Jepp, trening kan noen ganger få deg til å tisse litt. Her er hva jeg skal gjøre med det

Øvelser som mest sannsynlig vil føre til at du tisser

Knebøy hopper

Hoppknebøy kan føre til større risiko for lekkasje på grunn av de nødvendige biomekanene. "Økningen i tyngdekraften nedover på bekkenbunnen forårsaker ekstra arbeid på bekkenbunnen, både i kraftabsorpsjon og koordinering av muskelgruppen, og dette kan forårsake lekkasje," dr. Ponchur sier.

For å minimere risikoen for å lekke under knebøyhopp, prøv dette:

1. Pust inn når du går ned i knebøyen, og holder ribbeina relativt stablet over bekkenet.
2. Pust ut mens du går opp i hoppet, fortsetter å puste ut til du lander.
3. Når du lander, ikke stopp brått og treff gulvet, men "absorber".

Og ikke bruk Kegels når du gjør hopphopp. "Det er ikke nødvendig for riktig bekkenbunnhandling i denne aktiviteten," dr. Ponchur sier.

Sprinting

På grunn av den raske akselerasjonen, hvor mye muskelrekruttering det krever, og oksygenbehovet, kan sprinting føre til tissing under løpeturen. "Her er økt oksygenbehov/kardioinnsats fører til en endring i pustemekanikk (som mer munnpust og mindre O2 kommer inn i lunger) og typisk mindre riktig diafragmatisk pust oppstår," dr. Ponchur sier.

Den økte hoftefleksjonen du trenger for riktig sprintform øker også risikoen på grunn av endringen i bekkenposisjonen, og det samme gjør raskt å skyve av bakken, noe som forårsaker mer kraft og arbeid på bekkenbunnsmuskulaturen.

Når det er sagt, sprint, annet løp. “De er alle sammenkoblet; Hvis føttene/anklene ikke kan gjøre noe, må bekkenbunnen og/eller hoftemuskulaturen din kompensere for det for å prøve å oppnå mål/bevegelse av det du prøver å gjøre, ”dr. Ponchur sier. Den kompensasjonen kan også potensielt legge mer press på bekkenbunnen din.

Barbell Back Squat

Kravet til vektstangen på toppen av skuldrene kan føre til fakkeling av ribbeina (som om du puffer brystet fremover), noe som deretter kan øke intra-abdominalt trykk og føre til dårlig bekkenbunntrykkshåndtering og lekkasje.

Når vekten øker, gjør risikoen også. Sørg for å opprettholde pustearbeidet og formen for å begrense lekkasje så godt som mulig. Med hver knebøy, inhalerer du på vei ned, så puster deretter ut på vei opp. "Generelt sett vil du ha føttene rundt hoftebreddeavstand og gå parallelt, og det er greit å la knærne gå over tærne," dr. Ponchur sier.

Virkelig, enhver større sammensatt vektløfting av bevegelse som dette kan øke risikoen for lekkasje fordi det krever mer arbeid fra kjernen og bekkenbunnen og øker intra-abdominalt trykk.

Jumping Jacks

Et annet plyometrisk trekk, hoppende knekt kan utløse lekkasje som et resultat av den økte tyngdekraften, så vel som den ekstra bonusen til både bortføringen av hoftene (der bena beveger seg ut til sidene og forårsaker forlengelse av bekkenbunnen) og hastigheten på hastigheten bevegelse. "Alle disse tingene legger mer arbeid på bekkenbunnen, og hvis bekkenmuskulaturen ikke takler det, forårsaker det lekkasje," dr. Ponchur sier.

Du kan prøve å ikke åpne beina så bredt, eller jobbe med pusten, slik at hoppet er tidsbestemt til utpustene dine, sier hun. "Eller bare bremse det for å forbedre reaksjonstiden for bekkenbunnsmuskulaturen," legger hun til.

Så hvordan kan du unngå å tisse under trening?

Hvis du finner lekkasje for å være problematisk, kan du vurdere å jobbe med lettere vekter til du er bedre i stand til å kontrollere kjernen din. "Å redusere vekten reduserer mengden innsats og arbeid som kreves av din generelle kjerne- og bekkenbunn, noe som gjør det lettere," DR. Ponchur sier.

Membranpusten under trening kan også utgjøre en stor forskjell. "Membranpusten er nøkkelen til riktig trykkstyring, og fremmer riktig bekkenbunnsbevegelsesområde, som vi trenger for god kjernefunksjon," forklarer hun.

Slik gjør du det:

1. Pust inn gjennom nesen, mens ribbeholderen beveger seg sideveis, i omtrent to til fire sekunder.
2. Pust ut gjennom munnen (som om du blåser gjennom et sugerør) for en telling som er minst dobbelt så lang som inhalasjonen, så omtrent fire til åtte sekunder.

Prioritering av kjernearbeid-inkludert bekkenbunnen din, som utgjør bunnen av kjernen, hjelper deg også med å bygge styrken som trengs for riktig funksjon. "Kjernenes jobb er å presse (aka stabilisere) bagasjerommet slik at lemmene dine kan bevege seg av en solid base," dr. Ponchur sier. “Så alt som skaper en forstyrrelse eller misforhold i presset kan føre til lekkasje.”

Hva med Kegels? En Kegel er en muskelkontraksjon i bekkenbunnen, som i utgangspunktet betyr å holde spenning i en muskel. Mens dr. Ponchur sier at Kegels kan være viktig, hun føler at de generelt blir overvektet og sett på som bare Behandling for problemer med bekkenbunnen. "I virkeligheten forteller jeg sjelden folk om å kegel for deres PF -problemer," sier hun. Kegels kan slå tilbake hvis du ikke gjør dem med riktig form, eller hvis du tenker at de er den eneste tilgjengelige løsningen, slik at du aldri finner en skikkelig løsning.

Hvordan aktiverer du faktisk bekkenbunnen din ordentlig? Finn ut og følg med her:

Et produkt som kan tilby midlertidig lettelse er pessary, som er en proteseanordning som settes inn i vaginalkanalen for å hjelpe med inkontinens og bekkenorganprolaps. I utgangspunktet ligner det en tampong.

"Det er merker som er over-the-counter som Revive eller Poise ImponSa, som ser ut som en tampong, eller du kan være spesielt montert for en av helsepersonell," DR. Ponchur sier. “Det er ikke noe jeg ofte anbefaler, da jeg vanligvis liker å uttømme andre alternativer først.”

Før du investerer i noen produkter, dr. Ponchur sier at det beste alternativet er å få en vurdering fra en Pelvic Floor PT. De vil kunne anbefale en løsning som er riktig for deg.

å, hei! Du ser ut som noen som elsker gratis treningsøkter, rabatter for nyskapende velværemerker og eksklusivt brønn+godt innhold. Registrer deg godt+, Vårt online fellesskap av velværeinnsidere, og låser opp belønningen umiddelbart.