Å forstå forskjellen mellom løselig og uoppløselig fiber er en sentral del av å spise for optimal tarmhelse

Et balansert kosthold skal ha rikelig med oppløselig og uoppløselig fiber. "All fiber blir ikke fullt ut fordøyd eller absorbert av mennesker, som vanligvis passerer gjennom fordøyelsen uten å bryte sammen og servere mange nyttige funksjoner når den går gjennom," dr. Pitman sier. "Begge typer fiber, spesielt når de spises i kombinasjon, er vertskap for en rekke helsemessige fordeler, inkludert stabilisering av blodsukkeret, fremmer fordøyelsesregulering, reduserer kolesterolet og til og med reduserer risikoen for å utvikle hjertesykdommer og mange typer kreft også," DR. Pitman sier.

Gitt hvordan den fungerer i mage-tarmkanalen, er løselig fiber bra for å regulere avføring-"Det kan være nyttig for både diaré og forstoppelse," dr. Pitman sier-og kan være veldig nyttig for IBS-symptomer som oppblåsthet og ubehag i magen, legger han til. I mellomtiden er uoppløselig fiber, fordi den fremskynder fordøyelsen, mer nyttig for forstoppelse, ifølge DR. Pitman.

Hvor mye uoppløselig og oppløselig fiber du bør spise per dag

Totalt sett bør voksne konsumere 28 gram fiber per dag, ifølge Food and Drug Administration (FDA), men DR. Pitman sier at det burde være en grunnlinje. "Etter min mening er dette store mål, men å spise mer enn det er gunstig så lenge du øker kostfiberen sakte for å unngå overdreven gass eller fordøyelsesbesvær," dr. Pitman sier. Han legger til at dette er spesielt sant for alle med kroniske tarmproblemer (for eksempel IBS eller SIBO), da disse forholdene kan føre til at noen opplever ubehag i magen eller oppblåsing av fiberinntaket. "Disse symptomene er vanligvis midlertidige," sier han, "så det er viktig å øke fibermengder sakte og la kroppen din tilpasse seg litt etter litt. En medisinsk leverandør eller ernæringsfysiolog kan hjelpe deg med å finne de riktige matvarer med høy fiber som ikke vil forårsake for mange ubehagelige symptomer.”(FDA fordeler ikke for øyeblikket sin daglige fiberinntak anbefaling til oppløselig og uoppløselig fiber, FYI.)

Beste kilder til oppløselig og uoppløselig fiber

Generelt er fiber en del av alle plantemat og ofte inneholdt i veggene mellom planteceller, ifølge DR. Pitman. Men de beste kildene til oppløselig fiber inkluderer havre (havregryn og havrekli), frukt, som epler og pærer (med huden på) og bær, bønner og belgfrukter (linser, svarte bønner, kikerter), samt de fleste nøtter og frø.

Uoppløselig fiber kan derimot finnes i fullkorn og hvetekli, andre fullkorn som brun ris og bygg, og mange grønnsaker inkludert selleri, gulrøtter, zucchini, pluss bladgrønnsaker som spinat eller salat.

Mens kostholdsfiber fra Whole Foods er den beste måten å øke fiberinntaket, ifølge DR. Pitman, han sier at fibertilskudd som psyllium eller lin kan være veldig nyttig, så godt hvis du har problemer med å innlemme nok kostfiber i din daglige rutine. Bare husk å snakke med en helsepersonell, for eksempel en gastroenterolog, før du introduserer nye kosttilskudd i rutinen din.

å, hei! Du ser ut som noen som elsker gratis treningsøkter, rabatter for nyskapende velværemerker og eksklusivt brønn+godt innhold. Registrer deg for Well+, vårt online fellesskap av velværeinnsidere, og lås opp belønningen umiddelbart.