De 'Big 5' hjerneforsterkende næringsstoffer en nevrolog sier er best for å holde seg skarp når du eldes

Hvordan ernæring og hjernehelse er koblet sammen

Selv om det ikke er for mye vi kan gjøre for å stoppe den naturlige nedgangen i hjernehelsen på grunn av alder (som delvis skyldes skade fra frie radikaler og oksidativt stress, som er biprodukter som følger med aldringsprosessen), Vi kan ta en viss mengde legitime forebyggende tiltak ved å justere våre daglige rutiner-for eksempel å få mer søvn og håndtere stress-og spise mer hjernevennlig mat. Disse livsstilsendringene har vist seg å resultere i bedre kognitiv funksjon (samt redusert betennelse, en lykkeligere tilstand av eksistens, et sunnere hjerte og så videre) når vi eldes.

“Heldigvis har vitenskap vist at vi kan påvirke hvordan hjernen vår eldes og fungerer etter vår livsstil og ernæring, "DR. Billes sier. "Å få regelmessig trening og tilstrekkelig søvn, i tillegg til å holde seg mentalt aktiv og spise mat med hjerneforsterkende næringsstoffer vi trenger, kan bidra til å optimalisere hjernehelsen og fungere når vi eldes.”

Mens hjernen er i stand til å produsere visse næringsstoffer på egen hånd for å opprettholde og optimalisere funksjonen og for å sikre at vi kan tenke, huske og kommunisere godt i hverdagen vår, er det noen hjerneforsterkende næringsstoffer som kroppene våre trenger, men ikke kan ikke forsyning på egen hånd. Dette er det som er kjent som essensielle næringsstoffer, og vi må skaffe dem fra matkilder.

Mens dr. Billes sier at å spise en rekke næringsstoffer er den beste tilnærmingen for å fremme kognitiv helse og forhindre hjernesykdom eller avta når vi eldes, noen næringsstoffer er spesielt kraftige når det gjelder deres levetids- og hjerneforsterkende fordeler. Her "Big Five" hjerneforsterkende næringsstoffer DR. Billes anbefaler som nevrovitenskapsmann å holde hjernen skarpe når vi eldes.

Hjerneforsterkende næringsstoffer, ifølge en nevrolog

1. Omega-3 fettsyrer

“Omega-3s er de flerumettede fettstoffene som hjernen din trenger mest for optimal helse og funksjon under aldringsprosessen. Dette er fordi lave nivåer av omega-3-er har vært knyttet til økt risiko for Alzheimers sykdom, "sier DR. Billes. "De finnes i fet fisk, nøtter, frø og visse planteoljer, som linfrøolje.""

Fettfisk (som laks, ansjos, sardiner, sild og makrell) er den sterkeste kilden til omega-3 fettsyrer, og den tilbyr både DHA og EPA som to former for Omega-3s, som begge er de kraftigste typene for å øke hjernehelsen og tilby sykdomsbeskyttelse. Dr. Billes anbefaler å spise fet fisk to til tre ganger i uken for å holde hjernen sunn og skarp. Valnøtter, chiafrø, linfrø alle leverer ala, plantekilden til omega-3s. Algeolje er plantebasert og har både DHA og EPA Omega-3s (som er mer biotilgjengelig og potente kilder enn ALA), så prøv å innlemme det i kostholdet ditt hvis du er en plantebasert eater.

Du kan også finne Omega-3s i oliven og olivenolje. "Å bruke olivenolje, som er høyt i Omega-3s, i stedet for rapsolje, er en enkel måte å få mer Omega-3s i kostholdet," dr. Billes sier. Drypp den på salatgrønnsaker og kornboller, eller skjær en laksefilet i olivenolje med sitronskall og urter for et super hjernevennlig måltid.

2. Elektrolytter og B -vitaminer

Elektrolytter og B -vitaminer er begge viktige for å opprettholde sunne hydrering og elektrolyttnivåer i hjernen og resten av kroppen. "Nevroner trenger små mengder elektrolytter, for eksempel natrium, kalium, kalsium og magnesium for å fungere," sier DR. Billes. “Og B -vitaminer er viktige i den nevrokjemiske syntesen av mange nevrotransmittere.”

Når vi dehydrerte, har vi en tendens til å oppleve fysisk slapphet og muskelkramper, men vi har også mental slappetørke hjernens tåke og redusert fokus og konsentrasjon. I tillegg til å drikke nok vann til å holde hjernen skarp, må du også konsumere rikelig med mat med både elektrolytter og B -vitaminer for å opprettholde en optimal balanse i hydreringsnivåer for hjernehelse. Dette er spesielt viktig etter trening eller svette, ettersom du mister butikker og må fylle på etterpå. ”Tross alt er hjernen laget av rundt 80 prosent vann, etterfulgt av 11 prosent fett og åtte prosent protein. Dette betyr at hjernen faktisk kan krympe i volum når du er dehydrert, og på sin side vil ikke fungere like bra når vi ikke drikker nok vann, sier dr. Billes.

Du kan finne både B -vitaminer og elektrolytter i fersk frukt og grønnsaker, i nøtter og frø, og visse meieriprodukter som cottage cheese. Avokado, egg, brun ris, hirse og ernæringsgjær er noen få andre deilige måter å øke B -vitamininntaket ditt; Kokosnøttvann, bananer, pickles, oliven og sportsdrikker med lite sukker vil alle legge elektrolytter til kostholdet ditt. Og ikke glem å drikke rikelig med vann!

3. Antioksidanter

Antioksidanter er kjent for å bekjempe frie radikale skader og oksidativt stress, som begge oppstår på grunn av aldringsprosessen og kan føre til høyere nivåer av betennelse, kronisk sykdomsrisiko og celleskader i hjernen, sier DR. Billes. Den beste måten å få nok antioksidanter i kostholdet ditt er ved å spise et bredt utvalg av frukt og grønnsaker. Last opp på de røde, appelsiner, gule, hvite, greener, blues og lilla, enten det er fra ferske eller frosne kilder. I tillegg til antioksidanter, vil du høste andre viktige næringsstoffer (som C-vitamin, B, E, K, kobber, magnesium og så videre) og fiber-alle som fremmer en sunn hjerne.

“Alle frukt og grønnsaker inneholder vitaminer, mineraler og fiber som støtter en sunn kropp så vel som en skarp hjerne. Mørke bladgrønne og bær skiller seg begge ut for sine høye nivåer av antioksidanter og evne til å motvirke celleskader, som oppstår over tid, så vel som vitamin A, E og C, og mineraler, som sink og selen, ”DR. Billes sier. Frukt og grønnsaker har også en tendens til å være høye i vanninnholdspartikulært zucchini, tomater, vannmelon, agurker og paprika-så du får antioksidanter, næringsstoffer, og hydrering samtidig.

Blåbær er et alternativ å bruke som topp for gresk yoghurtparfaits, havregryn og salater, samt for å lage chia pudding eller hjemmelaget granola. Du kan også kombinere bær med bladgrønne greener som spinat og grønnkål i grønne smoothies eller livlige salater (bare ikke glem å tilsette litt protein og fett, som grillet laks, avokado og olivenolje).

4. Protein

Når vi snakkar om det. "Protein gir de essensielle aminosyrene hjernen trenger for å lage nevrotransmittere," sier DR. Billies. Aminosyrer er derfor nødvendige for hjernefunksjon og kommunikasjon, forklarer hun. "Når du er mangelfull i protein, klarer ikke hjernen din å jobbe og kommunisere også. I ekstreme tilfeller kan dette føre til at du opplever problemer med å tenke og snakke tydelig, i tillegg til å opprettholde mental utholdenhet og styrke.""

Dermed vektlegges proteininntak med alderen, og det er grunnen til at proteininntakets behov har en tendens til å øke når vi blir eldre. For å sikre at du får nok, hold en jevn strøm av proteinrik mat som fet fisk, kylling eller kalkunbryst, egg, gresk yoghurt, soyaprodukter som tofu og soyabønner, nøtter og frø, bønner og linser og fullkorn I dine daglige måltider.

5. Kolin

Choline er en av de beste hjerneforsterkende næringsstoffene. "Kolin er et essensielt næringsstoff for sunn hjernefunksjon fordi det er en komponent i syntesen av acetylkolin, en viktig nevrotransmitter som støtter minne og læring," sier DR. Billes. Kolin er også viktig for fosfatidylkolinproduksjon, som hun forklarer er en fosfolipid som finnes i cellemembraner som hjelper til med sunn hjernefunksjon. Kolin er lettest tilgjengelig i næringstett mat som egg, soyabønner, fet fisk, lever, røde poteter og fiberrik quinoa.

Lær hvorfor en kostholdsekspert kaller hjerneforsterkende egg "naturens multivitamin" i denne videoen:

å, hei! Du ser ut som noen som elsker gratis treningsøkter, rabatter for nyskapende velværemerker og eksklusivt brønn+godt innhold. Registrer deg for Well+, vårt online fellesskap av velværeinnsidere, og lås opp belønningen umiddelbart.