Bred våken ved sengetid til tross for at jeg er * så * søvnig midt på ettermiddagen? Her er hva du kan vite om å fange en 'andre vind' av energi

3 grunner til at du kan fange en ny vind av energi rett før leggetid

1. Din døgnrytme favoriserer våkenhet om kvelden

Mye av hvorfor du kan fange en ny våkenhet i nærheten av sengetid, kan være knyttet til de unike egenskapene til din døgnrytme (den 24-timers interne klokken som gir oss beskjed når vi skal være våkne og sove). Det fungerer med frigjøring av våkenhetsfremmende kortisol gjennom dagen og søvnighetsfremmende melatonin om natten. Men nøyaktig hvordan og når disse hormonene frigjøres hver dag bestemmes delvis av din naturlige biologi-så har hver persons døgnrytme et litt annet mønster, eller søvnkronotype.

"Alle eksisterer på et spekter," sier dr. Wu, "der de fleste av oss sover mellom 10 a.m. og 6 s.m. eller 11 s.m. og 7 a.m., Men noen mennesker er biologisk kablet for å føle seg mest energiske og gjøre sitt beste arbeid på kveldene."Disse menneskene har en kveldssøvn kronotype-mening av hjernen deres, slipper ikke søvnfremmende melatonin før senere inn i natten-og blir ofte referert til som" Night Owls."Hvis du faller inn i denne leiren, dr. Wu sier at du kan være mer utsatt for en ny vind om natten fordi ditt døgnvarslingssystem fremdeles ber deg om å være våken når andre kan avvikle.

"Noen mennesker er biologisk kablet for å føle seg mest energiske og gjøre sitt beste arbeid på kvelden."-Jade Wu, PhD, søvnpsykolog og søvnrådgiver for madrassfirma

Visse atferd kan også påvirke din døgnrytme, skifte tilbake hjernens frigjøring av melatonin og føre til en pigg i våkenhet om kvelden. Tilfelle: alt som innebærer stimulering, enten det er intellektuelt eller visuelt. Hvis du bruker timen eller to før sengetid på å fange opp sosiale medier eller se på film eller TV, kan den intellektuelle stimuleringen og eksponeringen av blå lys forstyrre det typiske døgnvarslingssystemet.

"Hjernen din kan bli forvirret over hva klokka er, noe som ber om en adrenalin -respons som får deg til å holde deg våken lenger," sier søvnpsykolog Janet K. Kennedy, PhD. (Ja, selv om du faktisk har behov for søvn.) Derfor foreslår hun.

2. Din atferd på dagtid reduserer din homeostatiske søvndrift

Samtidig med din døgnrytme som veileder når du generelt våkner, og når du blir søvnig i løpet av en 24-timers periode, bygger din homeostatiske søvnstasjon-som i utgangspunktet er appetitten din for søvn-også-bygger gjennom dagen, sier søvnmedisinske lege Vishesh k. Kapur, MD, MPH, grunnlegger av University of Washington Medicine Sleep Center.

Denne prosessen henger sammen med utviklingen av et kjemikalie som kalles adenosin i hjernen, som er påvirket av din atferd. For eksempel får "fysisk bevegelse, aktiviteter og trening cellene i kroppen din til å bryte ned adenosintrifosfat (ATP) for drivstoff, noe som etterlater deg mer adenosin, øker søvnsult eller drift for søvn," sier pulmonolog og søvnmedisin Spesialist Raj Dasgupta, MD. Dette er grunnen til at du normalt kan føle deg stadig mer sliten når du går rundt dagen og nærmer deg sengetid.

Men samtidig er det også atferd som også kan redusere Søvnkjøringen din, motvirker prosessen ovenfor og etterlater deg en ny vind om natten. For eksempel er "koffein en antagonist av adenosin," sier dr. Kapur, "Så når du bruker koffein, blokkerer du aktiviteten til kjemikaliet som forteller hjernen din at det er på tide å sove."Mens du har en kopp kaffe eller koffeinholdig te om morgenen, gir kroppen din god tid til å bygge opp adenosin (og bli søvnig) gjennom resten av dagen, hvis du går på en ettermiddag eller kvelds koffeinholdig drikke, adenosin- Blokkering av påvirkning kan etterlate deg mer kablet enn sliten, kom leggetid.

"Når du bruker koffein, blokkerer du aktiviteten til kjemikaliet som forteller hjernen din at det er på tide å sove."-Vishesh k. Kapur, MD, MPH, lege lege

Napping spiller en lignende rolle her fordi lur kan spikke bort i butikkene i adenosin kroppen din har samlet seg hele dagen, sier dr. Dasgupta. Hvis du tenker på søvndriften din som "sult" etter søvn, fungerer lur som lite snacks; Og akkurat som å snappe før et måltid kan krympe appetitten på det måltidet, kan lur før leggetid minimere søvnen din, og gi deg den andre vinden av energi når du minst vil ha den.

Det er ikke til å si at du ikke kan lur på alt-men bare at du bør ta hensyn til lengden og tidspunktet for lurene dine. "Hvis du bare holder lur til 20 minutter, vil du teknisk sett bare komme inn i de lette søvnstadiene, og det vil være forfriskende [uten å spise inn i nattetiden din]," sier Dr. Dasgupta. "Men hvis lur er lengre enn det, og du begynner å gå i dyp søvn, vil den ta bort kjøreturen din til å sove den kvelden."Cue: Den fryktede andre vinden.

3. Du har samlet søvngjeld

Mengden søvngjeld (aka den kumulative effekten av søvnmangel) du har bygget opp, kan også bidra til om du vil oppleve en ny vind. Generelt, "jo lenger du er våken, jo mer bygger hjernen din opp kjemikaliene for å få deg til å sove igjen, som adenosin," sier dr. Kapur. Så naturlig nok, jo mindre søvn du blir, jo mer sliten vil du føle.

Imidlertid, ifølge dr. Kennedy, den motsatte effekten kan skje når du begynner å lagre omfattende søvngjeld. Jo lenger du gjør det sove.

"Hvis kroppen er søvnig eller sliten, og du fortsetter å ikke få søvn, vil nervesystemet ta det som en signal at det er en grunnen til Du må holde deg våken, sier dr. Kennedy. Den oppfatningen av trussel er det som skifter kroppen til overlevelsesmodus, noe som fører til frigjøring av adrenalin og den medfølgende andre vinden. (Dette er også grunnen til at du kan føle en midlertidig bump av våkenhet etter å ha trukket en all-nighter før du til slutt krasjer; kroppen din tråkker inn for å overkompensere med adrenalin, sier dr. Kennedy, da det tolker den fullstendige søvnmangel som bevis på overhengende fare.)

For å være tydelig, er det ingenting galt eller skadelig for helsen din med å oppleve en ny vind, så lenge det ikke forstyrrer nattesøvnen din. Men hvis den kvelden energiøkningen øker er Betydelig å kutte i din evne til å sovne eller sove, due tid før sengetid til en beroligende sengetidsrutine og øve på god søvnhygiene (for eksempel ved å få koffein om kvelden, holde deg borte fra skjermer før sengetid og holde soverommet ditt kjølig) til Maksimer sjansene dine for en kvalitetskveld med søvn-og selv hvis den begynner litt senere enn du hadde håpet.