Podiatere sverger ved disse 5 oh-simple flate føttene for å redusere smerter og forhindre skade

5 podiater-godkjente flate føtter øvelser for sterke ankler og buer

Dr. Fuchs anbefaler å gjøre disse trekkene minst tre til fire ganger per uke for å forhindre problemer forbundet med flate føtter.

1. Kort fotøvelse

"Målet med den korte fotøvelsen er å" forkorte "foten ved å trekke fotmuskulaturen for å heve buen ved å trekke stortåleddet mot hælen," dr. Sier fuchs.

For å gjøre det, “Sitt barbeint i en stol med føttene på bakken. Uten å knuse tærne, kan du prøve å forkorte foten ved å bringe fotens ball mot hælen, og dome buene i føttene dine.”Gjør en fot om gangen og hold tærne på gulvet uten å krølle eller utvide dem. Hold posisjonen i åtte sekunder og slapp av. Gjenta åtte til 12 ganger. Når du har spikret øvelsen mens du setter deg ned, kan du ta den opp et hakk ved å gjøre det mens du står.

2. Bakre tibial sene styrking

Dr. Fuchs sier at denne øvelsen hjelper til med å støtte fotbuen, og alt du trenger er en tennisball. Du kan gjøre det å sitte eller stå. Plasser ballen mellom anklene og klemmer. Hev deretter sakte begge hælene fra bakken samtidig til du er på tuppene dine.

Utfordringen er å holde tærne på bakken og ballen på plass ved lett å presse. Hold posisjonen i et par sekunder, deretter sakte (ta omtrent fire sekunder for dette) senk hælene på gulvet. Gjør tre sett med 10 hevinger, hviler mellom hvert sett.

3. Kalvveggstrekk

Flate føtter øvelser handler ikke bare om å trene føttene dine, men også områdene rundt. Gå inn i leggveggstrekningen. "Målet med leggstrekningen er å forbedre ankelområdet for bevegelse eller spesifikt ankeldorsifleksjon," dr. Sier fuchs. “Dorsiflexion bringer toppen av foten nærmere Shin. Denne bevegelsen er begrenset av stramme og forkortede leggmuskler.”

For å utføre strekningen, stå litt mindre enn armens avstand fra en vegg. Hold føttene parallelt når du tråkker venstre ben fremover og høyre ben tilbake, bøyer venstre kne og trykker gjennom høyre hæl. Forsikre deg om at høyre hæl berører bakken og holder posisjonen i 20 til 30 sekunder. Gjenta på det andre beinet. Utfør strekningen totalt tre ganger på hver side.

4. Plantar Fascia Stretch

"Flate føtter kan legge mye belastning på leddbåndet i bunnen av foten kalt plantar fascia," dr. Sier fuchs. “Plantar fascia løper langs bunnen av foten og fester seg fra hælbenet til bak tærne. Dette kan føre til smerter og betennelse i området, aka plantar fasciitt.”

For å gi området en god strekning, sitte du i en stol og kryss høyre fot over venstre kne. Trekk tærne tilbake, strekker bunnen av foten. Hold den der i 30 sekunder mens du masserer bunnen av foten. Gjenta på den andre foten. Gjør det tre ganger på hver side for å fullføre strekningen.

5. Tåheiser

Tærne fortjener litt oppmerksomhet også. Tåløftøvelsen, dr. Fuchs sier, hjelper til med å styrke de iboende (eller indre) musklene i føttene og hjelper med fotstabilitet og balanse.

"Hold føttene plantet og løft sakte de store tærne opp mens du holder resten av tærne mot bakken," sier hun. “Hold tærne opp i fem sekunder, og la dem sakte ned igjen. Løft deretter resten av tærne sakte mens du holder de store tærne plantet, hold i fem sekunder, og fører dem sakte ned. Gjenta seks til åtte ganger på hver side.”

Tips for å håndtere flate føtter

En av de største utfordringene med å ha flate føtter er å finne komfortable sko som er støttende og stabile. "En flat fot krever at skoen er bred nok ved fotballen og støtter i midtsålen eller buken til foten til å begrense buenes kollaps," dr. Sier Lobkova.

Løsningen: Ortotikk, som plasserer foten i en nøytral stilling ved å gi buestøtte og riktig hælhelling. Å kjøpe ortotikk uten counter i din lokale apotek kan hjelpe. Imidlertid dr. Lobkova sier at de ofte blir kjøpt feil og er laget av fleksibelt materiale som gir begrenset støtte. Å få tilpasset ortotikk fra en fotterapeut er det beste alternativet for å få den støtten du trenger for å gjøre alle aktivitetene ditt hjerte (er, føtter) ønsker uten problemer.

Imidlertid, hvis problemet er alvorlige og ingen andre behandlingsalternativer har hjulpet, kan podiatristen din anbefale kirurgisk inngrep. "Dette kan bestå av gjenoppbygging av bein, ledd og/eller sener for å hjelpe til med å skape en bue," dr. Sier fuchs. “Ett alternativ er et implantat som plasseres gjennom et lite snitt i subtalarleddet. Dette er leddet under ankelleddet som gir bevegelsen i foten og hjelper til med å skape en bue når du står.”

Velvære Intel du trenger-uten at BS du ikke registrerer deg i dag for å ha de siste (og største) trivselsnyhetene og ekspertgodkjente tipsene levert rett til innboksen din.