Måltidens prep-plan du trenger for enkle glutenfrie middager hele uken

Fortsett å lese for alt du trenger for å mestre en ukes verdi av enkle, glutenfrie middager:

Ingredienser å kjøpe for dine glutenfrie middager:

Produsere

• 1 hvitløksfedd
• 1 løk
• 4-5 paprika
• 1 sjef for brokkoli
• 10 oz. cherrytomater
• Pose med greener (som baby spinat eller baby grønnkål)
• Scallions
• Fersk koriander
• Ingefær (fersk eller forhåndsverv)

Kjøtt, meieri og egg

• 1 pund magert malt biff eller kalkun
• 1 lb biff mørbrad
• 1 dusin egg
• 1 pakke makulert cheddarost
• Valgfritt: yoghurt eller rømme

Spiskammer

• Quinoa
• Glutenfrie innpakninger
• 1 32 oz. beholder med grønnsaksbuljong
• 1 15-oz kan kikerter
• Avokadoolje
• 8 oz. kan tomatsaus eller grillsaus
• Tamarisaus
• Kokosnøtt sukker
• Pilrotpulver eller potetstivelse
• røde pepper flak
• sesamfrø
• 1 Container/Jar Tzatziki eller Pesto (Ditt valg)
• Valgfritt: hakkede cashewnøtter
• Valgfritt: hvitløkspulver

Hva du trenger fra spiskammeret/kjøleskapet ditt:

• Sjøsalt
• Pepper
• Oliven olje
• Misc. grønnsaker etter eget valg

De to oppskriftene som skal lage mat på søndag for en ukes verdi av enkle glutenfrie middager:

Oppskrift 1: Dekonstruerte fylte paprikaer boller

Måltid prep tips: Dette blir middagen din til søndag kveld. Den opprinnelige oppskriften krever bare omtrent halvannen paprika, men gå videre og skiver opp tre ekstra slik at de er klare til å bruke på andre måter gjennom uken. Oppbevar de resterende restene hver for seg, slik at du kan glede deg over dem senere.

Gir 4 porsjoner

Ingredienser
For storfekjøtt eller kalkun:
1 ts olivenolje
1 pund magert malt biff eller kalkun
2 ts hakket hvitløk
1 kopp hakket løk
1 kopp hakket paprika
1 ts rød pepperflak
8 oz. tomatsaus eller grillsaus
2 ts glutenfri tamari

For skålene:
3 kopper kokt quinoa (pluss en ekstra kopp, å bruke senere i uken)
4 kopper greener (min personlige preferanse er spinat. Merk: Tre av disse koppene vil bli spart for å spise senere i uken.)
1 paprika, skivet tynn (skiver resten av paprikaen din, så de er klare til bruk i løpet av uken)
Håndfull fersk revet koriander
1 grønn løk, hakket
Håndfull skiver kirsebærtomater
røde pepper flak
Sitronskiver, for pynt
Valgfritt: yoghurt eller rømme (for topping)

1. For å lage kjøttet, varm oljen i en stor stekepanne over middels varme. Tilsett malt kjøtt og la koke til det ikke lenger er rosa, omtrent åtte til ti minutter. Tøm av noe ekstra fett.

2. Tilsett hvitløk og løk, koke i to til tre minutter til du. Tilsett hakket paprika, rød pepperflak, salt og pepper, kok i fem minutter. Tilsett tomatsausen (eller grillsaus) og tamari, og kok til den er sprudlende, omtrent fem minutter til.

3. For bollen, skje en kopp quinoa i en stor bolle, etterfulgt av en kopp greener. Tilsett en fjerde av malt kjøttblanding, etterfulgt av litt skiver paprika, koriander, grønn løk og kirsebærtomater.

4. Sesong med salt og pepper etter smak. Topp med rømme eller yoghurt og rød pepperflak, om ønskelig, og pynt med skiver sitron.

5. Oppbevar de gjenværende quinoa, greenene, malt kjøtt og pålegg (paprika, tomater osv.) i separate glassbeholdere og kjøleskap.

Oppskrift 2: Mongolian Beef and Broccoli Rice Bowls

Måltid prep tips: Nyt en porsjon av storfekjøtt og brokkoli -ris til middag på mandag og spar den gjenværende brokkoli -risen og storfekjøttet til bruk senere i uken. Oppbevar dem i separate glassbeholdere i kjøleskapet. (Hvis du ikke har lyst til å lage en ny oppskrift på søndag, kan du også lage dette på mandag.)

Gir 4 porsjoner

Ingredienser
For storfekjøttet:
1 lb biff mørbrad
1 ts avokadoolje
1 ts pilrotpulver eller potetstivelse, pluss 1/4 kopp for belegg før du steker kjøttet

For sausen:
1 ss avokadoolje
1 ts hakket hvitløk
1/2 ts revet ingefær
1/4 kopp kokosnøtt sukker
1/4 til 1/3 kopp glutenfri tamari soyasaus
1/3 kopp ekstra olje for steking
1/3 kopp buljong eller vann

For bollen:
1 hodebrokkoli (lager tre til fire kopper, riced)
1 ts rød pepperflak
2 Scallions
sesamfrø
Fersk koriander for å pynte
Hakkede cashewnøtter og hvitløkspulver (valgfritt)

1. Skjær scallions, og skjær kjøtt i tynne strimler.

2. Kast kjøttet ditt i en teskje olje og en teskje stivelse. Plasser i skål eller plastpose og marinade i kjøleskapet i 10 minutter, eller opptil en time.

Å lage sausen:
1. Tilsett en spiseskje avokadoolje, hvitløk og revet ingefær i en liten sauspanne. Rør stek til duftende.

2. Visp sammen tamari, buljong og kokosnøtt sukker. Tilsett blanding i sauspannen. Kok opp, reduser deretter og la det småkoke til det er tyknet, omtrent 10 minutter.

Å koke storfekjøttet:
1. Varm en egen stor stekepanne med 1/3 kopp olje. Lett belegg storfekjøttstrimler i ekstra 1/4 koppstivelse, og legg deretter i pannen. Kok i olje i omtrent ett minutt på hver side, brune biffstrimlene.

2. Reduser varmen, og tøm overflødig olje fra pannen.

3. Tilsett oksesaus og kok med kjøtt i ett minutt, og belegg storfekjøttet jevnt. Slå av varmen og sett til side mens du lager brokkoli -risen.

For brokkoli -risen:
1. Klipp brokkolihodet ditt i tre til fire deler. Plasser hver i blender eller matprosessor til alt er jevnt “riced.""

2. Plasser riced brokkoli i en stor mikrobølgeovnsikker bolle. Tilsett en spiseskje buljong eller vann. Tilsett salt og pepper etter smak.

3. Damp lett i mikrobølgeovn i 45 sekunder til ett minutt. Tilsett hvitløkspulver og hakket cashew til brokkoli ris, om ønskelig.

Å sette sammen skålene:
1. Tilsett en halv kopp eller mer brokkoli ris i boller. Plasser deretter en fjerde av storfekjøttet med litt saus på toppen.

2. Tilsett skiver scallion og rød pepperflak til toppen. Pynt med sesamfrø og koriander.

3. Oppbevar de gjenværende brokkoli ris, storfekjøtt og pålegg i separate glassbeholdere i kjøleskapet.

Slik bruker du disse oppskriftene for å lage enkle, glutenfrie middager hele uken:

Mandag middag: Mongolsk storfekjøtt og brokkoli Rice Bowl

Rester: Mongolian Beef and Broccoli Rice Bowl

Ingen ekstra matlaging kreves! Bare fortsett og varm opp en porsjon av storfekjøtt og brokkoli -rester som du laget søndag.

Tirsdag Middag: Easy Grain Bowl

Rester: 1 kopp quinoa, 4 oz. malt kjøtt, 1 kopp greener, 3 oz. cherrytomater

Nye ingredienser: Rest grønnsaker (valgfritt), valg av saus som Tzatziki eller Pesto

Bruk litt ekstra quinoa fra paprikeskålene som en base for en kornskål til middag, og legg inn noen rester av greener, kirsebærtomater og andre grønnsaker av valget ditt-hva som allerede er i din skarpere som du elsker. Legg til en servering av rester av storfekjøtt eller kalkun for protein. Topp med saus for ekstra smak. Siden det ikke kreves noen matlaging, vil middagen din være klar på få minutter.

Onsdag Middag: Enkelt proteinfelt

Rester: 1 kopp brokkoli ris

Nye ingredienser: 1 glutenfri innpakning, 1/2 kopp kikerter, 4. Oz malt kjøtt, saus etter ditt valg som tzatziki eller pesto

En kopp brokkoli -ris gjør den perfekte fyllingen for en kjempegod wrap. Hvis du bruker en veggie-basert glutenfri omslag, vil måltidet allerede være fiberpakket med bare de to ingrediensene. Tilsett en halv kopp servering av hermetiske kikerter for protein og enda mer fiber. Sist, lag i en saus etter ditt valg for smak, for eksempel Tzatziki eller kremet pesto.

Torsdagsmiddag: Oksekjøtt og vegetabilsk rør

Rester: 1 kopp quinoa, 4 oz. Mongolsk storfekjøtt, 1/2 kopp paprika, 1 kopp greener (hakket), glutenfri tamarisaus

Bruk din resterende quinoa som base for en rask og enkel omrøring. Siden den allerede er tilberedt, er alt du trenger å gjøre å kaste den på ovnen med dine resterende paprika, greener og en smule tamari-og varme den opp, noe som bare skal ta noen minutter. Dette er en annen god måte å bruke ekstra storfekjøtt til protein. Og selvfølgelig vil de hakkede paprikaen din smake deilig i denne retten også.

Fredagsmiddag: Vegetabilsk og ostomelett

Rester: 1/2 kopp paprika, 1 kopp brokkoli ris

Nye ingredienser: 2 egg, grønnsaker etter eget valg, 1/2 kopp strimlet cheddarost

Omeletter er en rask, enkel middag som er full av protein. (Ikke sikker på hvordan du pisker opp en omelett? Følg denne enkle oppskriften, fra gran spiser.) Det fine med dette enkle måltidet er at det gir en enkel måte å bruke opp det som er i din skarpere, inkludert din prepped paprika og gjenværende brokkoli -ris.

Hvis du bare begynner å bli glutenfri, her er noen tips for å gjøre det enklere. Pluss, bli med godt+gode Kok med oss Facebook -fellesskap for mer sunn oppskriftsinspo.