Hvis du ikke er sikker på hvor du skal komme i gang på ryggen og skulderreisen, har Jones satt sammen en back- og skuldertreningsrutine for Well+Goods "Good Moves" -serie som du kan gjøre på bare 16 minutter. Du starter med to oppvarmingsøvelser som er ment å smøre leddene, etterfulgt av to supersett som inneholder to styrkebevegelser og en aktiv utvinningsøvelse hver. Du kan sjekke ut videoen over for rutinen, eller følge trinnene nedenfor.
Format: Ett oppvarmingssett med to trekk gjort to ganger pluss to supersett med tre trekk, hver superset gjort to ganger.
Utstyr som trengs: Ett lys og en middels hantel eller kettlebell.
Hvem er dette for?: Dette er en trening på alle nivåer for alle som ønsker å forbedre rygg- og skulderstyrken og mobiliteten. Juster vanskeligheten ved å øke eller redusere vektene og/eller antall reps.
Varme opp
Gjenta oppvarmingen to ganger.
Superset a
Gjenta supersett en to ganger.
Superset b
Gjenta superset B to ganger.
Ønsker å sette sammen din egen rygg og skulderrutine? Her er noen av våre andre favorittbevegelser.
Rader er en av de beste øvelsene du kan gjøre for ryggen, og det er så mange varianter som bøyd rader og en-arm-rader.
Hvordan gjøre det: Med en svak sving i knærne og overkroppen vippet i en 45-graders vinkel, nå et par hantler på gulvet, en i hver hånd. Kjernen din skal være engasjert og ryggen din skal være i en naturlig posisjon. Med kontroll, kjør albuene tilbake og litt ut. Hold i to sekunder, og returner deretter armene til startposisjonen.
Denne kroppsvektøvelsen kan se lett ut, men du vil føle at den utfordrer musklene dine etter noen få reps.
Hvordan gjøre det: Begynn med å ligge på bakken på magen. Med kontroll, engasjere glutene og abs når du samtidig løfter armene og bena av bakken. Hold i noen sekunder og gå sakte tilbake til startposisjonen.
Ja, glutebroer er bra for rumpa, men de styrker også korsryggmusklene dine, og hjelper til med å stabilisere ryggraden.
Hvordan gjøre det: Begynn med å ligge på ryggen med armene helt utvidet, håndflatene dine flate på bakken, og knærne bøyd og føttene om hoftenes breddeavstand fra hverandre. Knærne og anklene dine skal justeres. Klem glutene forsiktig og kjør hælene i bakken når du løfter ryggen opp av bakken. Ryggraden din skal være i en nøytral stilling, og det skal ikke være noen buing eller avrunding av ryggen. Hold i to til tre sekunder på toppen av flyttingen, og deretter nedre rygg til startposisjonen.
Deadlifts er en annen øvelse som de fleste gjør for underkroppen, men som også styrker musklene dine.
Hvordan gjøre det: Begynn med kettlebell stilt opp mellom anklene dine. Bøy knærne litt, oppretthold en flat rygg med haken i en nøytral stilling, og ta tak i kettlebell med begge hender. Tenk på å presse armhulene. Med kontroll, senk kettlebell ned til startposisjonen.
Videoen over viser hvordan du kan gjøre en overhead presse med motstandsband, noe som er flott for nybegynnere. Hvis du er klar til å komme videre flyttingen, kan du prøve å gjøre en overheadpress med hantler.
Hvordan gjøre det: Begynn å stå med føttene dine om hofter bredde avstand fra hverandre med en hantel i hver hånd. Engasjer kjernen din og sørg for å ha en svak sving i knærne. Krøll armene opp med kontroll for å bringe hantlene til skulderhøyden; håndflatene dine kan møte fremover eller i. Hold kjernen din engasjert og en nøytral ryggrad, trykk begge hantlene over hodet til armene er helt forlenget. Senk dem deretter ned igjen til skuldrene.
Planker er flotte for abs, men de er også flotte for å styrke ryggen også.
Hvordan gjøre det: Begynn med å komme inn i en tradisjonell planke, med kjernen din engasjert og albuene og hendene direkte under skuldrene. Se for deg at det er en rett linje fra hodet ditt helt ned til hælene dine. Når du er satt, løft høyre hånd opp og fra bakken og tapp forsiktig venstre skulder. Hoftene dine skal holde seg firkantede og peke mot bakken gjennom bevegelsesvarigheten. Plasser høyre hånd tilbake på bakken med kontroll, og gjenta deretter på motsatt side.
Trenger mer tilbake og skulder trening? Her er en annen rutine du kan gjøre-denne gangen, med kettlebells!
Velvære Intel du trenger-uten at BS du ikke registrerer deg i dag for å ha de siste (og største) trivselsnyhetene og ekspertgodkjente tipsene levert rett til innboksen din.