Du trenger bare 25 minutter og to hantler for denne fullkroppen HIIT-treningen

3. Esel sparker med hantel: Kom til hendene og knærne og legg en hantel i svingen av venstre kne. Hold det stramt. Løft venstre hæl mot taket uten å slippe hantelen, klem glute mens du gjør. Senk skinnen ned til bakken og fortsett på venstre side i 40 sekunder. (I din andre runde av dette trekket, treffer du høyre side.)

4. Øgle hopper: Kom inn i en lungeposisjon med høyre fot fremover og begge hendene inni den foten. Hopp høyre ben tilbake samtidig som du hopper venstre fot fremover. Fortsett for 40.

5. Reverse Lunge og Bicep Curl: Ta tak i vektene dine igjen og kom til å stå med hantlene dine på hoftene. Lunge venstre ben tilbake og krøller begge hantler inn i brystet. Senk dem ned igjen og trinn venstre ben tilbake for å møte høyre. Fortsett å veksle sider i 40 sekunder totalt.

Hvil i ett helt minutt, gjenta kretsen igjen, og gå deretter videre til det neste.

Krets 2 (gjenta to ganger)

40 sekunder på, åtte sekunder av

1. Deadlift og oppreist rad: Begynn å stå og hold begge vektene på hoftene. Skyv rumpa tilbake mens du bøyer deg i midjen og skøyter hantlene ned langs skinnene dine. Hold ryggen rett hele tiden. Du skal føle dette over hele hamstringsene dine. Gå tilbake til stående, klem glutene dine og fortsett å trekke hantlene dine rett opp i brystet. (Albuene dine vil peke oppover som vinger.) Senk hantlene tilbake til hoftene med kontroll og fortsett å gjenta bevegelsen i 40 sekunder.

2. En-ben Liftback og Tricep Kickback: Stuter føttene dine slik at høyre fot er omtrent en fot foran venstre. Bøy begge knærne og ta en hantel med venstre hånd. Hviler høyre hånd på høyre kne, krøller hantelen inn i venstre skulder og strekker den rett tilbake. 40 sekunder på klokka.

3. Squat jacks: Slipp vektene og begynn å stå. Hopp beina ut, slipp inn i en knebøy og nå venstre hånd ned for å berøre bakken mellom dem. Hopp opp igjen og ta bena sammen. Gå igjen, denne gangen slipper du høyre hånd ned for å berøre bakken. Fortsett i 40 sekunder.

4. Glute Bridge and Chest Press: Kom ned for å ligge på ryggen. Bøy bena og planter føttene på bakken. Bøy albuene og griper hantlene i begge hender. Trykk samtidig hoftene rett opp til himmelen og forleng armene opp også. Snakk om hele kroppen. Du har 40 sekunder.

5. Side Lunge med Dumbbell: Stå opp og griper bare en hantel mellom begge hender. Side Lunge til venstre, skyver glutene rett tilbake og gjør ditt beste for å holde venstre kne rett over venstre ankel. Kom tilbake til midten, bytt sider og veksle i 40 sekunder mer.

Hvil i ett helt minutt, gjenta kretsen igjen, og gå deretter videre til det neste.

Krets 3 (gjenta to ganger)

35 sekunder på, åtte sekunder av

1. Høy planke med hantelstrekk: Kom i plankeposisjon med en hantel smack dab i mellom hendene dine. Uten å bevege kjernen eller hoftene, må du ta hantelen med høyre hånd og nå over kroppen din for å plassere den utenfor venstre hånd. Løft opp venstre hånd og legg hantelen på utsiden av høyre hånd. Fortsett å bytte side til du har nådd 35 sekundersmerket.

2. Inchworm og Bear Hop: Sett hantelen på siden av matten din og vær i plankeposisjon. Hopp føttene dine fremover slik at de lander mellom hendene dine og du er krøllet sammen i en liten ball. Gå hendene helt tilbake og kom til å stå bak på matten. Gå tilbake i plankeposisjonen og begynn på nytt. Fortsett i 35 sekunder.

3. Sett deg opp og overhead Press: Ligge på ryggen og bøy knærne. Grip hantelen din mellom hendene rett over ansiktet ditt. Bruk kjernen din til å sette deg opp, løft hantelene som du gjør. Nedre rygg med kontroll og fortsett å reppe ut i 35 sekunder.

4. Renegade Row: OK, tilbake til plankeposisjon! Legg en vekt under hver hånd og veksle roer høyre og deretter venstre albuen rett bak deg. Du har 35 sekunder.

5. Plankekontakter: La vektene gå og hoppe begge føttene ut forbi kantene på matten din. Ta dem tilbake til planken og fortsett. 35 sekunder av dette og hjertet ditt vil racing.

Gjenta denne kretsen en gang til, og du er ferdig!