Er dette den vanskeligste posituren i yoga?

Yoga-positurer faller generelt inn i en av to leirer: de som føles rett opp kjempebra (ser på deg, lykkelig baby), og de som får deg til å ønske å hoppe rett til Savasana.

For mange yogier er Chaturanga Dandasana øverst på den andre listen. Først av alt, posituren en planke med albuene bøyd til en 90-graders vinkelkrav massevis av styrke i muskler vi ikke ofte bruker. Og så er det det faktum at det vanligvis utføres om og om igjen under den gjennomsnittlige vestlige yogaklassen, noe.

"Så mange av oss mangler øvre kroppsstyrke-og i Chaturanga, har vi repetitivt minst halvparten av kroppsvekten på armene våre," forklarer Schuyler Grant. Som den nasjonale direktøren for yoga på Wanderlust, leder hun for tiden en gratis 21-dagers utfordring som bryter ned det essensielle fra 60 forskjellige stillinger, inkludert Chaturanga. "Selv om du er på den sterkere siden, har du kanskje ikke de balanserte musklene du trenger i ryggkroppen for å støtte posituren ordentlig.”

Pose-essensially En planke med albuene bøyd seg til en 90-graders vinkelkrøper massevis av styrke i muskler vi ikke ofte bruker.

Hvis det er tilfelle, sier Grant, har noen få ting en tendens til å skje: skuldrene ruller fremover, og komprimerer fronten på rotatormansjettene; Korsryggene setter, noe som forårsaker enda mer komprimering; og albuene splittes ut til sidene og legger press på håndleddene. Over tid kan dette føre til senebetennelse (eller verre) i skulder- og håndleddet.

Det er imidlertid trinn du kan ta for å stille deg opp for en sterkere og tryggere Chaturanga-One som til slutt vil resultere i morderstilling og en tonet øvre rygg og skuldre. Følg disse signalene, og posituren kan til og med komme seg inn på din feel-good-liste.

Fortsett å lese for Grants tips på riktig måte å utføre Chaturanga Dandasana.

1. Bli veldig god på planken først

Grants tommelfingerregel: Hvis du ikke kan holde en statisk plankeposisjon i minst et minutt med perfekt justering, er du sannsynligvis ikke klar til å trygt prøve Chaturanga.

Hvorfor? "Til slutt vil du at Chaturanga skal føle deg lett og letthet," sier Grant. ”Men det kommer bare med å balansere musklene dine på en så raffinert måte at du virkelig fordeler vekten ut av musklene som har en tendens til å overarbeide og inn i resten av kroppen din: ben, kjerne, ryggkroppen. “

Den beste måten å lære å gjøre dette på er å perfeksjonere planken din. "Du kan være i en Vinyasa -klasse og holde planke mens alle andre gjør Chaturanga," tilbyr Grant. “Så uten å la skuldrene hive, senker du hoftene ned [og bøy albuene litt] for å ta Cobra.”

Grant sier at det er noen få ting du bør huske på mens du planlegger:

• Fokuser på å engasjere bena og kjernen for å forhindre at magen henger ned mot gulvet.

• Pek hendene fremover, linje håndleddet bretter opp med forkanten av matten, og jord ned gjennom de indre kantene på hånden din.

• Rotasjon overfor armbenene, slik at du føler at skulderbladene trykker inn i ryggen.

2. Jobbe med Chaturanga fra grunnen av

En gang en minutt lang plankeposisjon føles som en lek, er du klar til å begynne å øve Chaturanga.

Her er Grants favoritt måte å lære posituren til nybegynnere:

• Begynn med å ligge på magen, hendene i tråd med ytre ribbeina og håndleddet bretter parallelt med forkanten av matten.

• Hold hendene skulderbredde eller litt bredere når du peker albuene rett tilbake.

• Klem skulderbladene til ryggen og åpne brystet.

• Trykk deretter inn i hendene for å løfte hodet, nakken og skuldrene så høyt som albuene eller litt over. "Hodet og skuldrene dine skal aldri være lavere enn albuene," sier Grant. “Det er høyere borte fra gulvet enn noen tror.""

• Herfra, tuck tærne og bruk bena og kjernen til å løfte bekkenet fra gulvet, og vær forsiktig så du ikke lar magen falle.

"Gjør det tusen ganger," sier bare stipendiat halvt spøkefull-til du blir kjent med hvor skuldrene dine skal være i verdensrommet. “Start fra planken og prøv å senke og finne den samme posisjonen. Kroppen din vil vite hvor du skal dra.”(Du kan bruke en blokk for å hjelpe deg med å finne det søte stedet, som illustrert over).

3. Endre når det er nødvendig

Mens du bygger din styrke, anbefaler Grant å ta Chaturanga fra knærne ofte i yogaklasse. Dette vil bidra til å skifte noe av vekten ut av overkroppen.

Husk signalene hennes:

• Fra planken, slipp knærne ned slik at kroppen din er i en rett, diagonal linje fra knærne til hodet på hodet.

• Forleng halen, løft magen og engasjere kjernen din.

• Bøy albuene rett tilbake.

• Stopp når hodet, nakken og skuldrene er i tråd med albuene eller litt over.

Og det er ikke nødvendig å gjøre hver Chaturanga i klassen hvis du er sliten, gi belastninger. "Det er bedre å bremse og hoppe over noen chaturangas enn å fortsette å slå gjennom med klemte skuldre," sier hun. “Alle som føler seg begeistret for yogapraksisen deres, skal føle seg begeistret for på lang sikt.”

"Gallop" er Chaturanga av HIIT-treningsøkter med andre ord, et av de vanskeligste trekkene du noensinne vil prøve. Slik får du galoppen på, pluss tips om å mestre det like brutale bokshopp og pull-up.