Hvorfor perfeksjonister ofte er de 'beste' på å utsette-og hvordan de skal takle, ifølge psykologer

Hvis det er noen makulering av forvirring eller mangel på klarhet om et prosjekt eller de neste trinnene som er nødvendige for å fullføre det, kan det også gi en perfeksjonistens tendens til å utsette, legger til DR. Yoon. Husk at perfeksjonisten setter pris på kontrollen og en klar vei mot et ideelt resultat-og uten noen av dem er det mindre sannsynlig at de i det hele tatt engasjerer seg. "I stedet for å forsøke å svare på spørsmålet om hva som kan være nødvendig for å oppnå et prosjekt, kan en perfeksjonist komme ned på seg selv for å føle seg usikre eller forvirret og ikke nærme seg det i det hele tatt," sier Dr. Yoon.

Det er ikke bare fiasko at de ønsker å unngå via utsettelse, men også de dårlige tingene de antar vil følge den fiaskoen, sier den kliniske psykologen Monica Vermani, C. Psyk., Som granskning, negativ skjønn, tap av jobb eller andre straff. Samlet sett kan alt det ovennevnte føre dem til å vente til den siste timen for å fullføre en oppgave-noe som ironisk nok gjør det desto mer sannsynlig at oppgaven Vil ikke gjøres til deres høye standarder.

"Perfeksjonist-procrastinators får alltid ting gjort, men føler aldri at arbeidet er bra nok, arbeider og omarbeidet det til eller til og med til tider utover fristen," sier Dr. Vermani. Deres skuffelse over det de ser på som et sluttresultat av underparten (eller ved manglende frist) kan vekke en enda sterkere oppløsning for å være perfekt på neste ting-så syklusen fortsetter.

Hvordan fortelle om du blir fanget i perfeksjonismen-prokrastinasjonssløyfen

I praksis kan perfeksjonismen-prokrastinasjonssløyfe vises som forskjellige typer selvsabotasje: Frykten din for å oppnå et mindre enn perfekt resultat fører til at du aktivt sender av å jobbe med prosjektet eller å delta i vaner som utilsiktet forsinker fullføringen.

Det kanskje mest åpenbare eksemplet er å sette standarden for deg selv og et prosjekt så høyt at du enten ikke kan bringe deg selv for å starte det eller "du målrettet legger det til siste øyeblikk, slik at du kan fortelle deg selv at det endelige resultatet ikke er" T en refleksjon av deg fordi du faktisk ikke prøvde, sier dr. Vermani.

Noen flere subtile ledetråder inkluderer hyperfokusering av detaljene og blir super kritiske til hvor godt du tror at du eller andre får noe gjort, sier dr. Yoon. For eksempel kan du bli fanget opp i å skrive og omskrive en rapport i et forsøk på å finne den "perfekte" formuleringen, til det punktet hvor du til slutt føler behov for å gå bort eller gi opp. På denne måten ender du opp med å bremse deg selv i fullføringen av oppgaven.

Hvis prosjektet for hånden involverer arbeidet til flere mennesker, vil det også sannsynligvis ta noen som blir fanget i perfeksjonismen-prokrastinasjonssløyfen på den kontrollerende rollen eller forsøk på å (mikro) administrere andre, sier dr. Vermani. Selv om dette ikke alltid er en dårlig ting, kan det lett føre deg til å bli frustrert når andre ikke oppfyller dine uoppnåelige standarder. På det tidspunktet er det mer sannsynlig at du tar på deg arbeidet sitt og blir overveldet over utsiktene til å få alt gjort til perfeksjon. Og igjen, hvis du ikke kan gjøre det perfekt, kan du tenke: 'Hvorfor gjør det i det hele tatt?'

Hvordan forhindre at perfeksjonistiske tendenser forstyrrer produktiviteten din

En del av å slippe unna perfeksjonismen-prokrastinasjonssløyfen kan absolutt jobbe for å redusere perfeksjonistkjøringen din generelt. I mange tilfeller innebærer denne prosessen ting som å endre måten du setter deg mål, lære å omfavne kritikk og fokusere på betydningen og verdien av det du gjør, i stedet for sluttresultatet, sier DR. Vermani. Men i mellomtiden, hvis perfeksjonisme ser ut til å komme i veien for din evne til å få ting gjort, er det noen få skritt du kan ta for å bevege deg forbi denne mentale veisperringen.

1. Erkjenn dine unngåelsesmønstre

Det første trinnet for å stoppe en negativ syklus før det tar et eget liv, merker når det starter. "Tenk på" forteller "at du går inn i perfeksjonistisk territorium," sier DR. Yoon. For eksempel neste gang du fanger deg selv å velge å fullføre en tilfeldig oppgave i stedet for å gjøre en mer nødvendig oppgave, ta et sekund å ta en pause og erkjenne tendensen.

Dr. Vermani foreslår også å skrive ned tankemønsteret som førte deg til denne oppførselen, som: "Jeg er ukomfortabel med ideen om å mislykkes på denne oppgaven eller skuffe manageren min, så jeg kommer til å få noe annet gjort i stedet.”Uansett hva tanken måtte være, kan det å få bevissthet om perfeksjonisme i aksjon gi deg mer byrå til å endre selvpratet ditt rundt det, sier DR. Vermani.

2. Bryt ned store oppgaver i flere mindre, svært oppnåelige

En perfeksjonistisk standard brukt på et stort prosjekt er en oppskrift på utsettelse. I stedet for å prøve å endre eller senke standarden din (en lengre prosess), kan du prøve å endre oppgaven for hånden, sier DR. Yoon. Spesielt foreslår hun å slå opp ethvert stort prosjekt i bittstørrelser som er langt lettere å tygge.

"Det er viktig å gjøre hver oppgave så konkret og åpenbar som mulig for å øke sjansene for at du faktisk vil gjøre det," sier hun. “For eksempel, ikke bare si: 'Jeg skriver rapporten.'Åpne i stedet et nytt dokument og lagre det på skrivebordet ditt, med tanke på det første trinnet.”I begynnelsen, jo mindre oppgaven, jo bedre, sier hun:“ Små gevinster er med på å bygge fart mot neste trinn i å fullføre oppgaven.”

Når du beveger deg gjennom disse trinnene, tar du også pause for å vurdere hva du får fra opplevelsen, i motsetning til å forbli fokusert på hvor mye du har igjen å gjøre. Berømt, det er Om reisen, ikke bare destinasjonen. Tenk på hva du lærer, hvilke ferdigheter du får til å bruke, og hvordan du aktivt tar kontroll over situasjonen for hånden, sier DR. Yoon.

3. Gjenkjenne hvor du kan delegere eller få hjelp

Selv om svaret på utsettelse vanligvis ikke er å bare "få noen andre til å gjøre det", i noen tilfeller, er den typen utsettelse som følger perfeksjonisme ganske enkelt et resultat av å ha tatt for mye. "Å si 'ja' til alle forespørsler kan i seg selv være en perfeksjonistisk tendens," sier Dr. Yoon. Det vil si i å prøve å være en perfekt kollega, venn, søster osv., Du samtykker i å gjøre for mye på en gang. "Dette kan skape en maladaptiv syklus av overkommitterende, bli overveldet, utsette og deretter føle seg dårlig over å ikke fullføre ting," sier DR. Yoon.

Neste gang du fanger deg selv å utsette, bør du vurdere om det bare er fordi det er for mye på tallerkenen din. Hvis du mistenker at det er tilfelle, ikke vær redd for å be om hjelp, sier dr. Yoon. Kanskje en kollega eller venn kan tilby deg ressursene du trenger for raskere å fullføre prosjektet, eller kanskje kan du til og med delegere en bestemt oppgave til noen andre, til fordel for å gjøre de andre nødvendige tingene på listen din. I alle fall er det mer nyttig å være realistisk om hva du kan oppnå fra hoppet, i stedet for å risikere perfeksjonistdrevet utsettelse nedover linjen.