Det er ikke bare du kommer inn i perimenopause kan kaste søvnen din ut av smell

På samme tid. I tillegg knytter noen forskning fallet i både østrogen og progesteron under perimenopause med høyere hastigheter av snorking og hindrende søvnapné (en tilstand preget av pauser i pust under søvn), som begge kan forstyrre søvn og forstyrre søvnkvaliteten.

Aldringsrelaterte endringer

Generelt har vi en tendens til å ha mer fragmentert søvn når vi eldes, noe som absolutt kan være en faktor som driver søvnproblemer under perimenopause. Så kan døgnskiftet skifter felles med aldring, "som tendensen til at eldre mennesker blir søvnigere tidligere på kvelden og våkner tidligere på morgenen," sier Dr. Troxel. Kast i andre helserelaterte endringer knyttet til aldring, "inkludert smerter og hyppig vannlating", og du har en oppskrift på enda mer forstyrret søvn under overgangsovergangen og utover, sier hun.

For ikke å nevne, samlede melatoninnivåer avtar også med alderen, "noe som kan påvirke konsistensen i våre søvn-våkne sykluser," sier dr. Harris. Det vil si at det kan bli tøffere under perimenopause å sovne ved din typiske leggetid og våkne når du vanligvis reiser deg.

Atferds- og livsstilsendringer

De store overgangene, stressfaktorene og kravene som har en tendens til å vokse opp i løpet av den perimenopausale perioden av livet, kan rote med søvn like mye som de ovennevnte fysiologiske endringene. For eksempel under perimenopause-som er vanligst rundt i alderen 40-45 år (men kan starte så tidlig som 35)-du kan godt finne deg selv på høyden av karrieren din, ta vare på aldrende foreldre, og også oppdra barn på en gang på en gang. "Fordi kvinner får barn senere i livet, har de ofte små barn hjemme [mens de er i perimenopause] som kan ha problemer med søvn som også kan gjøre det vanskeligere for kvinnene selv å sove," sier Dr. Harris.

Alt det ovennevnte kan forårsake betydelig stress og angst, noe som kan også Gjør det vanskelig å prioritere søvn og tid for avvikling, legger DR til. Harris. I et forsøk på å skjære ut litt tid for seg selv mens de felt så mange krav fra andre, er perimenopausale folk også utsatt for "hevner leggetid fra sengetid," sier hun, "å bla på internett eller se på TV om natten i stedet for å sove, noe som kan , på sin side, gjør det vanskeligere å sovne.”

Støttende daglige vaner har også en tendens til å falle ved veikanten i dette overdrevne scenariet, sier DR. Sims. "Kanskje du ikke spiser godt nok, kanskje du er altfor stresset, kanskje du ikke har gode egenomsorgs- eller restaureringsritualer," sier hun. NOEN av de ovennevnte kan forverre perimenopausale symptomer over hele linjen, inkludert søvnproblemer.

7 tips for å få bedre søvn under perimenopause, ifølge søvnspesialister og gynekolog

1. Dobbelt ned på søvnhygiene

At mange av de søvnrelaterte endringene av perimenopause er utenfor din kontroll, gjør det bare dobbelt viktig å håndtere elementene i god søvn som er i din kontroll. Og det betyr å gå tilbake til det grunnleggende om god søvnhygiene, sier dr. Harris: “Begrens skjermbruk før sengetid, begrens alkohol og koffein på ettermiddagene og kvelden, hold soverommet ditt stille og komfortabelt, og prøv å ikke kompensere for en dårlig natt ved å sove sent eller legge deg tidlig neste natt.”

2. Gå på en jevn søvnplan

Søvn elsker rutine, husk? Når endringene av perimenopause setter en skiftenøkkel i livsstilen din, er det beste alternativet for god søvn å gjøre det så rutinemessig du kan, legge deg samtidig hver natt og våkne opp samtidig hver morgen, sier Dr. Troxel.

"Når søvnproblemer dukker opp, er tendensen å prøve å fange søvn uansett hvor du kan-lignende ved å sove i eller legge deg tidligere-men jo mer du" jager "søvn, jo mer vil det unnslippe deg," sier hun. "Å ha en uberegnelig søvn-våkne tidsplan forstyrrer døgnrytmen din og kan forverre søvnproblemer, så det beste du kan gjøre er å holde en jevn søvn-våkne tidsplan syv dager i uken, selv om du har en dårlig natt.”

3. Kule ting så mye som mulig om natten

Hvis du har hetetokter eller nattesvette, vil dette tipset være åpenbart. Men selv om du ikke våkner i en sølepytt, er det mulig at kroppstemperaturen over natten ikke er så godt regulert med mindre østrogen som strømmer i systemet ditt-så det er verdt å ta flere tiltak for å holde deg kjølig.

"Den ideelle temperaturen for menneskers søvn er rundt 65-68 grader Fahrenheit, som er kaldere enn det som normalt vil føles behagelig, men et fall i kjernekroppstemperaturen er et av de primære signalene for hjernen vår at det er tid for søvn," sier Dr. Troxel. “Så å ha romtemperaturen kjølig ved sengetid og gjennom hele natten kan lette søvn av bedre kvalitet.”Hun foreslår også å bruke lette pyjamas som vekker bort fuktighet.

4. Fokuser på å pleie andre elementer i livsstilen din

Hvis arbeid eller familiestress forverrer dine perimenopausale symptomer, er det viktig ikke bare for din mentale helse, men for søvnen din å bruke litt tid på å investere i å gi næring til hverdagsvaner og praktisere egenomsorg.

Fokuser på hvordan du driver deg selv gjennom ernæring og hvordan du kan finne øyeblikk av utvinning og hvile gjennom dagen, foreslår dr. Sims, og legger til at tilleggsbehandlinger som akupunktur og massasje også kan være nyttig. "Det er også viktig å delegere ansvar som du ikke absolutt trenger å gjøre fordi kroppen din går gjennom et skifte der den trenger deg å ta deg den tiden for deg selv," legger hun til.

5. Øv 'planlagt bekymring'

Hvis stress og angst holder deg oppe om natten med racingtanker, bør du vurdere lure Hjernen din til å bekymre seg mindre om natten ved å blyve i tid for å bekymre deg tidligere på kvelden. "Å planlegge en 15-minutters" bekymringsøkt "flere timer før leggetid kan være en veldig effektiv måte å avgjøre sinnet på," sier DR. Troxel. “Sett en tidtaker i 15 minutter, og i løpet av den tiden, bare skriv ned all tanke eller bekymring eller ting å gjøre i en notisbok. Når de 15 minuttene er oppe, bokstavelig og billedlig, lukker boken om bekymring for natten.”

6. Tenk på hormonelle og urtemedisiner

Enkelte hormoner og urter som du kan konsumere kan bidra til å redusere alvorlighetsgraden av perimenopausale symptomer, inkludert søvnproblemer.

Dr. Sims anbefaler isoflavoner, som er en type fytoøstrogen som finnes i planter som rød kløver, alfalfa og soya, og i supplementform. "Fytoøstrogener har vist seg å etterligne funksjonen til østrogen i kroppen, og på sin side bidrar til å lindre effekter av noen av de hormonelle endringene under overgangsovergangen," sier hun. Spesielt har forskning vist at fytoøstrogener "ser ut til å redusere frekvensene av varme flushes" hos overgangsalder (som iSoflavon -tilskudd, spesielt). Bare snakk med legen din før du prøver, da de kanskje ikke anbefales for mennesker som har en historie med hormonelle kreftformer som bryst eller eggstokk.

Tilsvarende dr. Sims antyder å innlemme safranekstrakt i kostholdet ditt (enten i mat eller i supplementform), som foreløpig forskning peker på dens potensielle evne til å redusere de psykologiske symptomene på perimenopause.

Samtidig kan du også supplere kostholdet ditt med melatonin eller melatoninrike matvarer som pistasjnøtter på kvelden for å redegjøre for dukkert i naturlige melatoninnivåer som skjer med alderen og hjelpe deg med å balansere din døgnrytme på nytt din døgnrytme. (Hvis du går supplementruten, bare hold deg til 3 mg eller mindre per dag for å unngå å risikere avhengighet.)

7. Spør legen din om behandlinger for dårlig søvn og/eller perimenopausale symptomer

Du trenger kanskje noe litt mer intensivt enn de ovennevnte for å bekjempe søvnproblemer under perimenopause, spesielt hvis de skjer som et resultat av en rekke nevnte fysiske og psykologiske faktorer.

I så fall, snakk med legen din om kognitiv atferdsterapi for søvnløshet (CBT-I), antyder DR. Harris. "Det er en førstelinje, ikke-medisineringsbehandling for søvnløshet-inkludert under perimenopause-som går langt utover grunnleggende søvnhygiene," sier hun. Denne behandlingen kan hjelpe deg med å identifisere ikke -støttende tanker, følelser eller assosiasjoner du kan ha rundt søvn og deretter utfordre dem for å endre din interne fortelling.

Hvis søvnproblemene du står overfor er først og fremst hormonelle, kan det også være verdt å adressere potensialet for hormonerstatningsterapi (HRT) med din gynekolog. Det er ikke en løsning for alle (spesielt de som har hatt bryst- eller endometrial kreft), men basert på ny forskning, gjør dens generelle sikkerhet, helsemessige fordeler og evne til å lindre visse menopausale symptomer det til et flott alternativ for noen.

Hvis søvnproblemene dine er spesielt vedvarende, dr. Harris foreslår også å se en søvnspesialist og få en screening for vanlige søvnpåvirkende forhold som søvnapné, som ofte blir savnet i perimenopausale folk.