Det er helt normalt å føle seg mer sliten i vinter-Here hvorfor (og hvordan du skal takle)

Resultatet er en dobbel whammy: Om vinteren er det mulig å begge føle seg mer sliten når du vil være våken på dagtid og mer våken når du vil være sliten om natten.

Hos noen mennesker blir bølgen i tretthet på dagtid bare forsterket av et samtidig fall i humøret, også bedt om av den forkortede fotoperasjonen, sier dr. Weiss. "Nedgangen i dagslysetiden om vinteren kan være en utløser for sesongens affektiv lidelse (aka SAD)," sier hun. “Når de arbeider med trist, kan folk oppleve depresjon, humørsvingninger, sosial isolasjon og slapphet, som alle kan bidra til tretthet.”

Samtidig kan temperaturdråpen om vinteren etterlate deg naturlig å føle seg søvnig-ikke bare fordi du vil krølle deg i et teppe, men fordi kjøligere vikarer er mer gunstige for å sove, sier DR. Robbins: “Dette kan være en del av vår tendens til å sove lenger om vinteren sammenlignet med sommeren, som, preget av varme temperaturer, kan føre til mer forstyrret søvn.”

5 tips fra søvnleger for å dempe vinterens tretthet

Bare fordi det er naturlig å føle deg mer sliten om vinteren, gjør deg ikke maktesløs mot søvnighet. Ved å oppdatere søvnhygiene og ta skritt for å motvirke svakheten i vinterdagene, kan du begge optimalisere nattesøvnen din og Føler deg mer våken på dagtidene når du vil være selv om solen ikke er noe sted å finne.

1. Gå på en jevn søvn-våkne tidsplan

Den lysmørke rytmen i hverdagen vår er allerede vanvittig om vinteren, ettersom vi bruker mer tidsvasket og gjør ting når det er svakt eller mørkt enn vi gjør i andre sesonger. Å kaste av den rytmen enda lenger ved å legge seg og våkne opp ved tilfeldige tider vil bare føre til at kroppen din blir jevn mer Forvirret om når det skal være søvnig, og når det skal være våken-som alt er å si, er det ekstra viktig om vinteren å holde seg til en søvnplan.

Det betyr å legge seg samtidig og våkne opp samtidig hver dag, selv i helgene, sier Dr. Weiss. Hun foreslår også å booke søvnen din med jevn natt- og morgenrutiner for å signalisere kroppen din om at det om natten er på tide å sove, og om morgenen er det på tide å våkne opp, hun legger til: “Om natten, la tid til å slappe av og unngå lys fra elektroniske enheter i 30 minutter før leggetid, og om morgenen, unngå å snoozing, slå på lysene og utsette deg for sterkt lys innen 30 minutter etter oppvåkning, og spis frokost for å hjelpe din døgnrytme tilbakestilling.”

Tanken er å gjøre tiden du tilbringer rett før sengetid og rett etter å ha våknet så rutine som mulig, spesielt i mangel av klare signaler fra omgivelsene om vinteren. "Vi kaller vår døgnrytme vår 'biologiske klokke' fordi den virkelig fungerer som urverk," sier DR. Weiss. “Jo mer konsistent rutinene dine rundt søvn, jo mer effektivt etablerer du en sterk døgnrytme og optimaliserer søvnmengden og kvaliteten.”

2. Få mest mulig ut av det sollyset du kan få på dagtid

Ja, sollys om vinteren er begrenset-men i løpet av timene som det er Det skjer, det er viktig å få eksponering for det for å minne kroppen din på at det er dagtid (og den skal fremdeles ikke pumpe ut melatoninet og gjøre deg søvnig). "Å få eksponering for naturlig, dagslys-spektrumlys kan bidra til å synkronisere vår døgnrytme til mønsteret av lys og mørke i miljøet vårt [selv om vinteren]," sier DR. Robbins.

3. Ta en lur ettermiddagskraft

Hvis du gjør det riktig, kan napping være et utrolig verktøy for å nippe tretthet i vinteren i knoppen; Det er bare viktig at du ikke lur for lenge eller for nær sengetid. Ellers vil kroppen din bare anta at du skal sove og gå inn i et dypt søvnstadium-som det vil være veldig vanskelig å våkne opp.

Derfor DR. Robbins foreslår å velge bare en 20-minutters strømlur en gang før 3 s.m. På denne måten sover du lenge nok til å høste fordelene med et lett søvnstadium uten risiko for å falle i dypere søvn. På sin side vil du sannsynligvis våkne opp og føles på nytt som om du hadde kaffe, sier dr. Robbins, men uten den potensielt negative effekten av koffein på din evne til å sove senere den kvelden.

4. Omfavne de kule temperaturene om natten

Å sove godt om natten er nøkkelen til å unngå tretthet neste dag-og når det gjelder å få god søvn, er vinterens kjøligere vær din.

Hvis du bor et sted der det blir kaldt (eller rett og slett frigid) om vinteren, kan du bli fristet til å veiv opp varmen om natten-men det ville være en feil, ifølge dr. Robbins. La rommet ditt holde seg like kult som midten av 60-tallet om natten for optimal søvn, og hvis du bor på et sted uten for mye støy (og hvor det ikke er under frysing), “Vurder å sove med et vindu åpent om vinteren, så du kan glede seg over de kjøligere temperaturene og frisk luft, sier dr. Robbins.

5. Prøv sterkt lysterapi

Visse typer kunstig lys kan bidra til å fylle tomrommet som er skapt av mangelen på naturlig lys om vinteren og øke din årvåkenhet i løpet av dagen som et resultat. Spesielt dr. Weiss anbefaler sterkt lysterapi, som oppnås ved hjelp av en lett lampe eller eske (som Northern Light Technologies Boxelite, $ 205) eller sterke lysglass som disse fra Luminette ($ 200). Disse typer produkter har vist seg å bidra til å lindre sesongens affektiv lidelse når de tilbyr fullspektret synlig lys på 10.000 lux.

"Det beste rådet er å bruke dem om morgenen rett etter å ha våknet i minst 30 minutter og ikke mer enn en time," sier Dr. Weiss. Dette kan bidra til å tilpasse din døgnrytme, i tillegg til å øke produksjonen av den feel-good nevrotransmitteren serotonin (mye på den måten at det å få eksponering for faktisk sollys også kan).

I et lignende rike, dr. Weiss foreslår også å bytte ut din vanlige vekkerklokke for en daggrysimulator eller soloppgang vekkerklokke. (Vi elsker Luke Restore, $ 130.) Denne typen vekkerklokke etterligner lyset fra en stigende sol, og fyller rommet ditt med stadig sterkere lys når din vekkertid kommer (selv om det fremdeles er sort utenfor). Dette kan skansere deg inn i et lettere søvnstadium før du trenger å våkne og sikre at du får lyseksponering umiddelbart når du våkner-alle kan hjelpe deg å føle deg mindre grogg når du kommer ut av sengen, til tross for vinter.