Denne 12-minutters hamstring-treningen vil gjøre alle andre treningsbevegelser enklere

Hamstrings får ikke nesten æren de fortjener. De er ansvarlige for å forlenge bena og bøye knærne, som er en del av praktisk talt hver bevegelse du gjør på en daglig basis-spesielt når du er i treningsstudioet.

Mens hamstringsene dine kan være i aksjon under lignende, 90 prosent av kondisjonen du gjør, er det sjelden at de fleste av oss faktisk tar oss tid til å fokusere på dem. Jada, vi tar oss tid til å strekke dem (spesielt etter løp, fordi Yowza de valpene blir stramme), men når var sist du dro til en hamstring-Målretting av treningsklasse? Aldri? Ja, samme.

For å være helt ærlig, er det å ignorere hamstringstyrke en rookie-feil, fordi sterkere hamstrings kan hjelpe deg med å opp kraften i alt annet du gjør-fra å løpe til å gå til huk til dødløfting (du får bildet). Og så, ba vi Le Sweat og Le Stretch-grunnlegger Charlee Atkins om å gi oss en full-on hamstring-trening. Hammiesene dine-og resten av kroppen din, tbh-vil til slutt takke for det.

Sett 1: 4 trekk, 30 sekunder hver (med 10 sekunders hvile i mellom), 2 ganger gjennom

1. Kneknekk: Stå høyt opp og klem ett kne om gangen i brystet som en fin måte å varme opp og forlenge hamstringen og komme i hoftefleksjon før en treningsøkt. For andre runde, spark bena rett ut foran deg i et benspark i stedet for å trekke knærne til brystet.

2. Stående hamstring krøll: Står rett opp, trekk hælene inn mot rumpa, en om gangen, à la et rumpe spark. Dette vil bidra til å varme opp baksiden av beinet.

3. Walking Squat: Kom ned i en knebøyposisjon, og gå fremover for hele matten. Synk lavt og trekk knærne bort fra hverandre, hold hendene over hodet hvis det er behagelig for deg. Gjenta de samme bevegelsene som går bakover.

4. Inchworm walkout: Står ved kanten av matten din, gå deg ut til en plankeposisjon, gå deg tilbake og gjenta. Sørg for å holde beina rett hele tiden.

Sett 2: 4 trekk, 40 sekunder hver (med 10 sekunders utvinning), 2 sykluser

1. Vekslende lateral lunge: Hold et sett med hantler ved sidene dine, og sprenger til den ene siden, dypp hantlene rundt kneet. Sørg for å holde hodet på linje med halebenet, skyv hoftene tilbake og brystet opp og ta sakte trekket.

2. Omvendt krøll: Vend vektene dine opp og sykle gjennom omvendte lunger med ryggen kneet som kysser bakken. Hold brystet oppe og hodet på linje med halebenet, og sørg for at det fremre kneet holder seg i tråd med ankelen (og aldri la det gå forbi tå!).

3. Glute Bridge: Legg deg på ryggen med føttene på gulvet og armene ved siden av deg, og berør hendene på hælene. Løft hoftene mot himmelen, hold brystet åpent og pust ut når du kommer til toppen. Kom tilbake for å la korsryggen din kysse bakken og gjenta. Sørg for å engasjere kjernen hele tiden, og klem glutene dine ekstra hardt på toppen.

4. Deadlift: Stå med føttene hofteavstand fra hverandre og hantler i begge hånd. Len deg fremover med en (veldig) svak sving i knærne, hold ryggen flat og forleng hantelen mot bakken. Når håndleddene dine når området rett under kneet, kom tilbake til toppen av flyttingen.

En annen kroppsdel ​​du sannsynligvis (feilaktig) ignorerer på treningsstudioet? Håndleddene dine, som tilfeldigvis er nøkkelen til noen av de viktigste trekkene du gjør. I tillegg er en Charlee Atkins-godkjent AB-trening som vil forlate kjernen din.