Denne nybegynner Kettlebell -treningen bryter ned det grunnleggende om å bygge styrke og utholdenhet

Når det er sagt, er du klar til å hoppe inn til Sweeneys fullbodi-nybegynner Kettlebell-trening. Ta et håndkle og vannflasken din får svingende.

30-minutters nybegynner Kettlebell trening for styrke og utholdenhet

"Denne 30-minutters nybegynnertreningen vil være fokusert på å bygge styrke og kardiovaskulær utholdenhet gjennom tre grunnleggende kettlebell-øvelser," sier Sweeney. Denne treningen inkluderer en oppvarming, et styrketreningssett, en 15-minutter. Så ikke bekymre deg: Sweeney kommer til å være med deg fra start til slutt.

Varm opp (3 minutter)

Overkroppen

1. Armløs bønn: Kom inn i barnets positur og bøy albuene, og bringer håndflatene så nær du kan til skulderbladene dine. Hold strekningen i 30 sekunder.

2. Armer krysset bak ryggen: Ta med venstre håndflate langs siden din, håndflaten vendt bakover. Bøy albuen og begynn å skyve håndflaten så langt opp ryggen som mulig uten å anstrenge nakken. Ta med høyre arm over hånden, bøy albuen og prøv å feste høyre hånd med venstre. Hvis du ikke kan ganske Nå, ta et håndkle for å lukke gapet. Hold strekningen i 15 sekunder og bytt sider.

3. Armsirkler: Ta armene langs sidene dine og tegne brede sirkler med armene. Sørg for å snu sirklene når du er halvveis gjennom. Fullfør 30 sekunder totalt.

Underkroppen

1. Sommerfugl: Kom til sittende og ta fotsålene sammen, knærne fra hverandre. Brett overkroppen forsiktig fremover og hold i 30 sekunder.

2. Hamstring -strekk: Sittende, strekk beina ut foran deg og brett deg over dem mens du holder ryggen så rett du kan. Bøy knærne om nødvendig. Hvil her i 30 sekunder.

3. Full T hofterotasjon: Kom til stående og finn en vegg. Skift vekten på venstre fot og ta høyre ben rett bak deg når du når begge armene fremover. Du bør være. i en T -form. Ta høyre hånd bak på nakken og legg venstre hånd på veggen. Åpne brystet til høyre, slik at brystet, abs, hofter og ben åpnes også. Gjenta i 15 sekunder og bytt sider.

Styrke (10 minutter)

Nå som du er varmet opp, er det tid for litt tempo -styrketrening. "Tempotrening er en flott måte å bygge styrke mens du bruker lettere vekter," sier Sweeney. "Det hjelper med å stimulere hele kroppen din og sikrer at du fokuserer på bevisste bevegelser.""

1. Kettlebell Goblet Squats: Velg din kettlebell og ta den trygt til brystet. Med føttene bredere enn hoftene og tærne viste seg, huk ned, sørg for å holde knærne direkte over anklene. Skyv gjennom hælene for å komme tilbake til å stå. For tempoet i dette trekket, nede for 3 tellinger, hold nederst for en, og kom deretter til å stå før du umiddelbart startet din neste rep.

2. Kettlebell Palloff Press: Hold deg stående og hold kettlebell ved brystet. (Du kan knele med en fot fremover hvis det hjelper deg å holde korsryggen stabil.) Utvid kettlebell rett frem uten å låse ut albuene, og ta dem deretter tilbake til sentrum. Tempoet går slik: to teller når du skyver vekten bort fra brystet, to teller kommer inn igjen.

Fullfør 10 reps for hver trening per sett, og utfører tre sett totalt. Mellom hvert sett, ta samme mengde hvile det tok deg å fullføre de to øvelsene.

HIIT (15 minutter)

1. Burpees: Fra å stå, beveg deg inn i en knebøy, beveg hendene ned med hoftene mens du forbereder deg på å hoppe tilbake i en planke. Skyt bena tilbake i en plante. Fra planken, fullfør en push-up, en knete push-up, eller bare hold deg i planken for en takt. Hopp føttene tilbake i knebøyen din. Trykk deg selv opp igjen i et fullt knebøyhopp med armene over hodet. Land mykt. Du kan gjøre dette trinnet enklere ved å holde trekkene statiske: Trinn føttene fremover en om gangen og bare trykk gjennom hælene dine for å komme til å stå. Fullfør 10 til 15 reps, avhengig av ferdighetsnivået ditt.

2. Situps: Legg deg ned på gulvet og bøy knærne. Plasser hendene forsiktig bak nakken. Engasjere abs til å sette deg opp, holde føttene godt plantet på bakken mens du gjør. Gå tilbake til gulvet og fullfør 15 til 30 reps.

3. Kettlebell svinger: Grip kettlebells mellom hendene slik at den sitter rett under hoftene. Klem skulderbladene, engasjere kjernen din og mykner knærne. Senk glutene dine tilbake mot veggen bak deg. Kjør hælene i bakken og sving hoftene fremover for å bringe kettlebell opp til skuldernivå. Albuene dine er rette, men ikke overdreven, gjennom hele bevegelsen. Gjenta trekket 15 til 30 ganger.

Fullfør hver øvelse i 40 sekunder, og etterlater omtrent 20 sekunders hvile før du starter neste øvelse. Etter å ha fullført alle tre øvelsene, har du nettopp gjort rundt en. Fortsett denne treningen i totalt fem runder.

Avkjøl (5 minutter)

å, hei! Du ser ut som noen som elsker gratis treningsøkter, rabatter for nyskapende velværemerker og eksklusivt brønn+godt innhold. Registrer deg for Well+, vårt online fellesskap av velværeinnsidere, og lås opp belønningen umiddelbart.