktet.

"Ta pekefingrene, og begynn midtpunktet for øyenbrynene dine, og spore deretter brynene, bevege deg mot templene dine, som du kan massere i små sirkler," sier hun. Et annet alternativ? Bare kopp kinnene dine i håndflatene i 15 sekunder, eller gi deg selv en klem ved.

3. Falske-smoking: Serotonin

Kanskje er det mest kjente av de følelsesmessige hormonene for å generere en følelse av allround letthet og tilfredshet serotonin, som er knyttet til en hel rekke kroppslige funksjoner utover å øke lykke, som å hjelpe fordøyelsesprosessen og formidle blodtrykket. Når det gjelder hvordan effekten kan manifestere seg i humøret ditt, er den imidlertid vanligvis til stede når du føler at du er en del av noe større enn deg selv-og når du er takknemlig for din rolle i livet, sier Agrawal.

Mens det å tilbringe tid i sterkt solskinn har vist seg å øke serotoninnivået, kom vinteren, er det tøffere å gjøre mye av det. Så Agrawal anbefaler en annen idiotsikker strategi: lure deg selv inn i en lykkeligere oppfatning av verden med et falskt smil. "Bare ta på deg et cheesy øre-til-øre-glis i omtrent fem til syv sekunder, og typisk vil det bli et skikkelig smil eller en latter, som kan begynne å gi ut serotonin det samme," sier hun.

4. Dans: Endorfiner

Du kan knytte endorfiner med en løperhøyt, og selv om du absolutt kan gå på løp for å hjelpe deg med å frigjøre flere av dem, kan alle typer hjerte-pumpende fysisk aktivitet du liker gjøre susen. Nøkkelen er at det skal være noe som hjernen din fullt ut kan stille ut som for eksempel dans med hensynsløs forlate, som du kanskje på en vill konsert eller bare når ingen andre ser på.

"Finn et speil, velg en sang du elsker, og ha en dansefest mens du ser på deg selv," foreslår Agrawal. Og når det er en instrumentell pause, kan du ta noen sekunder å si en positiv bekreftelse, som "Jeg er vakker", "Jeg er verdig" eller "Jeg er nok," legger hun til.

5. Sollys: serotonin og endorfiner

Som nevnt ovenfor, kan bruk tid i solen øke serotonin, som dr. Stephenson sier bidrar til å føle seg positiv, rolig og fokusert i løpet av dagen. Serotonin, legger hun til, er en forløper for melatonin. Det betyr at soleksponering i løpet av dagen også kan støtte en mer gjenopprettende nattesøvn. Dessuten kan sollys også øke kroppens produksjon av endorfiner. Dr. Stephenson beskriver endorfiner som “kroppens naturlige opiater.”Av disse grunnene oppfordrer hun til å bruke 15 til 30 minutter om dagen med å få soleksponering (spesielt første om morgenen) til å gi deg selv et naturlig humørøkning.

6. Intimitet og sex: oksytocin og dopamin

Hvis du trenger en annen grunn til å krydre ting mellom arkene (utover, vel, en orgasme), vet du at intimitet og sex også frigjør to viktige lykkelige nevrotransmittere. "Den ene er oksytocin, som er direkte relatert til følelser av glede, binding og nærhet under intim kontakt, spesielt under orgasme," dr. Stephenson sier. “Den andre er dopamin, noe som fører til den behagelige avslappede følelsen etter et tilfredsstillende intimt møte.”

7. Spise god mat: endorfiner, dopamin og serotonin

"Bortsett fra å produsere metthetshormonene ghrelin og leptin, og spiser mat som smaker godt for deg får også kroppen til å frigjøre endorfiner, og det er grunnen til at visse matvarer får oss til å føle oss lykkelige etter å ha spist dem," sier Dr. Stephenson. “Faktisk frigjøres endorfiner to ganger i denne sammenhengen: en gang når maten går inn i munnen din, og igjen når den treffer magen din.”

Å spise velsmakende mat frigjør også dopamin og serotonin, selv om noen matvarer er mer humørsforsterkende enn andre. Spesielt dr. Stephenson sier at sjokolade er beryktet for å få folk til å føle seg lykkelige. "Det er fordi det ikke bare utløser frigjøring av endorfiner, men tyraminet i sjokolade utløser også frigjøring av dopamin, og tryptofan i sjokolade hjelper til med å produsere serotonin," sier hun.

8. Meditasjon: Serotonin

Meditasjon er et annet stemningsritual for å legge til din lykke verktøysett. "Mange studier har vist at meditasjon kan forbedre og regulere passende frigjøring av humørsvirkende hormoner, inkludert serotonin, melatonin, kortisol og epinefrin," sier DR. Stephenson. "I en studie som undersøkte ikke-farmakologiske intervensjoner for depresjon, kom meditasjon ut som nummer én på listen over måter å øke serotonin i hjernen, som i denne studien var positivt korrelert med rapporterte nivåer av lykke.”

9. Ler: Dopamin og serotonin

Enten du ser på en morsom film eller henger sammen med venner, er det vanskelig ikke å føle deg lykkelig når du ler takket være de humørforsterkende effektene. Spesielt dr. Stephenson sier at latter forbedrer dopamin og serotonin og reduserer overflødig kortisol, og lindrer ytterligere stress ytterligere. Og morsomt faktum: Det er også noe slikt som latterterapi for håndtering av kronisk stress.

10. Petting Animals: Oxytocin

Kjæledyrforeldre vil sannsynligvis allerede vite dette, men å bruke tid på å kose seg med en lodne venn kan også utløse frigjøring av glade hormoner.

"Bare å klappe et dyr frigjør det følelsesmessige, bindende, såkalte" kjærlighet "-hormonet, oksytocin, som ifølge flere studier kan føre til mer sosial interaksjon, mindre stress, mindre smerte, mindre angst, bedre fordøyelse og og antiinflammatoriske effekter, sier dr. Stephenson. Og du trenger ikke å påta deg ansvaret for kjæledyrseierskap for å høste belønningen. Putting venner eller familiemedlemmers kjæledyr vil også gjøre susen.

11. Tilbringe tid i naturen: serotonin

Enten du utforsker det store utendørs eller bare besøker din lokale park for litt frisk luft, er det også en vitenskapsstøttet lykke-booster å tilbringe tid i naturen.

"Ikke bare har det blitt bevist at tiden i naturen reduserer nivåene av stresshormonet kortisol," sier dr. Stephenson, "Men en studie i 2020 viste at kvinner i middelalder."Så neste gang du føler deg blå, kom deg ut i naturen, stat.

12. Trening: Dopamin og serotonin

Det kan ikke komme som noen overraskelse at trening er en stor stemningsforsterker, spesielt takket være dopamin og serotonin. "Forskning viser at regelmessig trening over tid kan øke dopaminreseptorer og føre til et høyere nivå av sirkulerende dopamin i systemet," sier DR. Stephenson. Nyere studier har også vist at trening øker serotoninnivået i hjernen.”Oversettelse: Over tid vil regelmessig trening hjelpe deg med å føle deg mer naturlig lykkelig og innhold.