'Jeg er trener, og det er grunnen til at overkroppen ikke blir sterkere'

Hvordan trene for å bygge øvre kroppsstyrke

Du gjettet det sannsynligvis, men en av de mest effektive måtene å bygge overkroppsstyrke er ved vekttrening, "spesielt hypertrofi-basert vekttrening."Hypertrofitrening er det beste alternativet fordi den er designet for å øke styrken og størrelsen på musklene dine samtidig.

Dette skjer fordi når du løfter og opplever tid under spenning (hvor lang tid du holder og beveger vekt-for eksempel, senker du deg i en knebøy og holder i tre sekunder før du står opp med mikrotårer i muskelen, som reparerer og dyrker sterkere når du kommer deg og sover. "Etter hvert, når du blir sterkere og øker vekten og varigheten av hver trening, tilpasser musklene seg og øker i styrke, størrelse og utholdenhet," sier Wells.

Når det gjelder spesifikke bevegelser, anbefaler Wells å gjøre en kombinasjon av sammensatte øvelser, flerleddsbevegelser som rekrutterer grupper av stor muskel samtidig, som bøyd rader, i tillegg til isolerte øvelser som triceps-dypp.

Hvordan bygge overkroppsstyrke med kroppsvektstrening

Selv om å løfte vekter er en av de beste måtene å bygge overkroppsstyrke, kan det hende at det ikke er for alle, i utgangspunktet. Hvis du er ny på styrketrening og trening, kan du begynne å bygge øvre kroppsstyrke med kroppsvektbevegelser og treningsøkter. Men det er noen få advarsler. Den første er at det vil ta deg lengre tid å bygge styrke, og den andre er at når du blir sterkere, trenger du til slutt mer av en stimulans til musklene dine for å fortsette å bygge styrke.

I tillegg kan det være vanskeligere å målrette visse muskelgrupper med bare kroppsvekten, sier Wells. "Å bruke vekter for å trene overkroppen, spesielt, lar deg isolere musklene som utgjør ryggen og skuldrene på en måte som kan være vanskelig å målrette gjennom kroppsvektøvelser.""

Hvor ofte du skal trene overkroppen til å bygge styrke

Så nå som du vet hva du skal gjøre, lurer du kanskje på hvor ofte du skal trene for å begynne å se resultater. I følge Wells vil dette avhenge av hvilken type trening og styrketrening du gjør. Hvis du gjør hypertrofi, sier hun at de fleste treningsøkter vil bli delt opp for å målrette forskjellige muskelgrupper i overkroppen som ryggen, skuldrene, brystet og triceps. Wells legger til at hypertrofiprogrammer vanligvis inneholder to til fem overkroppsspesifikke treningsøkter i uken. Det er viktig å merke seg at dette vil variere, spesielt hvis du trener full kropp.

Hvis du er en nybegynner eller bare forsiktig med å overdrive det, liker Wells å gjøre muskelgruppesplitt, der du fokuserer på noen få kroppsdeler hver økt, for å sikre at du trener jevnt og trygt. Dette gir også mulighet for mer intense treningsøkter fordi du fokuserer på en til to muskelgrupper per økt, og er i stand til å løfte med et større volum og intensitet. Bare ikke glem å tillate rikelig utvinning mellom øktene dine-en dag eller to bør være nok.

Hvor lang tid det tar å se resultatene overfor kroppsstyrke

Til slutt, når det gjelder hvor lang tid det vil ta å begynne å se styringsresultater over øvre kropp, sier Wells å huske at kondisjon er individuell og resultatene er basert på variabler som treningsøktene, livsstilen og ernæringen. I tillegg til å se resultater som å bli sterkere, er det også viktig å påpeke at de ikke-fysiske fordelene kan være like viktige som de fysiske fordelene du kan forvente å få.""

Sett Wells 'tips på prøve med denne 25-minutters overkroppen og kjernetreningen:

å, hei! Du ser ut som noen som elsker gratis treningsøkter, rabatter for nyskapende velværemerker og eksklusivt brønn+godt innhold. Registrer deg for Well+, vårt online fellesskap av velværeinnsidere, og lås opp belønningen umiddelbart.