Disse matvarene pakker både oppløselig og uoppløselig fiber-spis opp for * alle * fordøyelses- og levetidsfordelingene

Men før vi dykker videre, drar. Rossi bemerker at det kan være mer egnet å klassifisere fiber i forskjellige termer. "Interessant nok, for over ti år siden, anbefalte FNs mat- og jordbruksorganisasjon inn i disse kategoriene, ”dr. Rossi sier. I stedet bemerker hun at vi kan ha det bedre å prioritere fiberkilder og deres unike egenskaper.

For eksempel dr. Rossi nevner psyllium huskfiber og inulinfiber, som begge er oppløselige per definisjon. "Psyllium Husk er en virkelig flott fiber for ting som forstoppelse," deler hun. "Vi vet at bakteriene ikke er veldig flinke til å fordøye den, så det er mer fordelaktig for tarmsymptomer kontra befruktning av bakteriene, så å si.”På den annen side fortsetter hun, inulin er en fiber som fungerer“ som en gjødsel og bakteriegjæringen som produserer en rekke betennelsesdempende kjemikalier.”Så gunstig som inulin kan være i seg selv, dr. Rossi advarer om at denne løselige fiberen faktisk kan utløse problemer hos mennesker som sliter med IBS. (Hvis du er en av dem, kan det være lurt å holde på med å tømme på spesifikke inulinrik mat.)

I alle fall er det alltid et godt valg å lastes opp på en rekke næringsstoffer for å støtte tarmen og større helse å prioritere ferske plantebaserte matvarer i kostholdet ditt. "Hele [planter] inneholder flere typer fibre, som alle har forskjellige funksjonaliteter," DR. Rossi gjentar. “Ulike fibre kan mate forskjellige tarmbakterier, og derfor får du et mer mangfoldig utvalg av tarmbakterier med mer fibermangfold.”Derfra nevner hun at hver bakterie tilbyr forskjellige ferdigheter, som helt til slutt kan fremme en blomstrende tarmmikrobiom og en kaskade av fordeler for fordøyelse og utover.

5 matvarer som pakker oppløselig og uoppløselig fiber

Denne listen over matvarer som tilbyr både løselig og uoppløselig fiber er på ingen måte uttømmende; Faktisk, dr. Rossi sier at de fleste fibrøse plantebaserte matvarer faktisk inneholder en kombinasjon av begge deler. (Varmt tips: La frukten og veggie -skrellene være på når det er mulig for å laste opp enda mer fiber.) Når det er sagt, hvis du trenger litt inspirasjon før du lager din neste fiber-forward dagligvareomgang, kan du vurdere å fylle på følgende gjenstander.

1. Kikerter

Middelhavssalat eller fersk hummus, hvem som helst? "En halv boks kikerter tilsvarer rundt 10 gram fiber," dr. Rossi Shares, som er over en tredjedel av den 28-gram daglige verdien som er anbefalt av FDA. "En av typene fiber i kikerter er galaktooligosakkarider, et prebiotikum som mater betennelsesdempende tarmbakterier som bifidobakterier," legger hun til.

2. Havre

Enten du liker klassisk havregryn, bland sammen havre over natten, eller foretrekker å bake dem til en søt godbit, kan du være trygg på at havre gir både oppløselig og uoppløselig fiber (i tillegg til mange andre mikros og makroer som kan gi imponerende fordeler for din større helse). “Førti gram havre inneholder fire gram fiber. Havre inneholder også beta -glukaner, som kan bidra til å senke blodkolesterolet, ”dr. Rossi sier.

3. Mandler

Mandler er ikke bare en fantastisk kilde til hjerte-sunt fett og plantebasert protein. I følge dr. Rossi, de pakker også omtrent 3.5 gram kostholdsfiber per 30 gram servering (som utgjør omtrent 20 mandler), noe.

4. Fast tofu

Dr. Rossi sier at fast tofu er en utmerket kilde til plantebasert protein, noe som gjør det til en verdig stand-in for animalsk proteiner. Dessuten deler hun at 125 gram (nesten 4.5 gram) av fast tofu inneholder tre gram fiber totalt. "Den inneholder også fytoøstrogener, som er knyttet til å senke risikoen for brystkreft," legger hun til.

5. Tomater

Til slutt, dr. Rossi anbefaler å laste opp tomater hvis du søker de beste matkildene som inneholder oppløselig og uoppløselig fiber. “En tomat inneholder 1.5 gram fiber så vel som lykopen, en type plantekjemikalie som kan bidra til å beskytte huden din mot UV -skader, sier hun. Du kan få tomatfiksingen på mange måter, fra sauser og salsas til et hvilket som helst antall kreative salatkombinasjoner. Vurder å tilberede denne meksikanske kikerter og tomatstuing-som bare tilfeldigvis er en av mine favorittplantebaserte oppskrifter for å gå den ekstra milen der løselig fiber, uoppløselig fiber, * og * protein er bekymret.

På baksiden, hvis du ønsker å kutte ned på fiberinntaket av en eller annen grunn, kan disse alternativene med lav fiberfrukt hjelpe.