Spark av nyttåret ditt med denne nybegynnervennlige, utstyrsfri treningsplan

Dag 2: Gjør denne kjernestabiliteten og treningen over kroppen (12 minutter)

Denne første treningen vil bidra til å forberede kjernen din på treningsukene vi har foran oss. Det er en Abs-sentrisk treningsøkt, men la oss ikke glemme at det å ha en sterk kjerne ikke har noe å gjøre med å ha en "Six Pack."Det har alt å gjøre med å styrke området fra skuldrene til magen fra en 360-graders tilnærming.

Du vil merke at noen av øvelsene utfordrer koordinasjonen din mens andre øvelser tvinger deg til å ha en spesifikk posisjon til å bygge styrke og utholdenhet. Vi bygger et sterkt fundament for deg for å beskytte ryggraden og overføre kraft fra underkroppen til overkroppen (og omvendt). Ikke glem å ta litt tid å strekke deg når du har løpt ut klokka på denne videoen.

Dag 3: Gå på løp (20 minutter)

Ta på deg den andre cardio-dagen i uken med Nike Run Clubs "First Run" -A 20-minutters, Guided Jog for å hjelpe deg med å få føttene under deg. Legg merke til: Denne treningen kan gjøres med å gå i hvilket tempo lyden setter, og du kan hente intensiteten mens du fremdeles teknisk går. Underveis lærer du noen tips som hjelper deg å gå avstanden. I tillegg vil du høste noen av de fantastiske kardiovaskulære fordelene ved å løpe. Hvis du foretrekker å gå, må du sørge for at du faller tilbake på den fire av 10 innsatsen og prøver å holde det kontinuerlig-akkurat som dag én. I tillegg, se om du kan holde kjerneengasjementet du opplevde i går mens du går eller løper (spesielt i nedre del av magen).

Dag 4: Gjenta kjernestabiliteten og treningen over kroppen (12 minutter)

Ja, en gang til. Første gang du trener, prøver du bare å forstå hva som blir spurt om deg. Når du gjentar det, får du føle deg mer selvsikker på grunn av muskelminne. På dette tidspunktet vil du og treningen i utgangspunktet være gamle venner, så se om du kan fokusere på formen din og ta et øyeblikk til å gratulere deg selv for å lære noe nytt.

Dag 5: Øv yoga (30 minutter)

Du har presset deg selv denne uken-og nå er det på tide å komme seg. Denne yogaklassen vil hjelpe deg med å strekke og styrke kroppen din mens du introduserer deg forsiktig for mindfulness. Det er så viktig å begynne å forstå meldingene kroppene våre prøver å kommunisere til oss i øyeblikket-og yoga lærer oss det. Denne ukens klasse fokuserer på holdning, så du vil strekke musklene i ryggraden og skuldrene som jobber hardt for å holde deg oppreist gjennom dagen.

Dag 6: Velg din egen bevegelse (15-30 minutter)

I dag handler om deg. Velg hvilken bevegelse som skal gi deg glede. Det kan være å spille fotball med barna dine, danse i stuen din eller dukke opp i et treningsstudio du har dø for å prøve for alltid.

Dag 7: Prøv gjenopprettende aktiviteter (10-20 minutter)

På tide å starte på nytt. Bruk denne tiden på å gjøre en gjenopprettende aktivitet-eller gjenopprettende aktiviteter, flertall for å hjelpe deg med å reflektere over en flott uke med treningsøkter. (Bare sørg for at telefonen din er andre steder slik at den ikke distraherer deg.) Her er noen få ting du kan gjøre:

• Bruk fem til åtte minutter i en støttet stilling som ben opp veggen eller bena opp på sofaen. Lukk øynene og ta noen dype pust. Legg merke til hva som kommer opp uten dom.
• Selvmassasje, eller bruk baller og/eller en skumrulle i åtte til ti minutter. Behandle dette med et lekent sinn. Velg hvilken del av deg som trenger litt kjærlighet. Kalvene dine? Dine hamstrings? Dine armer?
• Bygg en takknemlighetspraksis. Ta en notisbok og skriv ned fem ting du er takknemlig for. Hold det enkelt og noter de første tingene som kommer til hjernen. Neste, skriv ned hvordan du vil føle deg denne måneden. Igjen er det ikke tillatt noen dom.

Hvis din gjenopprettende praksis føles veldig bra, ikke skynde deg det. 20 minutter kan bli en time eller mer-og det er flott.

Ønsker å treffe oppdatering på de sunne vanene dine i januar? Sjekk ut vårt hele 2022 Renew Year-programmet for ekspertledede planer for bærekraftig spising, trening og egenomsorgsrutiner.