Forbered deg på Heather Andersons Pilates Ring -øvelser som bare ser lett ut
For å finne ut hvordan de best kan utnytte dem uten tilsyn, ba jeg New York Pilates-grunnlegger Heather Anderson om hennes favoritt ringbaserte trekk. Nedenfor løper hun gjennom en liste over MVP-en sin trinn for trinn.
Fortsetter å lese for 5 Pilates ringøvelser som vil brenne rumpa (og utover).
1. Skulderbroer med ringen på ytre lår
Tråd først begge bena gjennom pilates ringer slik at putene hviler på ytre lår, rett over knærne, "instruerer Anderson. "Løft deretter bekkenet opp til en skulderbroeposisjon og trykk ut på ringen til du føler at saddlebagene" aktiveres. Til slutt, senk bekkenet ned igjen som om du sitter i en stol og slipper trykk på ringen. Det er en rep-repeteat 20 ganger eller til rumpa trenger en pause!""
2. Sikk sakk
"Ligger på ryggen, tegner bøyde knær i bordplaten og fletter fingrene bak hodet," sier Anderson. "Så pust ut for å nikke og krølle hodet, nakken og skuldrene fra bakken. Deretter plasserer du pilates ringer slik at putene hviler mellom høyre albue og venstre bøyd kne. Drei ved ribbekken for å øke trykket fra høyre albue inn i venstre kne på ringen når du strekker høyre ben lenge til en 45-graders vinkel. Returner høyre ben til bordplate mens du slipper litt på ringen (du vil ikke slippe det!) og gjenta 10 ganger. For å jevne opp, hold rotasjonen mot venstre kne med høyre ben og puls inn i ringen i 20 teller. Ikke glem den andre siden, *blink *.""
3. Støttede push-ups
"Begynn på alle fire, legg en pute på ringen på brystbenet og hvil den motsatte puten på gulvet mellom hendene dine," sier Anderson. "Senk hoftene slik at skuldrene, hoftene og knærne alle er i en lang linje, og holder øynene opp til hendene dine. Deretter inhalerer du for å bøye begge albuene inn mot midjen, pust ut for å utvide begge armene tilbake til rett. Gjenta 15 ganger.
4. Nikk + krøll
"Ligger på ryggen med knær bøyd i bordplaten, skyv hodet gjennom pilates -ringen slik at den ene puten hviler ved nakken på nakken din og tar begge håndflatene til å hvile på motsatt pute," instruerer Anderson. "Trykk begge håndflatene inn i ringen mens du nikker og krøller haken til brystet. Pust ut for å forlenge høyre ben rett ut og senk det sakte mot gulvet, og deretter engasjere din nedre abs for å bringe det tilbake til bordplaten. Gjenta ni ganger, og bytt deretter bena. Avslutt med å flytte begge bena sammen for 10 reps.""
5. Hamstring -strekk
"Ligger på ryggen, løft det ene rett benet opp mot taket parallelt og forleng det motsatte benet rett ut på gulvet," sier Anderson. "Plasser en pute av Pilates ringer rundt ballen på den løftede foten og grip den motsatte puten med begge hender. Pek og bøy foten mens du trekker ringen mot ansiktet ditt mens du opprettholder den nøytrale ryggraden, ikke la korsryggen presse ned på gulvet! Unn deg strekningen for noen få dype åndedrag før du bytter til den andre siden og å finne din indre fred.""
Ønsker å øke ante med ditt 'lates -spill? Prøv det Selena Gomez Way (aka en fuego). Eller ta den på veien med denne bærbare reformatoren, geiten, og disse hjemme-pilates flytter A-listerne sverger ved.
