Ønsker å jobbe den døde feilen til din neste trening? Du vil forsikre deg om at skjemaet ditt er på annen måte, det kommer ikke til å gjøre mye for deg. Følg disse syv ekspert tipsene:
"I stedet, fokuser på å holde bekkenet parallelt med matten din slik at du aktiverer magen og ikke anstrenger ryggen," sier Erica Ziel, forfatter, personlig trener og grunnlegger av Core Athletica.
Husk å inhalere når du forlenger lemmene og pust ut når du returnerer dem til startposisjonen, tar dypt, til og med puster. "Det vi pleier å gjøre er å fudge pustearbeidet og legge unødvendig aktivering i firer og hoftefleksorer," sier Brian Spencer fra East River Pilates i denne døde bug tutorial -videoen for godt+bra.
Hvis nakken din har en tendens til å bli irritert når du bøyer deg, bare hold hodet nede på gulvet, foreslår Ziel. Du vil fremdeles føle det mye i kjernen din. Også "Når du når armen din, kan du prøve å nå under armhulen i stedet for med de øvre fellene, noe som kan sette for mye trekk i nakken," legger hun til.
Det er lett å overse utgangspunktet, men du vil sørge for at knærne er rett over hoftene i bordplaten. "Vi har en tendens til å bringe knærne for langt inn, automatisk griper de hoftefleksorene og avrunder den korsryggen," sier Spencer.
Fokuser mindre på hvor mye du beveger deg, og mer på å holde ordentlig (og trygg) form. "Hold knærne bøyd i stedet for å strekke seg for langt hvis du føler spenning i korsryggen," sier Ziel. Bare nå lenger når du føler alt på rett sted. "Det er alltid bedre å bygge bevegelsesområde når du har fått de riktige musklene styrket nok til å stabilisere denne øvelsen, i stedet for å gå og dumpe for mye arbeid i korsrygg, hofter eller firer," sier Spencer.
"Form er alt, så puste og kontroller tråkkfrekvensen din," sier Kom. "Hvis du begynner å tretthet eller føle noen belastning i ryggen eller nakken, kan du bare ta det utvidede benet litt høyere i luften, så det er mer av en stump vinkel fra hoften, i stedet for en rett linje-det høyere det er, jo mindre belastning på ryggen.""
Hvis den tradisjonelle døde bug -øvelsen ikke utfordrer kjernen din så mye du vil, kan du prøve Kolar Dead -feilen, som bruker en vegg, eller legg til en mobilitetspinne, som Jennifer Anistons trener anbefaler. Kjernen din vil takke deg.
Velvære Intel du trenger-uten at BS du ikke registrerer deg i dag for å ha de siste (og største) trivselsnyhetene og ekspertgodkjente tipsene levert rett til innboksen din.