Fysiske endringer som følger med alderen som redusert muskelmasse og aerob kapasitet kan senke gjennomsnittlig ganghastighet. (Menn går også vanligvis litt raskere enn kvinner, FWIW.) Forskning har funnet at ganghastigheten avtar med omtrent 0.00037 meter per sekund per år og det vil ta den gjennomsnittlige 60-åringen ca 1.2 minutter lenger å gå 1 kilometer (.62 miles) enn den gjennomsnittlige 20-åringen. Fra 60-tallet blir nedgangen i gjennomsnittlig ganghastighet mer uttalt fra en nedgang på omtrent en til to prosent per tiår før 62 til omtrent 16 prosent nedgang per tiår etter 62 år gammel.
Borg -skalaen kan også hjelpe deg med å avgjøre om du trenger å justere intensitetsnivået for å sette turen inn i kategorien "rask". For eksempel anbefaler CDC at hvis du sikter til moderat intensitet, men finner tretthet og pust er "veldig lys" (omtrent en 9 på skalaen), bør du øke innsatsen til et nivå som føles "noe vanskelig" ( 12 til 14) på skalaen.
Uansett treningsnivå eller alder, er det måter du kan øke gangens intensitet og opp helsemessige fordeler. "Alder påvirker hastighet og restitusjonstid, men det er alltid mulig å forbedre seg med en passende plan," sier Elson. Her er noen måter hun foreslår å gjøre det.
Tenk på å gå som om du ville vektløfting, Pilates eller noen annen form for treningsteknikksaker. Gå med hodet høyt (ser frem ikke ned), og sving armene frem og tilbake naturlig, råder Elson. Sørg for å holde ryggen rett, skuldrene avslappet og nede, og engasjere kjernen din.
Intervalltrening innebærer vekslende raskere trinn på å gå med langsommere tempo. Intervalltrening med høy intensitet, som kan gjøres med turgåing, har vist seg å reversere aldring av muskler på cellenivå. Det vil også lette deg til å gå raskere mer komfortabelt.
Elson anbefaler å gå i et gjennomsnittlig tempo i omtrent fem minutter, for deretter å gå raskt i 30 sekunder, og gjenta mønsteret fem til ti ganger. Etter hvert kan du øke tiden du går raskt.
Å gå på noen form for oppover skråning, enten det er på en bakke utendørs eller en tredemølle, vil øke intensiteten og forbedre underkroppen din slik at du til slutt kan gå raskere.
Selv om du sikkert har sett folk gå med en lett vekt i hver hånd, kaster du den naturlige gangen av balansen, påvirker formen din og muligens forårsaker skade. "Styrken skal komme fra kjernen, så det er ikke bra å sette vekter på ekstremitetene," sier Elson.
Hvis du har begrensninger eller aldri har gjort en gangrutine før, ikke bare ta av på en rask spasertur rett ut av porten. Begynn sakte, begynn turene dine i et mer rolig tempo, og øk deretter hastigheten etter flere minutter. Etter hvert kan du jobbe deg opp til lengre strekninger-men det faktum at du er der ute er allerede positivt, sier Elson
“Enhver turgåing er bedre enn ingen, og flere korte turer kan være ekvivalent med en lang. Bare det å gå 30 minutter om dagen har vist seg å ha fordel, ”legger hun til.
Til slutt, før noen tur, anbefaler Elson oppvarming i minst fem minutters trekk som bensynger, deretter avkjøling og strekker seg etterpå. Ikke glem å investere i et par komfortable gangsko-det er en liten pris å betale for å høste den betydelige avkastningen rask tur kan gi til din generelle helse.