Leter etter de beste armtreningene hjemme? Prøv denne planke -serien

Neste, senk ned til knærne og bøy hælene inn mot rumpa. "Gå hendene dine under skuldrene," instruerer DiGiorgio. “Bøy og trykk armene (sørg for å holde kjernen din engasjert og hold albuene smale). Bevegelsesområdet ditt kan være mindre her, og det er greit! Gjenta for to sett med 10 til 12 reps. På den endelige representanten, hold på ditt laveste punkt for et isometrisk hold på 10 sekunder.”Føl forbrenningen ennå?

2. Høyt-lav planke holder

Foretrekker mer av en frittflytende armtrening? Du vil være glad for å vite at visse yoga -trekk (som Chaturanga) kan skulpturere biceps, triceps og skuldre. Fra en høy planke, Y7 Studio -instruktør Stephanie Wallace minner deg om å sette grunnlaget ditt først. "Stakk skuldrene over albuene og håndleddene, men ikke lås albuene," sier hun. “Spre fingrene ut super bredt, grip gulvet, rull vekten i hendene mot tommelen og pekefingeren, samtidig.”Derfra, hold hoftene, skuldrene og hodet i kø, og begynner å senke overkroppen sakte i underkropp. “Hold albuene og klemmer inn i ribbeina dine-du skal kjenne ribbeina som beiter den indre armen og albuen. Hold her for tre dype åndedrag, forklarer hun. “På et sakte, dypt pust inn, trykk opp igjen i den høye planken din.”Gjenta prosessen fem ganger for en forbrenning som føles oh-so-good.

3. Walking Dolphins

Start denne bevegelsen-som er en av Wallace's Faves-in a Underarm Plank. Stakk skuldrene over albuene og legg hendene ut parallelt. "Hold bena engasjert og hofter løftet, begynn å sakte gå føttene nærmere albuene, finne en delfin eller 'turbohund' (aka Pike) form," instruerer Wallace. “Hold her, hold hodet løftet, men nakken ikke anstrengt, trykk ned i bakken for å holde heisen, hold for tre dype åndedrag.”På en langsom utpust, sier hun å gå føttene tilbake til en underarmsplanke, hold for tre dype åndedrag og gjenta hele prosessen fem ganger. “Ryster armene dine ennå?" hun spør. Uansett svar (ja!), ikke glem å puste.

4. Rullende høye lave sideplanker

"La oss ta dette på en rulle," utbryter Wallace. "Begynn i den høye planken din, kommer sakte ned til høyre underarm og roter hånden mot motsatt skulder og begynner sakte å rulle inn i en underarms sideplank til høyre," instruerer hun. For å perfeksjonere bevegelsen, kom inn på ytterkanten av høyre fot og stabler den venstre på toppen. "Forsikre deg om at skulderen er fullt støttet med albuen under," minner Wallace.

Derfra løft venstre arm opp som en naturlig forlengelse av høyre. Wallace sier å huske å holde plass i bryst- og kragebeinområdet gjennom bevegelsen, som skal vare i ett dypt pust. “På pustet ditt, ta venstre hånd ned til matten, mens du trykker opp, rull på ytterkanten av venstre fot og kom i full sideplank til venstre med høyre arm i luftfoldet her for en dyp pust i sjakk bunken (skulder, albue, håndledd) og fortsett å løfte hoftene, ”instruerer hun. Gjenta på den andre siden.

Jada, det høres ut som mye, men når du først har gjort det noen ganger, får du tak i det. Wallace anbefaler vekslende fra underarms sideplank til full sideplank for totalt fem runder på hver side. Bare husk: ta deg god tid og bruk pusten som en guide når du holder kjernen engasjert og hoftene løftet, sier hun.

Etter å ha forpliktet deg til disse treningsøktene i noen uker, vil du unne deg selv for ditt harde arbeid. Og hvilken bedre måte å gjøre det på enn med en ny knyttet tank top? Mens du er inne på det, husk å beskytte huden din mens du viser den frem med solkremer som føles som hudpleie.