De 3 Telltale -skiltene du trenger for å styrke (ikke strekke) dine stramme, achy hoftefleksorer

HIP FLEXORS Svakhet er imidlertid ofte mindre tydelig-og det er grunnen til at det kan bli uoppdaget (eller feilaktig for tetthet). Likevel, dr. Candy sier at det er tre Telltale -tegn:

1. Hvis din naturlige, komfortable stående holdning resulterer i knærne plassert bak hoftene (hoftene og knærne hyperextended), kan du ha overtrådt, svekket hoftefleksorer. "Dine hoftefleksorer kan fremdeles føles 'stramme', fordi de er strukket til sluttlengden. Imidlertid bør du bare strekke deg hvis muskelen er faktisk kort lang, sier dr. Sukkertøy. “En fysioterapeut kan hjelpe deg med å gjøre lengde- og fleksibilitetstester for å bestemme hvilke muskler som faktisk er korte.”
2. Hvis du har problemer med å løfte beinet for å klatre opp en trapp eller trå inn i et badekar, eller hvis du føler at du snubler når du går fordi beina føler deg "tung" eller vanskelig å løfte opp.
3. "Hvis du ikke kan løfte kneet opp til brystet og holde det der i noen sekunder, har du sannsynligvis svake hoftefleksorer,". Candy sier.

3 øvelser som kan bidra til å styrke hoftefleksorene dine

Hvis noen av de ovennevnte tegnene høres kjent ut, er det på tide å begynne å styrke hoftefleksorene dine. Her er tre øvelser DR. Candy anbefaler.

Sittende iliopsoas aktivering

Hvis du har å gjøre med en muskelubalanse i hoftefleksorene dine, er det sannsynlig at iliopsoasene dine er den svake lenken. "Dine iliopsoas muskler fester seg til ryggraden og er en hoftefleksor og ekstern rotator [av hoften]," sier dr. Sukkertøy. Her er en måte å styrke det på:

• Sitte oppreist i en stol eller på en vektbenk.
• Løft kneet opp høyere enn 90 grader (ideelt så nær brystet som mulig) med kneet vendt utover. Dr. Candy sier at TFL -muskelen ikke er en god hoftefleksor i denne posisjonen, så å vri kneet ut isolerer iliopsoas.

Fullfør 12 til 15 reps per etappe. Du kan legge til en ankelvekt når du blir sterkere.

Liggende rett ben hever

Rectus femoris er en av musklene i quadriceps (den store muskelgruppen foran på lårene), og den spiller en rolle som en hoftefleksor. For å styrke det, kan du gjøre rette benhevinger som ligger på ryggen.

• Legg deg ned på ryggen og rett kneet helt, løft deretter benet mot taket, og sørg for å holde kneet helt rett og tærne pekt direkte opp.
• Hold i fem sekunder, og gå tilbake så sakte som mulig til startposisjonen.

Fullfør 15 til 20 reps per etappe. Du kan legge til ankelvekt når du enkelt kan utføre øvelsen.

Iliopsoas rett ben hever

Dr. Candy sier at du også kan bruke liggende rett benheving for å styrke iliopsoasene dine ved å utføre den samme øvelsen, men snu tærne utover 45 grader (i stedet for å ha dem pekt rett opp til taket). Å snu bena utover på denne måten vil rotere hoften eksternt for å målrette iliopsoas muskelen.

Begynn med ett sett med hver av disse tre øvelsene og bygg opp til tre sett. Hvis du opplever betydelig sårhet eller hvis øvelsene ser ut til å gjøre vondt verre, kan du jobbe med en fysioterapeut for å identifisere årsaken til hoftefleksorproblemene dine og finne et effektivt rehabiliteringsprogram.